det er så mye snakk om HVA DU IKKE skal spise, at vi noen ganger glemmer å snakke om hva du skal spise. Hvor mye vi trenger å spise, avhenger stort sett av:
- Alder (kaloribehovet går ned med alderen)
- Kjønn (Menn trenger mer kalorier enn kvinner)
- Fysisk aktivitetsnivå (enten du er stillesittende, moderat aktiv eller veldig aktiv)
men det vi trenger å spise for å gi kroppene våre essensielle næringsstoffer, er ganske mye det samme over hele linja (med mindre du har en kronisk sykdom eller matallergi). FOR mer spesifikk info om hva du bør spise fra hver matgruppe, basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå, sjekk UT USDAS MyPlate.
hvis du leter etter generelle retningslinjer, her er mine anbefalinger:
- Så mange grønnsaker og frukt som du vil, men minst 3-4 porsjoner grønnsaker og 2-3 porsjoner frukt
- Veggie servering = 1/2 kopp hakket eller stykker, 1 middels tomat eller lignende størrelse hele veggie, 1 kopp grønne greans, 1/4 kopp veggie-basert saus, salsa eller suppe
- frukt servering = 1/2 kopp hakket eller skiver; 1 kopp druer eller kirsebær eller lignende størrelse frukt; 1 middels hel frukt som eple, fersken, banan; 2-3 små frukter som aprikoser eller små plommer
- en servering av protein ved hvert måltid eller snack
- Måltider = 3 oz fisk eller magert kjøtt, 1/2 kopp tofu eller soyaprodukt, 2 egg
- Snacks = 1/4 kopp nøtter, 2 Ss nøttesmør, 1 oz redusert fettost, 6 oz yoghurt, 1 kopp melk eller vanlig soymilk, 1 egg, 1/2 kopp cottage cheese
- Om 3-4 porsjoner av hele korn karbohydrater
- 1 stk hel hvete (eller annet 100% fullkorn) brød
- 1/2 kopp tørr havre eller 1/3 kopp tørr havrekli
- 3/4 kopp fullkorn frokostblanding
- 1/2 kopp kokt brun ris, quinoa, full hvete couscous, pasta
- En kilde til kostholdsfett ved hvert måltid eller snack (husk at fettet kan være naturlig forekommende i hvilken mat du spiser, som ost, nøtter, yoghurt osv.)
- Måltider = 1 Ss olje; 1 Ss smør eller majones; 1 oz ost; å ha et fettere kjøtt som biff, laks eller bein i kylling
- Snacks = 1 oz ost; 1/4 kopp nøtter; 1 Ss nøttesmør; 1 » bar » som Kind, Luna, Eller Corazonas snackbar
- et par ganger i uken
- 1/2 kopp bønner eller linser
- Hvis du er vegetarianer, trenger du mer som en servering belgfrukter hver dag
Husk at noen matvarer, som nøtter, fett kjøtt og fisk, soyabønner, ost, helmelkprodukter — faller inn i mer enn en kategori (protein + fett), så hvis du velger disse, telle dem på begge steder og velg deretter slankere alternativer ved neste måltid eller matbit. De fleste blandede matvarer du spiser faller også inn i mer enn en av disse kategoriene, så du må tenke på hvilke ingredienser som finnes i en oppskrift eller et måltid for å se hvilke grupper du spiser.
Alt annet-pakket snackmat, raffinerte karbohydrater, søtsaker, bakevarer, bearbeidede eller tilberedte matvarer, alkoholholdige drikker — bør bare spises av og til. Sikt på en «splurge» per dag. Planlegg din splurge på forhånd (for eksempel tenk på om du vil ha dessert etter middagen, hvis du går ut for cocktail med venner, hvis du skal beite på brød & ost på et middagsfest, etc) slik at en splurge ikke blir til 2 eller 3 eller mer.