Domare Versatilità: Dose minima efficace e la divisione di quattro giorni
Il problema con qualsiasi articolo di programmazione è che nulla funziona e tutto funziona. I tempi e la variabilità individuale contano molto; tutti i progressi sono temporanei, e c’è più tentativi ed errori più lontano lungo lo spettro di allenamento che si ottiene. L’obiettivo è trovare ciò che funziona per ora e mungerlo per tutto ciò che vale. In questo modo, tutti i programmi o i metodi sono uguali.
Ma, se possiamo calzare George Orwell nella conversazione sulla programmazione, alcuni programmi sono più uguali di altri. O meglio, alcuni metodi sono più efficaci di altri nel trovare la combinazione di variabili che funziona in questo momento, contribuendo a sostenere i tuoi progressi anche se il tuo programma cambia forma.
Shifts vs. Jumps
Ogni programma attualmente in uso è un’istantanea nel tempo. Se potessimo confrontare side-by-side settimana di formazione di ogni non-novizio BLOC lifter questa settimana, dovremmo essere sorpresi solo se troviamo due programmi che sembrano esattamente gli stessi: pianificazione, selezione degli esercizi e organizzazione, carichi, set, ripetizioni ed esecuzione; anche tra i sollevatori principianti della prima settimana che si allenano usando essenzialmente lo stesso programma come luogo di partenza, la variazione supererà le somiglianze tra loro. (Vedi il nostro articolo per il motivo per cui amiamo il programma Novizio.) Ogni snapshot si applica a quel sollevatore in quel momento e non rappresenta un modello di allenamento ampiamente applicabile.
La misura se un programma di forza funziona è una semplice domanda (“Stai diventando più forte?”) con alcuni avvertimenti sottili. “Diventare più forti” implica un periodo di tempo; per i novizi, sempre più forte significa che lui o lei sta sollevando sempre più peso praticamente ogni allenamento. Diventare più forti implica anche un cambiamento fisiologico (costruire muscoli), mentre il test se sei diventato più forte (il PR) coinvolge molti fattori non fisiologici, come il tuo stato mentale, la tua forma, anche quanto bene hai dormito la scorsa notte. E parlando di sonno, ci sono fattori non programmatici come il recupero da considerare. Il miglior programma non può superare il recupero schifoso, e overachievers recupero può fare programmi poveri guardare bene. (C’è anche il problema filosofico di definire la forza per il progresso.) Quindi, il test per sapere se un programma funziona potrebbe essere pensato meglio come se si stiano osservando progressi costanti all’interno del programma che si sta utilizzando in questo momento mentre si utilizza una forma costantemente buona e si sono controllati fattori esterni come il recupero. Se è così, grande! Continua a fare quello che stai facendo.
Cosa succede quando un programma smette di funzionare? Hai avuto progressi costanti, ma inizi a perdere ripetizioni e set—per diversi allenamenti—e hai eliminato i problemi di forma e recupero. La risposta è semplice: Vai online, cerca ” Aiuto! La mia panca fa schifo!”e scegli il primo programma che vedi da qualcuno il cui nome riconosci. Piano!
Speriamo che tu abbia trovato utile questo articolo, facci sapere i tuoi segreti per una panchina più grande….
No! Questo è il programma-hopping, ed è la rovina di allenatori e sollevatori allo stesso modo. Il modo migliore per tagliare i tuoi guadagni è saltare da un programma all’altro solo perché non vedi i progressi che vuoi vedere.
Una dose minima efficace (MED) approccio alla programmazione, quando e dove possibile, aiuta a prevenire il salto di programma. Invece di saltare da un modello all’altro, l’approccio MED sposta gradualmente le variabili. Inizia con la premessa che quello che stavi facendo ha funzionato. Hai visto i progressi per un certo periodo di tempo con una particolare combinazione di variabili. Quando si avvia set e ripetizioni mancanti, è necessario manipolare il minor numero di variabili necessarie per regolare lo stress o il recupero integrato nel programma per riprendere i progressi. MED comporta piccoli turni più frequenti e raramente grandi salti, ed è il motivo per cui il programma di tutti sembra un po ‘ diverso in un dato momento.
La divisione cautelativa di quattro giorni
Affinché MED funzioni, devi iniziare con qualcosa che funzioni. Ad esempio, useremo un metodo split Texas di quattro giorni come esempio iniziale. Come punto di partenza, il programma qui sotto non si applica a tutti (vedi sopra), ma rappresenta una possibile transizione diretta da una progressione lineare di base a questo comune programma intermedio.
Fine dell’esempio LP
*Tutti gli esercizi sono scritti x
Quanto sopra rappresenta una tipica istantanea della fine di una progressione lineare. Ci sono molte forme diverse che questo può assumere che tutti coinvolgono scelte individuali su come eseguire la progressione lineare e dipendono dal vostro piano per la fase intermedia della formazione. Potresti, ad esempio, spostare il tuo squat da 3×5 il venerdì a 1×5 con due set di back-off, mantenendo il volume lo stesso ma consentendo un set superiore crescente di cinque. Il nostro focus è sulla versatilità della divisione di quattro giorni. Ma basti dire che con MED changes, puoi finire con un programma intermedio che assomiglia al seguente:
Danger Ahead
Ora, tratta i prossimi esempi come un avvertimento sui pericoli della versatilità. Per prima cosa, rimuoviamo alcune variabili e mettiamo questa divisione nella sua forma più elementare:
La forma di un programma e la natura dei cambiamenti MED da lì sono quasi innumerevoli. Quindi, nota alcuni principi. Innanzitutto, le sollecitazioni di volume e intensità per ciascun sollevamento sono separate. Intensità e volume rappresentano due aspetti dello stress, entrambi i quali possono essere sfruttati con una divisione di quattro giorni. (Per ulteriori informazioni su questo argomento ascoltare il Podcast Bilanciere Logic # 172 – Perché ad alto volume non è la (Unica) risposta alla crescita muscolare con Andy Baker.) In secondo luogo, si noti che la settimana è composta essenzialmente da diversi “slot” per vari ascensori. Una vista più estesa di questo programma potrebbe essere simile alla seguente:
Ora, possiamo aggiungere volume agli ascensori combinando volume e intensità in un solo giorno con set di back-off.
Infine, alcuni metodi di allenamento alterneranno gli ascensori principali per gli ascensori supplementari ogni settimana, il lavoro di volume e l’intensità del ciclismo ogni giorno e ogni ascensore. Portato all’estremo potresti concettualizzare qualcosa del genere:
Portati all’estremo della variabilità, anche i buoni programmi possono diventare assurdi.
Principi MED
I metodi MED sono una salvaguardia contro il salto di programma e l’eccessiva versatilità. Matt e Scott meglio delineare i principi in seguito Episodi Podcast Bilanciere Logic:
- #149 – Medico legale.D. Strumenti: l’Aggiunta di Stress per il Vostro Programma.
- #150 – M. E. D. Toolbox: Quattro Giorni di Spalato
- #205 – M. E. D. Toolbox: PR & La Bellezza della Semplicità
- #150 – M. E. D. Toolbox: Quattro Giorni di Spalato
Per i quattro giorni di spalato, possiamo riassumere alcuni dei principi di base come segue:
Apportare modifiche quando i cambiamenti sono necessari e non prima. Il cambiamento per il bene del cambiamento non è favorevole al progresso a lungo termine. Se stai colpendo tutti i tuoi set e ripetizioni, non è necessario alcun cambiamento. Non importa se ti senti come se non stai diventando più forte. Non importa se si legge un grande, nuovo articolo sulla versatilità impressionante del vostro programma, e ora si vuole sperimentare. Non importa se, col senno di poi, decidi che un altro ascensore supplementare è davvero il tuo biglietto per Gainsville. Rimani stabile, fai il lavoro, recupera “attivamente” (cioè mangiando e dormendo attivamente) e non apportare modifiche. Quando si fa tutto quanto sopra, e si inizia a perdere ripetizioni in modo coerente, allora è il momento di cambiare.
Utilizzare sollecitazioni sia di volume che di intensità. Se si inizia da un LP novizio, si sta inseguendo PRs costante. Questo inseguimento ha sia valori fisiologici sotto forma di stress da allenamento che ti aiuta a sollevare pesi sempre più pesanti (che è la definizione di progresso nell’allenamento della forza), sia ha un valore psicologico e intrinseco.
Capire che cosa significa dose minima efficace. Non sempre sai quale sarà il più piccolo cambiamento per un massimo ritorno sul tuo investimento di formazione. Invece, è necessario fare congetture istruite basate sulla vostra storia di formazione e le vostre esigenze come sollevatore. Puoi leggere alcuni esempi di principi e cambiamenti MED qui:
- Hari Fafutis, “Minimum Effective Dose: A Practical Approach for the Early-Advanced Trainee”
- Come programmare il lavoro di assistenza
I cambiamenti MED tendono a seguire una sorta di schema. Il peso sulla barra cambia per primo, i set e le ripetizioni cambiano in secondo luogo e gli esercizi cambiano per ultimi. Se torniamo alla nostra iterazione più elementare della divisione di quattro giorni, questo dovrebbe avere senso.
Poiché non si apportano modifiche prima che siano necessarie modifiche, di settimana in settimana si aggiungerà peso alla barra senza modificare altre variabili. Supponendo che i cambiamenti di cinque libbre siano appropriati, aggiungerai cinque sterline al tuo volume di squat (5×5) ogni settimana e cinque sterline al tuo lavoro di intensità di squat (1×5) ogni settimana. Semplice. Tecnicamente, questo è un cambiamento costante perché il peso sta cambiando ogni settimana, ma la forma complessiva del programma è statica per tutto il tempo in cui è possibile modificare il peso sulla barra senza cambiare nient’altro.
I set e le ripetizioni cambieranno in un modo che preserva l’obiettivo per ogni slot di allenamento. Per il giorno del volume, è possibile modificare i set e le ripetizioni per consentire un peso maggiore senza modificare il volume. Ad esempio, si potrebbe passare da 5×5, a 6×4, a 8×3, mantenendo il volume ma diminuendo le ripetizioni per set per consentire continui aumenti del carico. I set e le ripetizioni cambiano spesso nel giorno dell’intensità per consentire intervalli di ripetizioni diversi, cambiando leggermente il target ogni settimana. Insiemi pesanti di 5, 3, 2, 1 rappresentano tutti gli stimoli di intensità disponibili. Ognuna di queste modifiche normalizza il volume, ma alla fine il volume dovrà aumentare.
Un modo per aumentare il volume di un programma senza modificare il resto della struttura e senza andare ben oltre il volume già impegnativo nel giorno del volume è aggiungere set di back-off al giorno di intensità. Ecco un’istantanea del programma dall’articolo di Hari Fafutis sopra:
Questa iterazione del programma aggiunge volume attraverso set di back-off dopo il lavoro regolare giorno intensità. Nel caso di Coach Hari, i set di back-off erano un set AMRAP (il maggior numero possibile di ripetizioni) dopo la sua panca e singoli set di cinque ripetizioni dopo il suo squat e la stampa.
Infine, perché lo stress ha bisogno di salire continuamente, a volte è necessario aumentare lo stress senza superare la capacità di recupero. Questa situazione è per l’aggiunta o la modifica supplementare esercizi entra in gioco e dove il programma di cui sopra, il trattamento della quattro giorni di spalato come una raccolta di formazione “slot”, è un concetto utile:
Un esempio concreto di ciò potrebbe essere il seguente:
Una strategia con un supplemento di impianti di risalita è di trattarli come se siete su una progressione lineare. Inizia un po ‘ più leggero del necessario per lavorare sul tuo modulo e abituarti a loro. Quindi, aumenta linearmente il peso, eventualmente scambiando ripetizioni per set per un peso aggiuntivo sulla barra, fino a quando non sei diventato molto più forte sull’ascensore supplementare. Se ti alleni diligentemente gli ascensori supplementari, allo stesso modo in cui hai combattuto per i tuoi guadagni LP novizi, il loro riporto ai tuoi ascensori principali sarà maggiore.
Questi esempi hanno limitato le istantanee della divisione di quattro giorni a soli due ascensori al giorno. La maggior parte delle persone avrà più di questo. Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che per ogni slot aggiunto alla tua giornata di allenamento, aggiungi complessità e la possibilità di ulteriori modifiche al tuo programma. Non puoi sapere se ogni cambiamento che fai sarà buono. Ma quando trovi qualcosa che funziona, attaccalo e guidalo il più a lungo possibile.
Il nostro obiettivo principale in questo articolo non è quello di darvi un modello di formazione. Nel vuoto, i modelli non funzionano. Invece, speriamo di fornirvi qualche idea della versatilità della programmazione, qualche consiglio cauto, e un invito a leggere i materiali collegati in questo articolo per ulteriori informazioni.
Inoltre, se si vuole fare un tuffo profondo nella programmazione e altri argomenti di sollevamento, visitare il Bilanciere Logic Coaching Academy Master Class online. Le Master Class coprono argomenti dal coaching alla programmazione, coprendo argomenti ad ampio raggio sulla scienza, teoria e pratica dell’allenamento della forza. Non sono richiesti prerequisiti e le lezioni sono aperte a tutti.