Aglio e cipolle sono graffette per molti cuochi casalinghi. Ma queste piante aggiungono effettivamente benefici per la salute ai tuoi piatti? O sono puramente per il sapore?
Le persone che cercano di mangiare frutta e verdura colorata per ottenere una vasta gamma di vitamine e minerali possono pensare che cibi pallidi come cipolle e aglio non offrano molti nutrienti. Ma anche se potrebbero non sembrare centrali elettriche nutrizionali, gli esperti dicono che lo sono.
Le cipolle di tutti i colori (compreso il bianco) sono buone fonti di vitamina C, vitamina B6, potassio e folato, mentre l’aglio è ricco di vitamina C, vitamina B6, tiamina, potassio, calcio, fosforo, rame e manganese. Inoltre, cipolle e aglio sono un modo a basso contenuto calorico per aggiungere sapore a un piatto senza ricorrere a ingredienti come burro e sale.
“Incorporare un po’ di aglio e cipolle nella tua routine di cottura quotidiana non solo farà bene alle proprietà salutari che contengono, ma renderà anche i tuoi pasti più gustosi e speriamo che ti entusiasmino di più mangiando cibo nutriente”, dice Jessica Jones, una dietista registrata con sede in California.
Aglio e cipolle — che fanno parte della famiglia allium, insieme a scalogni, porri ed erba cipollina-hanno così tante proprietà salutari che sono spesso considerati alimenti medicinali, specialmente nelle tradizioni curative come l’Ayurveda.
Le verdure Allium sono ricche di composti organosolfurici, che la ricerca preliminare suggerisce possa essere utile per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna e aiutare a prevenire condizioni croniche tra cui cancro e malattie cardiovascolari. Ma non è chiaro quanto bene il corpo usi effettivamente questi composti dopo il consumo, specialmente se i cibi sono cotti prima di mangiare. Alcune ricerche suggeriscono che l’aglio crudo può fornire la maggior parte dei benefici per la salute, quindi alcuni scienziati raccomandano di lasciare riposare l’aglio crudo schiacciato o tritato per almeno 10 minuti prima della cottura, per consentire che si verifichino reazioni catalizzate da enzimi prima della preparazione.
Le verdure Allium contengono anche sostanze fitochimiche o composti chimici nelle piante che possono influenzare i processi corporei. La ricerca suggerisce che i fitochimici, compresi quelli nelle verdure allium, possono migliorare la salute immunitaria e ridurre il rischio di sviluppare il cancro prevenendo l’infiammazione, il danno cellulare e il danno al DNA, secondo l’American Institute of Cancer Research. Gli studi hanno anche suggerito che l’aglio e le cipolle hanno proprietà antibatteriche e antivirali.
Ciò che è chiaro è che le verdure allium sono generalmente buone per la salute dell’intestino. Questo perché contengono prebiotici: composti che alimentano i microrganismi negli alimenti fermentati (altrimenti noti come probiotici) e “aiutano a mantenere un bioma intestinale sano”, afferma Cara Harbstreet, un dietista registrato con sede a Kansas City. Una revisione della ricerca 2018 ha rilevato che la fibra prebiotica, come quella in aglio e cipolle, può essere ancora migliore per il tuo intestino rispetto alla fibra in alcuni frutti, verdure e cereali integrali.
Un avvertimento importante, tuttavia, è che le cipolle e l’aglio sono ad alto contenuto di fodmap. Questi sono carboidrati a catena corta come zuccheri e fibre che sono, per alcune persone, scarsamente assorbiti dall’intestino tenue. Mangiare molti di loro può causare disturbi gastrointestinali per le persone con tratti gastrointestinali sensibili o condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile e il reflusso acido, con conseguente sintomi come gas, gonfiore, diarrea e stitichezza, dice Jones. Anche l’aglio e la cipolla in polvere possono causare queste reazioni.
Se noti disagio gastrointestinale dopo aver mangiato cipolle o aglio, potrebbe valere la pena consultare un dietista registrato per vedere se i fodmap sono il problema, dice Harbstreet. Per le persone che non tollerano bene le verdure allium, Jones consiglia di ottenere una spinta di sapore da cose come l’olio d’oliva infuso all’aglio.
Altrimenti, non c’è motivo di limitare il consumo — almeno nutrizionalmente parlando. “Aggiunge un sacco di sapore ai vostri pasti, che può migliorare il piacere e la soddisfazione dalla vostra esperienza di mangiare,” Harbstreet dice. “Se non stai correndo in una riunione di lavoro o seduto molto vicino a qualcun altro, non c’è davvero alcun motivo per temperare la tua assunzione.”
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