Puoi perdere il grasso della pancia in appena due mesi; ci vuole uno sforzo diligente di mangiare pulito e mangiare in un deficit calorico, dormire a sufficienza ed essere strategico con l’allenamento della forza. Ma che dire di cardio? Anche se l’allenamento per la forza (come il sollevamento pesi) può aiutarti a costruire muscoli magri, che bruciano più calorie a riposo, il cardio è un pezzo essenziale per il puzzle di perdita di peso, tra cui bruciare il grasso della pancia.
Dobbiamo prefazione dicendo che non esiste una cosa come essere in grado di individuare-ridurre il grasso su una parte specifica del tuo corpo. Certo, ci sono alcune prove che gli allenamenti HIIT possono ridurre il grasso della pancia, e ci sono alcuni alimenti che si dovrebbe evitare per evitare di guadagnare grasso della pancia, ma per la maggior parte, devi perdere grasso corporeo complessivo, e i tuoi geni decidono da dove viene quel grasso. Con questo in mente, POPSUGAR ha parlato con personal trainer certificati, che ha spiegato perché cardio è importante per la perdita di grasso e quanto si dovrebbe fare una settimana per vedere i risultati.
Perché il cardio è importante per la perdita di grasso
“Quando si tratta di perdere grasso corporeo, è importante ricordare che l’equilibrio energetico è fondamentale”, ha detto a POPSUGAR Eric Bowling, un trainer certificato NASM di Ultimate Performance. Per inclinare l’equilibrio verso la perdita di grasso, è necessario spendere più energia di quanta ne prendi: questo viene fatto mangiando in un deficit calorico (mangiando meno), esercizio fisico (muovendosi di più) o una combinazione di entrambi. “Cardio è semplicemente un modo per aumentare la produzione di energia ed è un buon strumento di perdita di grasso”, ha detto.
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Ci sono tre tipi di cardio, Eric ha spiegato. Bassa intensità steady state cardio (LISS) ha un basso tasso percepito di sforzo (RPE) e un ritmo che si sente facile e può essere mantenuto per lunghi periodi di tempo (si pensi: camminare su un tapis roulant per 30 minuti). Moderata intensità steady state cardio (MISS) può essere mantenuto per un lungo periodo di tempo, e il ritmo e lo sforzo si sentono a disagio (come una corsa 5K). Ad alta intensità interval training (HIIT) alterna tra brevi periodi di attività ad alta intensità, come sprint, con periodi di periodi di recupero a bassa intensità, come camminare.
Per ottenere i migliori risultati, Eric ha detto che dovresti fare un mix di tutti e tre, a seconda di quale puoi attenerti in modo coerente. Tuttavia, ha anche detto che è importante incorporare anche l’allenamento della forza nella tua routine di fitness, specialmente con sovraccarico progressivo (aumentando la quantità di pesi e/o ripetizioni in modo da diventare più forti). Non solo l’allenamento della forza brucia calorie, ma impedisce anche al corpo di adattarsi; ha detto che se fai lo stesso allenamento cardio più e più volte, il tuo corpo si adatterà e non vedrai risultati a meno che non ti spinga ad andare più veloce o più a lungo. Con l’allenamento della forza, puoi costantemente sfidare il tuo corpo con mosse diverse, aumentando il peso o facendo più ripetizioni, che produrranno risultati.
Quanto Cardio si dovrebbe fare per perdere il grasso della pancia
Anche se la nutrizione gioca più di un ruolo nella perdita di peso (non mangiare più calorie di quanto si brucia), facendo cardio vi aiuterà a perdere grasso corporeo complessivo, anche nella pancia. “Secondo l’ACSM, al fine di perdere peso, si consiglia di sparare da 200 a 300 minuti a settimana di cardio”, ha raccomandato Jim White, un personal trainer certificato ACSM e dietista registrato che possiede Jim White Fitness and Nutrition Studios. “Spara per cinque giorni alla settimana da 45 a 60 minuti di cardio per bruciare davvero il grasso corporeo e perdere peso.”Ha aggiunto che l’allenamento della forza è importante per la perdita di peso e dovresti comunque mirare a allenare la forza un paio di giorni alla settimana; puoi iniziare l’allenamento con una breve sessione di allenamento della forza e terminare con una breve sessione cardio HIIT.
Per quanto riguarda il tipo di cardio, Jim ha detto di fare tutto ciò a cui ti attaccherai: potresti bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve con HIIT, ma potrebbe essere troppo impegnativo per le persone, mentre altri trovano LISS troppo noioso. Trovare un metodo che funziona per voi e bastone ad esso. Eric consiglia di interrompere il tuo programma facendo più HIIT di LISS; se ti alleni cinque giorni alla settimana, tre di quei giorni possono essere HIIT e due LISS (o un giorno può essere una combinazione di entrambi).
Nel complesso, per perdere il grasso della pancia, le abitudini di vita sono ancora fondamentali: componi la tua alimentazione (e mangia in un sano deficit calorico), dormi abbastanza e fai cardio alcuni giorni alla settimana con un po ‘ di allenamento per la forza. Se sei coerente, sei destinato a vedere i risultati.