Una delle domande più comuni che ottengo riguarda la panca e il dolore alla spalla. Le persone spesso ricevono dolore alla spalla dal lavoro. Uno degli esercizi più comuni che si verifica durante è la panca.
Le persone vogliono continuare ad allenarsi, ma trovano il dolore preoccupante e difficile da regolare. È una domanda comune che vedo nei forum online e che la gente chiede molto nella mia clinica.
Se la spalla fa male solo durante la panca o le flessioni, probabilmente non l’hai ferita troppo male. Si dovrebbe essere in grado di effettuare le seguenti regolazioni e tornare in pista.
Dr. James Larson è un chirurgo ortopedico specializzato in medicina dello sport e chirurgia artroscopica. Ha anche un certificato CF-L1 ed è uno specialista certificato BFR. Sostiene l’allenamento con i pesi e l’esercizio ad alta intensità per tutta la durata della vita. Ha iniziato LSO per mantenere più persone in movimento meglio, più a lungo.
Ma se sei arrivato al punto in cui la tua spalla fa male tutto il tempo, o quando stai cercando di dormire, probabilmente dovresti tenere a bada le seguenti raccomandazioni e andare a vedere prima un medico o un fisioterapista. Potrebbe essere necessario iniziare con un approccio ancora più fondamentale di questo.
- Contenuto
- Che cosa provoca dolore alla spalla durante la panca?
- Lesione della cuffia dei rotatori durante la panca
- Lacrime di Labrum dalla panca
- AC Dolori articolari durante la panca
- 5 Modi per risolvere il dolore alla spalla durante la panca
- 1 – Diminuire il peso
- 2 – Correggi il tuo modulo di panca
- 3 – Restringere la presa
- 4 – Ottenere le spalle in posizione corretta
- 5 – Coinvolgere il Core
- Assistenza panca
- Correggi il tuo dolore alla spalla
Contenuto
- Che cosa causa il dolore?
- Come risolvere il problema
- Benchpress Assist Band
Che cosa provoca dolore alla spalla durante la panca?
Ci sono davvero solo due cause ultime per il dolore durante la panca. Il primo è un uso eccessivo ripetitivo. Il secondo è una forma povera. Se si combinano alte ripetizioni con cattiva forma, troverete problemi abbastanza presto. Vedo che la combinazione così spesso merita il suo nome. Forse ” Spalla GloboGym?”
Naturalmente, potresti essere più interessato a quale parte della tua spalla sta causando dolore piuttosto durante la panca. Bene, ci sono tre siti principali di lesioni: la cuffia dei rotatori, il labrum e l’articolazione AC.
E puoi trovare ancora più informazioni sulla nostra guida completa al dolore alla spalla durante l’esercizio.
Lesione della cuffia dei rotatori durante la panca
La cuffia dei rotatori è un insieme di quattro muscoli nello strato più profondo della spalla. Il lavoro della cuffia dei rotatori è quello di stabilizzare la spalla e avviare il movimento. Purtroppo, panca premendo con cattiva forma è un ottimo modo per strofinare la cuffia dei rotatori contro altre strutture nella spalla.
Si chiama impingement. E questo porta alla tendinite e alla rottura del bracciale. Si può leggere di più su cuffia dei rotatori e impingement qui.
Lacrime di Labrum dalla panca
Alcune delle lacrime di labrum più impressionanti che abbia mai visto sono state causate dalla panca. Questo è stato quasi sempre in powerlifters, persone che hanno lavorato per anni per essere in grado di panca stampa centinaia di sterline. È un promemoria che mentre i muscoli possono ipertrofia per sollevare pesi molto pesanti, la cartilagine e altre strutture nelle articolazioni non lo fanno. Semplicemente si consumano!
AC Dolori articolari durante la panca
Un infortunio unico per le persone che esercitano eccessivamente è l’osteolisi distale della clavicola. La clavicola è la tua clavicola. Ed è un piccolo osso, ma durante la panca e le flessioni ci vuole molto stress. In alcune persone, vediamo che la fine della clavicola alla spalla può semplicemente iniziare a dissolversi. È come se il corpo rinunciasse a cercare di guarire il danno e decidesse di eliminare completamente il problema. Naturalmente, che porta ai propri problemi!
5 Modi per risolvere il dolore alla spalla durante la panca
Per impedire alla spalla di ferire durante la panca, devi prenderti cura sia dell’uso eccessivo che della scarsa tecnica. Questo vale non importa che tipo di infortunio alla spalla si ha, o può essere il recupero da.
Non importa che tipo di esercizio si sta facendo, ti consigliamo di mantenere le spalle mobili e fare esercizi regolari cuffia dei rotatori per le migliori prestazioni.
Ma ci sono anche modifiche specifiche alla tecnica benchpress che aiutano ancora di più. Il cambiamento più importante quando si esercita con qualsiasi dolore articolare è quello di ridurre la quantità di peso sulla barra a un livello confortevole. Il secondo passo è migliorare la tua forma e concentrarti sulla corretta generazione di energia dal tuo nucleo all’estremità.
1 – Diminuire il peso
Il primo passo è deloading. Ciò significa prendere il peso fino a un livello confortevole. Molte persone si rifiutano di farlo. Si preoccupano troppo di ciò che gli altri penseranno della loro panca leggera. O si preoccupano che perderanno i loro guadagni. Ma senza l’importante passo del deloading, nient’altro funzionerà.
Metti da parte il tuo ego e aiuta te stesso. È una perdita a breve termine per un guadagno a lungo termine.
Nella mia esperienza con l’impingement della cuffia dei rotatori, questo spesso significa scendere al 50% del tuo precedente rappresentante massimo o addirittura inferiore. È importante trovare questa gamma di peso senza dolore e rimanere lì. Quando stavo riabilitando il mio infortunio alla spalla, ho scoperto che potevo fare più di 14 ripetizioni o più a questi pesi inferiori senza dolore. Ma il dolore è tornato se ho aumentato il peso anche di 10 libbre. Non ero in grado di fare nemmeno una ripetizione al peso leggermente più alto.
2 – Correggi il tuo modulo di panca
Ci sono molti difetti minori che possono essere responsabili del dolore alla spalla durante la panca. Il primo di questi è muovere le mani troppo larghe, costringendo le braccia e le spalle di lato. Il secondo è una scarsa stabilizzazione scapolare. E il terzo sta usando solo la parte superiore del corpo.
3 – Restringere la presa
Troppe persone commettono l’errore di portare le braccia a quasi 90 gradi. Questa presa larga mette la maggior parte dei muscoli chiave in una cattiva posizione per eseguire l’ascensore. Aumenta anche la leva della barra sulla spalla, portando a uno sforzo eccessivo. E questa posizione aumenta anche impingement sulla cuffia dei rotatori.
La prima cosa che vuoi fare è restringere la presa e avvicinare i gomiti al lato del tuo corpo. Questo riduce l’impingement sulla cuffia dei rotatori rispetto ad una presa larga. Neanche le tue braccia dovrebbero essere al tuo fianco. Vuoi che le braccia siano a circa 45 gradi dai tuoi fianchi.
In alternativa, alcune persone non hanno la mobilità del polso per usare correttamente un bilanciere. Queste persone scoprono che avvicinare i gomiti al corpo è doloroso ai polsi o semplicemente impossibile da fare. Se questo è il caso, dovresti passare ai manubri. Questo ti permetterà di mantenere le spalle nella posizione corretta senza sforzare i polsi.
4 – Ottenere le spalle in posizione corretta
La stabilità scapolare è altrettanto importante quanto la stabilità del nucleo. La stabilità scapolare è la capacità di tenere le scapole retratte e depresse durante gli esercizi della parte superiore del corpo. In inglese, questo si traduce in ” Spremere le scapole insieme, e non scrollarsi di dosso.”
Tenere le scapole abbassate e indietro assicura che la spalla sia il più aperta possibile, il che impedisce il movimento libero senza impingement.
La prima cosa che le persone notano quando fanno la panca con le spalle stabilizzate correttamente è che il loro latissimus si sente dolorante dopo la panca. Non è qualcosa a cui sono abituati, ma in realtà significa che lo stai facendo bene!
5 – Coinvolgere il Core
Il passo successivo è quello di assicurarsi che il core è impegnato e c’è qualche arco alla schiena. C’è un dibattito nella tecnica di sollevamento che coinvolge solo quanto un sollevatore dovrebbe inarcare la schiena durante una panca. Tuttavia, tutti sono d’accordo che ci dovrebbe essere un arco.
L’arco è una struttura molto stabile che può contenere un sacco di peso. Lo vediamo ogni giorno, dai ponti agli edifici e persino l’arco del tuo piede. L’inarcamento si verifica naturalmente quando stabilizzi le scapole mantenendo la tensione nel nucleo e nelle gambe. Ciò consente di avere una base solida e spingere dai talloni attraverso il nucleo e nelle spalle e nelle braccia.
E inarcando cambia anche l’angolo che le spalle si muovono rispetto al tuo corpo. Questa posizione consente di impegnare la metà inferiore del muscolo pettorale durante una panca assicurando che è possibile utilizzare l’intero muscolo.
Qualche inarcamento del corpo porta anche il petto verso la barra. Questo è importante perché la tensione nella spalla è solitamente maggiore nella parte inferiore della stampa. Portando lo sterno fino a incontrare la barra, eviti quella posizione vulnerabile.
Assistenza panca
Migliaia di persone hanno usato la fionda di Mark Bell per migliorare la loro panca. Aiuta a mantenere le spalle nella posizione corretta per prevenire il dolore e le lesioni. Se hai problemi a mantenere il tuo modulo, questa potrebbe essere la soluzione!
Correggi il tuo dolore alla spalla
Tutti questi suggerimenti sono modi per allenarti in sicurezza anche se hai dolore alla spalla. Ma se il tuo dolore non scompare dopo questi aggiustamenti dovresti andare da un medico per ulteriori valutazioni e trattamenti.
Spesso, se hai irritato la spalla, alcuni semplici esercizi sono il modo migliore per farlo sentire meglio. Potete trovare alcuni dei migliori esercizi per fissare la spalla in questo post.
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La “spalla del piedino da banco”: un uso eccessivo tendinopatia inserzionale del muscolo pettorale minore. Br J Sport Med; Agosto 2007
Lesioni sollevamento pesi degli arti superiori: diagnosi e gestione. J di Ortho; Mar 2018
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