I migliori esercizi per rafforzare il Glute Medius

Come tutti sanno, l’esercizio fisico è vitale per la buona salute di una persona.

Per mantenere i nostri muscoli forti e funzionanti correttamente, dobbiamo esercitarci frequentemente e mantenerci fisicamente attivi.

Detto questo, molte persone spesso dimenticano i muscoli che dovrebbero essere esercitati.

Di solito pensiamo solo ai muscoli e agli esercizi popolari, come quelli che aiutano a sviluppare le gambe, le braccia o i muscoli addominali.

Una zona del corpo che sembra essere piuttosto misteriosa quando si tratta di esercitare la discussione, tuttavia, è il culo.

Tutti sanno cos’è il gluteus maximus-essenzialmente, il muscolo principale del calcio, ma per quanto riguarda gli altri muscoli glutei?

Il gluteus medius, uno degli altri due muscoli glutei, è un muscolo che spesso viene immeritatamente ignorato.

Quando questo muscolo viene ignorato durante l’esercizio, il bacino non è più completamente stabilizzato mentre si cammina o si corre.

Un muscolo gluteo massimo debole può portare a molte lesioni gravi. Rafforzando questi muscoli, potresti evitare completamente questi problemi.

Io stesso ho notato che ho muscoli glute medius particolarmente deboli, quindi questo post copre le mie scoperte sul modo migliore per rafforzarle.

Continua a leggere se vuoi saperne di più su alcuni dei migliori esercizi gluteus medius da provare.

Quali sono i muscoli del Gluteo Medio?

Come suggerisce il nome, il muscolo gluteus medius si trova nel mezzo degli altri due muscoli glutei: il gluteo massimo e il gluteo minimo.

Il muscolo è largo nella sua parte superiore e si restringe mentre raggiunge i suoi punti inferiori.

Posizionalmente, il muscolo gluteo massimo si sovrappone al gluteo medio nella parte posteriore.

I muscoli glutei medius sono uno dei tre muscoli glutei del calcio.

Lo scopo dei muscoli è quello di aiutare a spostare la gamba dal corpo e ruotare l’anca dal centro.

Un muscolo gluteus medius forte e pienamente funzionante consentirà ai fianchi e al sedere di rimanere a livello quando una gamba viene sollevata mentre l’altra rimane piantata a terra.

Quando il muscolo è debole, il bacino può cadere su un lato quando una gamba viene sollevata; ciò è dovuto al fatto che il bacino non ha abbastanza supporto inferiore, che è dove entra il muscolo medio gluteo.

Quali sono i sintomi di un debole muscolo Gluteo medio?

Come accennato in precedenza, i deboli muscoli del gluteo medio possono causare molti problemi e lesioni.

La maggior parte di questi problemi comporta un forte dolore in varie parti del corpo colpite dai fianchi.

Sebbene i deboli muscoli del gluteo medio possano causare forti dolori alla schiena e altri problemi alla schiena, i sintomi primari possono normalmente essere trovati più in basso nella catena cinetica del corpo, vale a dire nelle ginocchia.

Ginocchia valgo

Un sintomo in particolare che si può riconoscere è un problema chiamato ginocchio valgo, altrimenti noto come knock-ginocchia.

Il ginocchio valgo è una condizione in cui le ginocchia sembrano piegarsi l’una sull’altra.

Questa condizione può essere vista più quando una persona colpita si sposta in una posizione tozza o simile.

I deboli muscoli del gluteo medio possono contribuire a questa condizione causando la rotazione verso l’interno all’altra estremità del femore quando la coscia viene ruotata in modo improprio, il che causerebbe quindi le ginocchia a puntare l’una verso l’altra.

Questa condizione potrebbe causare ulteriori problemi ai piedi e alle caviglie, a seconda della gravità.

Potrebbe anche causare altri problemi nel corpo come menisco, legamento crociato anteriore (ACL), o legamento crociato posteriore (PCL) lesioni, soprattutto quando coinvolti in sport come calcio, pallavolo o basket.

Altri sintomi

Detto questo, sebbene le ginocchia in valgo siano un sintomo comune, potrebbero esserci anche molti altri problemi causati dai deboli muscoli del gluteo medio.

Il corpo spesso tenta di compensare quando alcuni muscoli non funzionano correttamente.

Nel caso di un mezzo gluteo debole, i muscoli lombari di solito lavorano di più per compensare il problema.

Quando ciò accade, i punti trigger vengono sviluppati a causa del sovraccarico dei muscoli lombari; ciò potrebbe causare un grave dolore alla schiena (vedere la sezione su come rilasciare il glute medius per rimediare a questo).

Vari muscoli delle gambe possono anche essere colpiti e oberati di lavoro a causa di deboli muscoli del gluteo medio.

Ciò potrebbe verificarsi a causa di una compensazione dopo che le ginocchia sono indebolite.

Quando la gamba è costretta a ruotare verso l’interno quando i muscoli del gluteo medio non stanno facendo il loro lavoro, lo sforzo messo sul piede e sullo stinco potrebbe persino causare stecche di stinco.

Controllo della forza dei muscoli Glutei Medius

Ci sono diversi metodi che è possibile utilizzare per testare la forza e la funzionalità dei muscoli glutei medius.

Si potrebbe iniziare testando la gamma di rotazione che si verificano quando si sollevano le gambe e fianchi al lato.

Se si scopre che ci sono limitazioni, una potenziale causa potrebbe essere che i muscoli glutei devono essere rafforzati.

Il metodo più popolare per controllare la forza dei muscoli del gluteo medio è quello di sollevare una gamba e vedere se i fianchi rimangono a livello.

Se un lato del bacino scende quando si solleva una gamba, è probabile che sia necessario lavorare sul rafforzamento dei muscoli glutei medi.

È incredibilmente facile controllare la forza dei muscoli del gluteo medio e i test possono essere eseguiti in pochi secondi stando davanti a uno specchio.

Anche se dovresti sempre parlare con un medico dei tuoi sintomi, potresti comunque fare facilmente questi test anche da solo.

Se trovi che i tuoi muscoli del gluteo medio sono deboli, dovresti eseguire alcuni dei nostri esercizi suggeriti per lavorare sul loro rafforzamento.

I migliori esercizi per rafforzare il Glute Medius debole

Come discusso prima, il glute medius è un muscolo che spesso viene ignorato durante i nostri allenamenti.

La maggior parte delle volte quando pensiamo di lavorare i nostri glutei, ci atteniamo a squat e stacchi e ci concentriamo solo su questi tipi di esercizi.

Il problema con gli squat è che utilizza entrambe le gambe e i fianchi sono in una posizione stabile.

Se questo è il caso, i muscoli glute medius non hanno bisogno di sparare perché i fianchi sono già a livello.

Se vuoi allenare i muscoli del glute medius, devi lavorarci con intenzione.

Quindi quali sono i migliori esercizi glute medius?

Esercizi a gamba singola

Esercizi a gamba singola come squat e affondi a gamba singola funzionano perché ti costringono a usare i muscoli per stabilizzare il bacino quando stai cercando di bilanciare su una gamba.

Come accennato in precedenza, quando entrambe le gambe sono piantate sul pavimento, i muscoli glute medius non hanno bisogno di lavorare.

La cosa importante da ricordare è che questi esercizi funzioneranno solo con una buona forma.

Non lasciare cadere l’anca.

Esercizi di abduzione dell’anca

Questi includono esercizi come le passeggiate a banda laterale e i classici sollevamenti delle gambe laterali resi famosi da innumerevoli video aerobici degli anni ‘ 90 funzionano bene.

Questi esercizi sembrano una passeggiata nel parco, ma posso dirvi per esperienza, che se si dispone di muscoli glute medius deboli, questi possono bruciare come un matto anche dopo solo pochi ripetizioni.

Ho trovato un grande momento per fare questi tipi di esercizi è quando si guarda la TV.

Se gli esercizi di abduzione dell’anca iniziano a diventare facili, puoi aggiungere bande di resistenza nel mix per creare più resistenza.

Questi funzionano bene con ‘clamshell’ e gamba solleva esercizi.

I migliori video di allenamento per il Glute Medius

In questa sezione, ho intenzione di includere alcuni dei migliori allenamenti glute medius ed esercizi che ho trovato.

Assicurati di guardare ogni video e trovare quello che funziona meglio per te.

Questo video include:

• Tavole laterali con alzagambe
• 2 varianti di vongole una contro il muro e una con i fianchi sollevati.
• Sollevatori per gambe a parete
• Alti gradini su una sedia
• Varianti di pistola
• Affondi inversi

Sollevatori per gambe singole

Questo video mostra come eseguire un sollevamento gambe distese.

Sdraiati su un fianco con la gamba inferiore piegata leggermente di fronte a te. In questa posizione sollevare la gamba superiore su e giù mantenendo stabile l’anca.

Cerca di non far sollevare l’anca. Allo stesso tempo non far cadere la gamba superiore sul pavimento, l’intervallo tra alzare la gamba e abbassarla è molto piccolo.

Ripetere fino a quando la parte superiore della gamba si affatica, quindi passare a lavorare l’altra gamba.

Clamshells

L’esercizio clamshell è molto simile al sollevamento a gamba singola, tranne che entrambe le gambe sono piegate di fronte a te.

Con i fianchi impilati, ginocchia e piedi uniti.

Sollevare la gamba superiore dal fondo tirando il ginocchio superiore lontano da quello inferiore.

Non lasciare che l’anca si inclini verso l’alto, ma assicurati di tenerlo sempre puntato in avanti.

Quando la gamba superiore si affatica, girare e ripetere in modo che la gamba inferiore sia ora in alto.

Banda laterale Cammina

Per fare questo glute medius esercizio avrete bisogno di una banda di qualche tipo.

Posizionare la fascia attorno a entrambe le gambe, piegare leggermente le ginocchia e iniziare a camminare lateralmente, rapendo la gamba esterna con l’altra gamba successiva.

Sperimenta indossando la band a diverse altezze intorno alle gambe per sperimentare diverse resistenze.

Idranti

Idranti sono un ottimo modo per attivare il glute medius.

In posizione da tavolo, tenere la schiena piatta e rapire la gamba di lato mantenendo la curva del ginocchio.

Facendo questo movimento si dovrebbe ottenere qualche attivazione glute medius. Assicurarsi che il ginocchio rimanga ad un angolo di 90 gradi.

Se porti il ginocchio verso la spalla e poi fai questo esercizio lavorerai al TFL, che è ciò che non vogliamo!

Wall Push

Come hai indovinato, avrai bisogno di un muro con abbastanza spazio per appoggiarti.

Stare al lato del muro con un ginocchio sollevato a 90 gradi e quindi spingere contro il muro. Come si ottiene più forte sarete in grado di tirare il ginocchio più in alto.

Squat a gamba singola

Questa è una mossa avanzata rispetto agli altri esercizi in quanto deve essere eseguita con la forma corretta per garantire che funzioni il glute medius.

Con una gamba in avanti, metti il tuo peso su quel piede e abbassati. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e l’anca siano in linea dalla parte anteriore. Non lasciare che il ginocchio cada in quanto ciò significherà che il glute medius non sta sparando.

Dropbox Esercizio

Per fare questo esercizio avrete bisogno di una piattaforma bassa come una scala o sgabello passo-passo.

Con una gamba (il gluteo che si desidera lavorare) stare sulla piattaforma e consentire all’altra gamba di appendere la sporgenza di lato.

Sollevare e abbassare la gamba appesa inclinando il bacino su e giù.

Glute Medius Esercizi con bande

Questo è molto simile ad alcuni degli altri esercizi, ma con bande per una maggiore resistenza.

Sono inclusi lato sdraiato solleva con bande e anche affondi laterali.

Come allungare e rilasciare il Glute Medius

Se sei una persona che sta vivendo mal di schiena rilasciare il glute medius facendo rilascio miofasciale può aiutare ad alleviare i sintomi.

Guarda il video qui sotto su come farlo.

Una volta che hai rilasciato il glute medius, sarà il prossimo vuole imparare come allungare loro. Il video qui sotto contiene due tratti da provare.

Lavorare per sviluppare forti muscoli glutei Medi

Alla fine, i muscoli glutei medi sono spesso alcuni dei muscoli più dimenticati del corpo.

Anche quando le persone si concentrano sull’esercizio e sul rafforzamento dei muscoli nel sedere, spesso non considerano il targeting di muscoli specifici.

Le persone di solito potevano riconoscere il gluteus maximus solo come un muscolo del sedere, riconoscendo solo il gluteus medius o minimus dai loro prefissi.

È assolutamente essenziale prestare attenzione a ogni muscolo del tuo corpo. Dopo tutto, ogni muscolo ha uno scopo.

Quando si ignorano alcuni muscoli, la loro ridotta funzionalità e debolezza potrebbero influenzare altri muscoli.

Quei muscoli potrebbero subire gravi lesioni, anche se si presta attenzione a loro durante l’esercizio.

Il gluteus medius, in particolare, potrebbe causare diversi tipi di lesioni se ignorato durante l’esercizio.

I deboli muscoli del gluteo medio potrebbero causare ginocchia in valgo, mal di schiena, dolore al ginocchio, punti trigger e persino, possibilmente, stecche di stinco.

Spesso, le persone probabilmente sperimentano questi sintomi senza mai sapere che i loro deboli muscoli glutei medi sono ciò che li ha causati.

Fortunatamente, ci sono diversi esercizi e tratti diversi che puoi eseguire per rafforzare e allungare i muscoli del gluteo medio.

Prestando particolare attenzione a questi muscoli durante l’esercizio, si potrebbe potenzialmente eliminare il rischio di sperimentare questi sintomi gravi.

Vari esercizi che utilizzano la rotazione dell’anca e il sollevamento delle gambe sarebbero buone scelte da eseguire con questi muscoli in mente.

Ora che hai imparato a conoscere i muscoli del gluteo medio e l’importanza di esercitarli e rafforzarli, puoi migliorare la tua salute e impedirti di provare molti sintomi gravi alle ginocchia e alla schiena.

Alla fine, avrai un culo più forte e fianchi pienamente funzionanti che possono supportarti meglio mentre cammini, fai jogging o corri.