Probabilmente hai notato che amiamo le palle mediche qui a 12 Minute Athlete.
Una semplice palla medica può aiutare a rendere i tuoi allenamenti incredibilmente versatili. Le palle da parete sono uno dei nostri esercizi preferiti che puoi fare con esso, ma ce ne sono così tanti altri!
Se non hai una palla medica, ti consigliamo di prenderne una. Non sono super costosi, sono facili da conservare a casa e una volta che ne avrai uno per tutta la vita. Naturalmente, puoi anche sostituire le palle mediche per qualsiasi oggetto simile a una palla che hai in giro come un pallone da basket o da calcio, ma assicurati di lavorare ancora più velocemente in modo che l’intensità complessiva dell’allenamento rimanga alta.
Ecco 7 dei nostri esercizi preferiti che puoi fare con una palla medica:
Palle da muro
Palle da muro fai pompare rapidamente il tuo cuore. Sono un esercizio completo del corpo, in cui è coinvolto tutto, dalla testa alle dita dei piedi, ma sii pronto a sentire l’ustione nei tuoi quad!
Come farli: stare a circa due piedi dal muro, di fronte ad esso. Assicurarsi di non stare troppo lontano dal muro, perché si vuole lanciare la palla, non in avanti.
Tenendo la palla al petto, fai uno squat completo. Alzati in piedi in modo esplosivo mentre estendi le braccia e lancia la palla in alto contro il muro. Prendilo e ripeti immediatamente. Non mettere in pausa in qualsiasi punto del movimento-cercare di legare lo squat, stare in piedi, e l’estensione del braccio insieme in un unico movimento liscio.
Sbatte la palla medica
Sbatte la palla medica lavora le braccia e le spalle, ma anche il tuo core—assicurati di impegnare gli addominali per aggiungere ancora più potenza a questo movimento. Medicina sbatte palla sono anche un ottimo modo per aiutare a lasciare andare un po ‘ di stress e frustrazione!
Come farli: stare con i piedi a circa la larghezza dell’anca. Prendi la palla medica, sollevala in testa e sbattila a terra il più forte possibile. Più forte è meglio è!
Spinte tozze
Le spinte tozze della palla medica sono un altro esercizio completo del corpo. Sono simili alle palle da muro, ma poiché sono silenziose, puoi farle senza preoccuparti di svegliare la tua famiglia o i tuoi vicini.
Come farli: stare con i piedi a circa la larghezza dell’anca. Tieni la palla medica al petto, quindi fai uno squat completo. Alzati in piedi in modo esplosivo mentre estendi le braccia in alto, quindi riporta la palla al petto e ripeti. Cerca di non mettere in pausa in nessun punto e legare tutti i movimenti insieme in un unico movimento fluido.
Torsioni di palla medica
Le torsioni di palla medica ti aiutano a rafforzare i muscoli del core, e più specificamente i tuoi obliqui, i muscoli ai lati della pancia.
Come farli: siediti e tieni la palla medica tra le mani. Sollevare i piedi da terra, quindi ruotare il busto verso destra e lasciare che la palla medica tocchi il suolo. Girare immediatamente a sinistra e lasciare che la palla tocchi il terreno alla tua sinistra. Assicurati di mantenere il tuo nucleo stretto in ogni momento.
Per rendere questo esercizio un po ‘ più facile, prova ad attraversare i piedi. Se anche questo è troppo, tieni semplicemente i piedi per terra.
Squat Getta
Medicina palla squat getta sono simili a palle muro, ma si può fare senza un muro. Avrai comunque un allenamento completo per il corpo.
Come farli: Stare con i piedi a circa la larghezza dell’anca. Tieni la palla al petto e fai uno squat completo. Mentre ti alzi, estendi le braccia e lancia la palla in aria. Non mettere in pausa in qualsiasi punto del movimento-cercare di legare lo squat, stare in piedi, e l’estensione del braccio insieme in un unico movimento liscio.
Sit Up Wall Slams
Sit up wall slams lavora le braccia, le spalle e il core e ti fa sentire un po ‘ come un cazzuto.
Come farli: sedersi di fronte al muro. La distanza del muro dipenderà dal peso della tua palla e da quanto bene rimbalza indietro, quindi regola se necessario.
Tieni la palla medica tra le mani, quindi sdraiati tenendo la palla al petto. Fare un sit up e come si arriva, lanciare la palla contro il muro. Prendilo e torna immediatamente nella tua posizione di partenza e ripeti.
Lato a lato Sbatte
Medicina lato a lato sbatte aiutare a rafforzare tutto il corpo, ma soprattutto lavorare le braccia, spalle, e obliqui.
Come farli:alzati in piedi, prendi la palla medica e allunga le braccia in alto. Coinvolgi il tuo core e lancia potentemente la palla nel terreno proprio accanto al tuo piede destro. Prendi la palla e lancia la palla proprio accanto al piede sinistro. Mantenere alternando i lati, mantenendo il vostro nucleo stretto per tutto il tempo e puntando per la velocità.
Prova questi esercizi nei tuoi allenamenti e facci sapere come ti sono piaciuti. Buon allenamento!
ISCRIVITI alla nostra NEWSLETTER
Iscriviti alla mia newsletter settimanale dove invio le mie cose preferite che ho letto, apprendimento, allenamenti che ho fatto, e altro ancora.
Ogni settimana, riceverai contenuti relativi al fitness fisico e mentale per aiutarti a sbloccare il tuo pieno potenziale nel fitness e nella vita.
È un ottimo modo per essere ispirati, motivati e pronti a schiacciare la settimana a venire!
Nota: Le tue informazioni sono protette e non ho mai spam, mai.
È possibile visualizzare la mia politica sulla privacy qui.