Beste Øvelser For Å Styrke Glute Medius

som alle vet, er trening avgjørende for en persons gode helse.

for å holde musklene våre sterke og fungerer som de skal, må vi trene ofte og holde oss fysisk aktive.

når det er sagt, glemmer mange ofte muskler som bør utøves.

vi tenker vanligvis bare på de populære musklene og øvelsene, for eksempel de som bidrar til å utvikle bena, armene eller bukemuskulaturen.

Et område av kroppen som synes å være ganske mystisk når det gjelder å utøve diskusjon, er imidlertid baken.

Alle vet hva gluteus maximus er-i hovedsak den viktigste muskelen i baken, men hva med de andre gluteus musklene?

gluteus medius, en av de to andre gluteus musklene, er en muskel som ofte blir ufortjent ignorert.

når denne muskelen blir ignorert i trening, er bekkenet ikke lenger fullt stabilisert mens du går eller løper.

en svak gluteus maximus muskel kan føre til mange alvorlige skader. Ved å styrke disse musklene, kan du unngå disse problemene helt.

jeg har selv lagt merke til at jeg har spesielt svake glute medius muskler, så dette innlegget dekker mine funn på den beste måten å styrke dem på.

Fortsett å lese Hvis du vil finne ut mer om noen av de beste gluteus medius øvelsene å prøve.

Hva Er Gluteus Medius Muskler?

som navnet antyder, er gluteus medius muskelen plassert i midten av de to andre gluteus musklene: gluteus maximus og gluteus minimus.

muskelen er bred på toppen og smalner når den når sine nedre punkter.

Posisjonelt overlapper gluteus maximus muskelen gluteus medius i ryggen.

gluteus medius musklene er en av de tre gluteus musklene i baken.

muskelenes formål er å bidra til å flytte benet vekk fra kroppen og å rotere hoften fra midten.

en sterk og fullt fungerende gluteus medius muskel vil tillate hofter og rumpe å holde seg nivå når ett ben er hevet mens den andre forblir plantet på bakken.

når muskelen er svak, kan bekkenet falle på den ene siden når et ben er hevet; dette skyldes at bekkenet ikke har nok lavere støtte, som er hvor gluteus medius muskelen kommer inn.

Hva Er Symptomene På En Svak Gluteus Medius Muskler?

som nevnt tidligere, kan svake gluteus medius muskler føre til mange problemer og skader.

De fleste av disse problemene involverer alvorlig smerte i ulike deler av kroppen som påvirkes av hoftene.

selv om svake gluteus medius muskler kan forårsake alvorlige ryggsmerter og andre ryggproblemer, kan de primære symptomene normalt bli funnet lavere i kroppens kinetiske kjede, nemlig i knærne.

Valgus Knees

Et symptom spesielt som du kan gjenkjenne er et problem som kalles knee valgus, ellers kjent som knock-knees.

valgus kneet er en tilstand der knærne ser ut til å spenne på hverandre.

denne tilstanden kan ses mest når en berørt person beveger seg inn i en knebøy eller lignende stilling.

Svake gluteus medius muskler kan bidra til denne tilstanden ved å forårsake innover rotasjon i den andre enden av lårbenet når låret blir feil rotert, noe som vil føre til at knærne peker inn mot hverandre.

denne tilstanden kan forårsake ytterligere problemer i føtter og ankler, avhengig av alvorlighetsgrad.

Det kan også forårsake andre problemer i kroppen som menisk, fremre korsbånd (ACL) eller bakre korsbånd (PCL) skader, spesielt når det er involvert i sport som fotball, volleyball eller basketball.

Andre Symptomer

Med det sagt, selv om valgus knær er et vanlig symptom, kan det også være flere andre problemer forårsaket av svake gluteus medius muskler.

kroppen forsøker ofte å kompensere når visse muskler ikke fungerer som de skal.

i tilfelle av en svak gluteus medius, vil nedre ryggmuskulaturen vanligvis jobbe hardere for å gjøre opp for problemet.

når dette skjer, utvikles triggerpunkter på grunn av at de nedre ryggmuskulaturene blir overarbeidet; dette kan forårsake alvorlige ryggsmerter som et resultat (se avsnittet om hvordan du frigjør glute medius for å rette opp dette).

Ulike benmuskler kan også bli påvirket og overarbeidet på grunn av svake gluteus medius muskler.

dette kan oppstå på grunn av kompensasjon etter at knærne er svekket.

når beinet blir tvunget til å rotere innover når gluteus medius musklene ikke gjør jobben sin, kan belastningen på foten og shin til og med forårsake shin splinter.

Kontrollere Styrken På Gluteus Medius Muskler

det finnes flere metoder du kan bruke til å teste styrken og funksjonaliteten til gluteus medius muskler.

du kan starte med å teste rotasjonsområdet du opplever når du løfter bena og hofter til siden.

hvis du finner ut at det er begrensninger, kan en potensiell årsak være at gluteus muskler må styrkes.

den mest populære metoden for å sjekke styrken på gluteus medius-musklene er å heve ett ben og se om hoftene dine holder seg i nivå.

hvis den ene siden av bekkenet faller når du løfter det ene benet, er det sannsynlig at du må jobbe med å styrke gluteus medius muskler.

det er utrolig enkelt å sjekke styrken på gluteus medius-musklene, og testene kan gjøres om noen sekunder mens de står foran et speil.

selv om du alltid bør snakke med en lege om symptomene dine, kan du likevel enkelt gjøre disse testene på egen hånd også.

hvis du finner ut at gluteus medius-musklene dine er svake, bør du utføre noen av våre foreslåtte øvelser for å jobbe med å styrke dem.

De Beste Øvelsene For Å Styrke Svak Glute Medius

som diskutert tidligere, er glute medius en muskel som ofte blir ignorert under treningsøktene.

Mesteparten av tiden når vi tenker på å jobbe med glutes, holder vi oss til knep og dødløfter, og vi fokuserer bare på disse typer øvelser.

problemet med knebøy er at det utnytter begge bena og hoftene er i en stabil posisjon.

hvis dette er tilfelle, trenger ikke glute medius-musklene å brenne fordi hoftene allerede er nivå.

hvis du vil trene glute medius musklene, må du jobbe med dem med intensjon.

så Hva er de beste glute medius øvelsene?

Enkeltbenøvelser

enkeltbenøvelser som enkeltbenøvelser og lunges fungerer fordi de tvinger deg til å bruke musklene til å stabilisere bekkenet ditt når du prøver å balansere på ett ben.

som nevnt ovenfor, når begge bena er plantet på gulvet, trenger glute medius musklene ikke å fungere.

det viktigste å huske er at disse øvelsene bare vil fungere med god form.

ikke la hoften slippe.

Hip Abduction Øvelser

disse inkluderer øvelser som laterale band turer og den klassiske siden liggende leg raises gjort berømt av utallige aerobic videoer fra 90-tallet fungerer godt.

disse øvelsene ser ut som en tur i parken, men jeg kan fortelle deg fra erfaring at hvis du har svake glute medius muskler, kan disse brenne som gal selv etter bare noen få reps.

jeg har funnet en flott tid å gjøre disse typer øvelser er når DU ser PÅ TV.

hvis hip bortføring øvelser begynner å få lett kan du legge motstand band i miksen for å skape mer motstand.

disse fungerer godt med ‘clamshell’ og leg lifts øvelser.

De Beste Treningsvideoene For Glute Medius

I denne delen skal jeg inkludere noen av de beste glute medius treningsøktene og øvelsene jeg har funnet.

Pass på å se hver video og finn den som passer best for deg.

denne videoen inkluderer:

• Sideplanker med benløfter
• 2 Muslingvariasjoner en mot veggen og en med hoftene hevet.
• Veggpress etappe heiser
• Høye steg ups på en stol
• Pistol variasjoner
• Revers lunges

Enkelt Etappe Heiser

denne videoen viser hvordan du gjør en liggende etappe heis.

Ligg på din side med bunnbenet bøyd litt foran deg. I denne posisjonen øker toppbenet opp og ned og holder hoften stabil.

Prøv å Ikke la hoften løfte opp. På samme tid ikke slipp toppbenet til gulvet, området mellom å heve beinet og senke det er veldig lite.

Gjenta dette til det øverste benet blir trett, og bytt deretter til det andre benet strikkes.

Clamshells

clamshell øvelsen ligner veldig på enkeltbenet, bortsett fra at begge bena er bøyd foran deg.

med hoftene stablet, begge knær og føtter sammen.

Løft det øverste benet vekk fra bunnen ved å trekke det øverste kneet bort fra bunnen.

ikke la hoften vippe opp, men sørg for å alltid holde den spiss fremover.

når det øverste benet tretter, snu og gjenta slik at det nederste benet er nå på toppen.

Sidebånd Går

for å gjøre denne glute medius-øvelsen trenger du et bånd av noe slag.

Plasser bandet rundt begge bena, bøy litt på knærne og begynn å gå sidelengs, bortfør det ytre benet med det andre benet som følger.

Eksperimenter iført bandet i forskjellige høyder rundt bena for å oppleve forskjellige motstander.

Brannhydranter

Brannhydranter er en fin måte å aktivere glute medius på.

i tabletop posisjon, holde ryggen flatt og bortføre beinet ut til siden opprettholde svingen i kneet.

Hvis du gjør denne bevegelsen, bør du få litt glute medius-aktivering. Pass på at kneet holder seg i 90 graders vinkel.

hvis du tar kneet mot skulderen og deretter gjør denne øvelsen, vil DU jobbe MED TFL, som er det vi ikke vil ha!

Wall Push

som du gjettet det, trenger du en vegg med nok plass til å lene seg mot den.

Stå ved siden av veggen med ett kne hevet til 90 grader og trykk deretter mot veggen. Når du blir sterkere, vil du kunne trekke kneet opp høyere.

Single Leg Squats

Dette er et avansert trekk i forhold til de andre øvelsene ved at det må gjøres med riktig form for å sikre at det fungerer glute medius.

Med ett ben fremover, legg vekten på den foten og senk deg selv. Pass på at kneet, ankelen og hoften er i linje fra forsiden. Ikke la kneet hule inn da dette vil bety at glute medius ikke skyter.

Dropbox Exercise

for å gjøre denne øvelsen trenger du en lav plattform som en trapp eller stepping krakk.

Med ett ben (gluteen du vil jobbe) stå på plattformen og la det andre benet henge av kanten til siden.

Løft og senk det hengende benet ved å vippe bekkenet opp og ned.

Glute Medius Øvelser Med Band

Dette ligner veldig på noen av de andre øvelsene, men med band for ekstra motstand.

Inkludert er side liggende høyninger med band og også side lunges.

Hvordan Strekke Og Slipp Glute Medius

hvis du er noen som opplever smerter i korsryggen slippe glute medius ved å gjøre myofascial utgivelsen kan bidra til å lindre symptomer.

Se videoen nedenfor om hvordan du gjør dette.

Når du har sluppet glute medius, vil du neste lære å strekke dem. Videoen nedenfor inneholder to strekninger for deg å prøve.

Arbeid For Å Utvikle Sterke Gluteus Medius Muskler

til slutt er gluteus medius muskler ofte noen av de mest glemte musklene i kroppen.

selv når folk fokuserer på å trene og styrke musklene i rumpa, vurderer de ofte ikke å målrette mot bestemte muskler.

Folk kunne vanligvis bare gjenkjenne gluteus maximus som en muskel i baken, bare gjenkjenne gluteus medius eller minimus ved sine prefikser.

Det er helt avgjørende at du tar hensyn til hver muskel i kroppen din. Tross alt har hver muskel en hensikt.

når du ignorerer visse muskler, kan deres reduserte funksjonalitet og svakhet påvirke andre muskler.

disse musklene kan oppleve alvorlige skader, selv om du tar hensyn til dem under trening.

gluteus medius, spesielt, kan resultere i flere forskjellige typer skader hvis ignorert under trening.

Svake gluteus medius muskler kan resultere i valgus knær, nedre ryggsmerter, knesmerter, triggerpunkter og til og med muligens shin splinter.

ofte opplever folk sannsynligvis disse symptomene uten å vite at deres svake gluteus medius muskler er det som forårsaket dem.

Heldigvis er det Flere forskjellige øvelser og strekker du kan utføre for å styrke og strekke gluteus medius musklene.

ved å være spesielt oppmerksom på disse musklene under trening, kan du potensielt eliminere risikoen for å oppleve disse alvorlige symptomene.

Ulike øvelser som bruker hip rotasjon og ben raising ville være gode valg å utføre med disse musklene i tankene.

Nå som du har lært om gluteus medius-musklene og viktigheten av å trene og styrke dem, kan du fremme helsen din og hindre deg i å oppleve mange alvorlige symptomer i knær og rygg.

til slutt vil du ha en sterkere rumpe og fullt fungerende hofter som bedre kan støtte deg mens du går, jogger eller løper.