その朝の試しのための6a.m.にベッドからあなた自身をpried最後の時間は大きく感じた:鳥のさえずりを聞いた;コーヒーは特にすばらしい味がした;あなたの家族および同僚のまわりでラップを動かすエネルギーを有した。
今、あなただけがそれを一度以上行うことができれば。
もしあなたが朝の人ではないなら、何らかの理由で起きて、朝10時前に仕事をすることは、ひどい試練のように感じることができます。 しかし朝があなたのための試しで合う最もよい時間なら方法のそれを最初に得るためにあなたの日をプログラムし直すことを試みる価値があ もちろん、それはどのように私たちをもたらします。
まず第一に：朝は仕事をするのに最適な時間です—それはあなたの脳が新鮮で新しい習慣を構築するためにプライミングされたときです。 「あなたの意志力が最も強く、気晴らしがあなたに当たる前に、その日のその部分です」と、10年以上にわたって行動心理学と習慣開発を研究してきたManeesh Sethiは、ユーザーが悪い習慣を止めるのを助けるように設計されたウェアラブルデバイスであるPavlokを設立しました。 しかし、これらの利点を享受するためには、十分な貴重な美しさの睡眠が必要です。 私たちは以前の記事でより良い睡眠を得る方法に取り組んだので、ここではあまり詳しく説明しません。
あなたの睡眠がポイントにあると仮定すると、実際にあなたの毛布の快適さを放棄して、例えば、走りに行くことを決定することはまだ困難です。 これは3つの理由のために本当らしい:余りにも多くを余りにすぐにすることを試みる;正しく計画しなかった;肯定的な補強で加えなかった。 これを修正する方法は次のとおりです。
小さなスタートとビルドアップ
新しい運動習慣を開始しようとすると、人々が作る最大の間違いの一つは、彼らが非常に野心的になるということです。 週に五、いいえ、七日を実行してみましょう！ そして、筋力トレーニングプログラムを週に四回行います！ そして、週末の間にハイキング！ 最初の熱意は立派ですが、彼らはあまりにも多くの、あまりにも速く、彼らの道をブルドーズする意志にのみ頼っているので、最終的にはそれらを破滅させ セティは、あなたが絶対にそれを行うに失敗することはできませんので、小さな開始をお勧めします。
彼はこれをフィットネス習慣が可能な限り最小のステップに分解されるマイクロ習慣モデルと呼んでいます。 どれだけ小さいですか？ ここでセティは、彼がすべての次の30日間ジムに行くことにコミットしていたFacebookのグループ内の240人、と走った小さな実験について話しています:
最初の週のために、彼らがしなければならなかったすべては、朝食の後、彼らの体操服で、正面玄関から歩くことだった。 そして、それはそれでした。 彼らは戻って、彼らが通常したことを何でもするために座ることができます。 それは失敗することは非常に困難であった行うことはとても簡単でした。
次の週、彼らは正面玄関を出てジムに向かい、会員証をスワイプするよう指示された。 彼らはうまくいく必要はありませんでした。 第三週に、彼らは中にスワイプし、ジムで10分を過ごしました。 最後の週には、彼らはジムで20分を過ごしました。 この実験の終わりまでに、参加者の約80％が30日間毎日このフィットネス関連の習慣を維持しました。
たぶん、20分間のワークアウトを開始するために四週間を費やすという考えは、時間の無駄のように聞こえるが、それはトラブルであなたを取得する思考のようなものです：あなたはすぐに完璧を目指すべきではありません。 私たちは、一貫して午前中にワークアウトの習慣にあなたを取得しようとしています。 「習慣を形成するのにかかる時間が長くなればなるほど、習慣は長く続きます」とセティは言いました。
あなたはおそらくそれから自分自身を話すことはできませんので、小さな起動し、それをランプアップします。 開始するには、おそらくあなたはあなたの体操服で寝たり、ベッドから出るときに唯一のプッシュアップをやってみることができます。
事前に朝を計画する
「朝には何の決定も必要としないようにしたい」とセティは言った。 あなたは、例えば、すでに上のあなたの体操服で目を覚ます場合は、それらに変更する周りの全体の意思決定のダンスを見送ると、あなたははるかにあ
別の例: 朝食を食べれば、何を食べ、何時に体操のためのあなたの胃を動揺させないでそれを持つために目を覚ますか前もって知ることによってあなたの朝の自己を助けた。 多分オートミール及び卵の全ボールを持つために1時間半前に目覚めるかもしれない;または多分ちょうどバナナおよびミルクは体操の前に30分をする。
さらに一歩踏み込んで、一ヶ月の計画を立てて準備を進めてください。 ここでは、運動習慣の構築を開始するための四週間のサンプル計画です:
1日目：体操服で寝る
2日目：体操服で寝る。 ジャンピングジャックを1回行う。
3日目：体操服で寝る。 5ジャンプジャックを行います。
4日目：体操服で寝る。 ジャンプジャックを5回、プッシュアップを1回行います。
5日目：体操服で寝る。 5つの跳躍のジャッキをしなさい、5つの腕立て伏せをしなさい。
6日目：体操服で寝る。 5つの跳躍のジャッキをしなさい、5つの腕立て伏せをしなさい、1つの空気スクワットをしなさい。
7日目：体操服で寝る。 5つの跳躍のジャッキをしなさい、5つの腕立て伏せをしなさい、5つの空気スクワットをしなさい。
第2週:
1セットの5つのジャンプジャックから3セットの20つのジャンプジャック、1セットの5つの腕立て伏せ、1セットの5つのエアスクワットに毎日増加します。
3週目:
3セットの20の跳躍のジャッキ。 毎日3組の20個の腕立て伏せ、1組の5個の空気スクワットに増やしてください。
第4週:
3組の20本のジャンピングジャック、3組の5本の腕立て伏せ。 3組の20の空気スクワットに毎日増加しなさい。
運動習慣をスティックにするために自分自身に報酬を与える
チャールズDuhigg、習慣の力のベストセラーの著者は、習慣がこの三段階のプロセスを介して形成:
- 手掛り:これはあなたの習慣を始める潜在的な制動機である。 多分あなたの台所に歩くことは朝のコーヒーを飲む手掛りである。
- ルーチン：これは習慣です：コーヒーを飲む、タバコを吸う、ワークアウトなど。
- 報酬：これが最終的に習慣を強化するものです。 コーヒーのために、それは高められた生産性の感じよい警報そして認識である。
このすべての短いバージョンは、運動習慣が形成されるためには、それを肯定的な報酬と関連付けるのが最善です。 一例として、多分あなたはこの一週間、単一のジムの日を見逃していませんでした。 なぜあなたがしばらくの間狙っていた靴のペアに自分自身を治療しませんか？ またはスパの日？ もちろん、ここでの究極の報酬は、目に見える、具体的な結果—緩いフィットパンツ、鏡で良く見える、体重計で失われたポンドなど-しかし、それらは時間がか 一方、あなたは適切な、非食品関連の報酬を見つけることができます。 （私は食べ物を運動のための報酬にすることは厄介な領域であるため、非食品関連と言います。)
また、あなたが十分な睡眠を得ていない場合、これはどれも効果的ではないことに注意してください。 だからあなたも、午前中に運動習慣を構築するために開始する前に、それらのzの中の多くを取得します。