hvis du lurer på om det er trygt å trene når du prøver å bli gravid, er det noen gode nyheter: Å Starte en treningsrutine Og være aktiv er et stort trekk i riktig retning når du prøver å bli gravid. Trening, tross alt, spiller en stor rolle i generelle helse og velvære, og kan bidra til å forberede kroppen for unnfangelse og graviditet.
her er hva du trenger å vite om å få og holde seg i form når DU ER TTC.
- hva er fordelene med trening når du prøver å bli gravid?
- mer Om Trening og Graviditet
- Hvor mye trening bør du sikte på når du prøver å bli gravid?
- Hvor mye trening er for mye når jeg prøver å bli gravid?
- Beste pre-graviditet treningsøkter
- Løping og gåing
- Styrketrening
- Pilates,barre og yoga
- Svømming
- Innendørs sykling
- Tegn du overdriver det på øvelsen
hva er fordelene med trening når du prøver å bli gravid?
i Disse dager oppfordrer eksperter Som American College Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kvinner som forventer eller planlegger å bli gravid for å bli mer fysisk aktive. Hvorfor? Regelmessige treningsøkter får kroppen din i topp babyform ved å toning muskler, inkludert hjertet ditt, som må pumpe opptil 50 prosent mer blod for å forsyne deg og din voksende baby.
Trening reduserer stress, noe som har blitt vist av mange studier for å blokkere den beste unnfangelsen, og det hjelper deg å sove bedre. Og å trene på det vanlige kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, noe som er viktig siden graviditet ikke er på tide å prøve å miste pounds — og å være overvektig eller overvektig under graviditeten kan øke risikoen for komplikasjoner som svangerskapsdiabetes og preeklampsi.
det er en god ide å få en treningsrutine på plass før du blir gravid, så du får en lettere tid å samle opp og gå når du jobber opp energien er tøffere. Men selv når motivasjon er vanskelig å komme med, de graviditet trening er vel verdt innsatsen. Når du blir gravid, gir trening mange fordeler, reduserer risikoen for graviditetskomplikasjoner og alvorlighetsgraden av vanlige graviditetssymptomer som ryggsmerter og oppblåsthet, samtidig som det sannsynligvis øker babyens hjerneutvikling og hjertehelse. Stor bonus: Å være i form vil til og med bidra til at leveringsdagen går jevnere.
mer Om Trening og Graviditet
den gode nyheten er at det aldri er for sent å begynne å trene. MED OK fra sine leger, kan selv sofa-surfere lette inn i en ny treningsrutine før og selv under graviditet gitt riktig veiledning.
Hvor mye trening bør du sikte på når du prøver å bli gravid?
Eksperter over hele linja sier kvinner som prøver å bli gravid eller som allerede har en bun i ovnen bør satse på en moderat trening rutine på 30 minutter eller mer de fleste (om ikke alle) dager i uken. Husk at tre 10-minutters økter teller så mye som en 30-minutters trening.
Bortsett fra de åpenbare alternativene som aerob trening, styrketrening og yoga, er alt som får hjertet til å pumpe, selv hagearbeid eller husarbeid, bra for kroppen din og fremtidige baby.
Hvor mye trening er for mye når jeg prøver å bli gravid?
De fleste av oss kommer ikke noe sted i nærheten av å treffe våre treningsgrenser om vi prøver å bli gravid eller allerede er gravid. Men hvis du er en erfaren idrettsutøver eller regelmessig trener for atletiske konkurranser, er det en sjanse for at du får for mye av en god ting. Faktisk har noen undersøkelser vist at fem eller flere timer med høy intensitet treningsøkter per uke kan øke tiden det tar å bli gravid.
likevel kan det veldig bra være fordi intens trening uten tilstrekkelig ernæring tømmer kroppen din av essensielle baby-making næringsstoffer og øker oddsen for at du vil veie inn på en undervektig kroppsmasseindeks (BMI), som kan endre menstruasjonssyklusen og til og med stoppe eggløsning.
hvis du ønsker å bli gravid snart og ikke er sikker på om treningsrutinene dine er for anstrengende, er det nå en god tid å få legen din til å veie inn på rutinen din. Han eller hun kan også muligens koble deg opp med en ernæringsfysiolog for å sikre at du får den ernæringen du trenger.
Beste pre-graviditet treningsøkter
hvis du aktivt prøver å bli gravid, kan sæd og egg møtes når som helst, noe som gjør deg offisielt gravid selv om du ikke har fått den lykkelige bekreftelsen fra en graviditetstest. Det er derfor du er tryggest å stikke med treningsøkter som får det grønne lyset for det forventede settet.
Husk, det er alltid en god ide å få legen din grønt lys på treningsøktene dine. Når du får klarsignal, sørg for å lytte til kroppen din, hvile når du trenger det, og drikke rikelig med vann. Når du blir gravid, er visse øvelser utenfor grensene…selv om du vil være i stand til å gå tilbake til din pre-graviditet øvelse rutine etter at du leverer (når du kan finne tid!).
her er noen øvelser som anses som trygge om du prøver å bli gravid eller allerede er gravid:
Løping og gåing
både å gå og løpe er gode kardiovaskulære treningsøkter, spesielt siden du ikke trenger noe spesielt utstyr (bortsett fra et trofast par joggesko). Når du forventer, er det trygt å gå og anbefales helt opp til leveringsdagen. Og det er helt greit for erfarne løpere å holde seg på sporet, så lenge du får legen DIN OK, lytt til kroppen din og hold deg til nivå terreng. Når det er sagt, er det heller ikke den ideelle tiden å risikere skade ved å trene for din første maraton eller jobbe mot en fem minutters kilometer.
Styrketrening
Vektløfting bygger muskelton og beinstyrke — som begge vil bidra til å holde deg i toppform under graviditeten. For å unngå å risikere skade, velg lettere vekter med flere repetisjoner (12 til 15), eller fokus på motstandsøvelser som bruker din egen kroppsvekt eller bånd, som lunges, squats, crunches og push-ups.
Selv CrossFit og høy intensitet intervall trening (HIIT) kan VÆRE OK NÅR du forventer hvis du har vært på dem i mange år og få OK fra utøveren. Bare unngå å hoppe, risting bevegelser, og sørg for å ta breathers når du trenger dem og hyppige vann pauser.
Pilates,barre og yoga
Barre, yoga og Pilates er ideelle øvelser hvis du prøver å bli gravid, siden de bygger styrke, balanse, utholdenhet og muskel tone — alle ting som vil hjelpe din oppfatning innsats. Yoga, spesielt, er designet for å hjelpe deg med å slappe av, noe som er spesielt viktig når DU ER TTC. Når det er sagt, er yoga skader vanlige, og de kan spore babyens innsats (tenk å prøve å bli opptatt under arkene med ryggskade!), så det er smart å oppsøke veiledning fra en lærer som kan hjelpe deg med å finne kroppens grenser.
hvis du er en fan Av super-hot Bikram yoga, vil du sannsynligvis ønsker å kjøle det for nå også. Denne typen yoga innebærer å gjøre poser i et rom som er oppvarmet til mellom 95 og 105 grader, og trening i et altfor varmt rom er ikke trygt for et nytt utviklende foster. Snakk med din yoga instruktør (og legen din) for å finne yoga stil som vil fungere for deg.
Svømming
Svømming er lav effekt trening som bygger muskel tone og tilbyr fantastiske kardiovaskulære fordeler. Svømming, spesielt, er ideell for å forvente mødre siden det gjør at du føler deg vektløs og kan bidra til å lindre vanlige tidlige graviditetssymptomer som kvalme og hevelse.
Innendørs sykling
så lenge du har spinnt hjulene dine i minst seks måneder, er innendørs sykling en annen trygg, lav-effekt øvelse som er trygg opp gjennom graviditeten. Bare sørg for å drikke rikelig med vann og ta pauser hvis du får super omstendelig eller overopphetet.
Tegn du overdriver det på øvelsen
Det kan være på tide å tone ned frekvensen, tempoet og varigheten av treningsøktene dine hvis du føler deg for trøtt, irritabel, har muskel-eller leddsmerter, eller ikke får en god natts søvn. Alle disse symptomene kan bety at du overdriver det, enten du er gravid eller ikke, og setter deg i større risiko for skade. Sørg også for å sjekke inn med legen din dersom menstruasjonssyklusen blir uberegnelig, siden holde mensen på sporet gjør det mye lettere for egg å møte sperm.