waarom uitvoeren? Rennen kan je leven veranderen. Het heeft de mijne zeker veranderd. Het bracht me vrienden, bracht me naar geweldige plaatsen, gaf me een heel nieuw perspectief op de straten waar ik elke dag doorheen reis.
hardlopen kan een pure, knallende vreugde zijn of een hartverscheurende inspanning, soms op dezelfde manier. Jezelf in een race duwen kan brutaal Masochisme zijn, elke seconde waard als je over de lijn gaat en je realiseert dat je je beste tijd hebt verslagen. Of het kan gewoon gemakkelijk zweven, kijkend naar de grond onder je, zich verwonderend over het vermogen van het menselijk lichaam om zich aan te passen en te verbeteren.
hardlopen maakt de geest helder-iets over de zuurstofstroom naar de spieren, niet naar de hersenen, vereenvoudigt het meest netelige probleem. Hardlopen kan zalige eenzaamheid zijn, en de meest Sociale van de sport.
hardlopen betekent verschillende dingen voor verschillende mensen, van park pootlers tot supersonische sprinters, maar ik geloof dat er iets is in deze prachtige sport voor iedereen.
iedereen kan
uitvoeren Ja, Iedereen. Ongeacht uw leeftijd, grootte of achtergrond. Zelfs als je niet zozeer hebt sprinted voor een bus sinds je school verliet, en het kijken naar Mo Farah op de tv laat je ademloos, als je eenmaal begint te lopen zul je verrast zijn hoe snel je verbetert.
u wordt niet alleen sneller, maar ook gezonder. Studie na studie blijkt dat hardlopen brengt enorme voordelen, van het verminderen van uw risico op het krijgen van sommige soorten kanker, type 2 diabetes, en hart-en vaatziekten, tot het verminderen van uw kansen op hoge bloeddruk en beroerte. Dan zijn er de voordelen voor de geestelijke gezondheid. Natuurlijk moet u contact opnemen met een arts als u zich zorgen maakt, maar de overgrote meerderheid van de mensen kunnen hun gemoedstoestand en gezondheid te verbeteren met een paar runs per week.
Planning helpt
het volgen van een realistisch plan zal u helpen sneller te verbeteren dan het gewoon Wingen. Realistisch zou kunnen betekenen dat je jezelf niet te snel, te snel en het risico burn – out-of even, niet slopende rond een halve marathon verschrikkelijk onder voorbereid.
Als u een complete beginner bent, dan is het NHS Couch to 5k-programma een uitstekende start, beproefd door duizenden hardlopers. Het veronderstelt niets dan een bepaalde hoeveelheid wilskracht,en zal je van hijgen door de eerste lamp-post op dag een tot 5 km lopen zonder te stoppen in negen weken.
Als u al in goede conditie bent, zijn er veel online trainingsplannen, podcasts, apps en tijdschriften of boeken die u zullen helpen. Zorg ervoor dat ze zijn ontworpen met de hulp van een gerenommeerde coach en dat ze de juiste focus voor uw individuele doelen.
maak je geen zorgen als het in het begin moeilijk is
iedereen worstelt soms met motivatie, zelfs de profs. En iedereen vindt hard lopen op een bepaald punt-het is volkomen normaal om het ontmoedigend te vinden aan het begin, of na een pauze.
hardlopen heeft een steile leercurve, niet zozeer voor uw hoofd als wel voor uw ongebruikelijke botsspieren. Dus stop niet na je eerste, tweede of zelfs derde run: ze zijn letterlijk het moeilijkste dat je ooit zult doen. En elke keer als je je lichaam duwt om iets nieuws te doen, zul je het waarschijnlijk de volgende dag voelen. DOMS-vertraagde aanvang spierpijn – is volkomen normaal, en niets om je zorgen over te maken. Het gaat over. Maar als je iets hebt dat meer dan een paar runs pijn doet, probeer er dan voor te zorgen.
als je over de top van de eerste steile bocht komt, kun je een beetje afstand nemen, en plotseling voelt het plezierig.
maak hardlopen sociaal
het idee van praten tijdens het hardlopen kan angst in je opjagen en je ademloos laten voelen met louter anticipatie. Maar hardlopen met een vriend kan een slog lijken op een uitstapje, zelfs als je alle werkelijke chatten voor daarna op te slaan.
zoek een hardloopmaatje, of Word lid van een hardloopclub – British Athletics heeft een “zoek een club” functie online. Deze clubs zijn niet alleen voor speedsters: velen hebben beginnersvriendelijke sessies en lopers van alle niveaus en leeftijden.
u kunt ook vriendschappen aangaan bij uw lokale parkrun-hardlopers praten graag over hardlopen. En jezelf omringen met mensen die van hardlopen houden, en er positief over zijn, is besmettelijk.
haal de juiste uitrusting
hardlopen kan een zeer goedkope sport zijn – wat heb je nog meer nodig dan shorts, een T-shirt en enkele trainers? Natuurlijk kunt u ook een fortuin besteden aan top-of-the-range gear, chique GPS-horloges en dure race-inzendingen.
maar een ding dat het waard is om in de juiste schoenen te investeren. Deze hoeven niet duur of de coolste nieuwe model, maar ze moeten de juiste zijn voor uw specifieke loopstijl, of gang. Goed lopende winkels analyseren dit (gratis) een paar minuten op een loopband voordat ze schoenen voor je aanbevelen. Veel mensen over-of onder-pronatie-pronatie is de manier waarop je voet rolt wanneer het landt op de grond – en ze zullen over het algemeen enige steun in hun schoenen nodig hebben om die krachten tegen te gaan. Anderen zullen “neutraal” zijn en minder nodig hebben.
als je eenmaal weet wat je wilt, shop around – hardloopschoenen worden elk jaar bijgewerkt, en soms krijg je koopjes online gewoon door het kopen van vorig seizoen lijn, identiek in alles behalve kleur.
Pick up the pace
er is niets mis met een paar keer per week voorzichtig rond dezelfde lus lopen. Hardlopen hoeft niet concurrerend te zijn, ofwel tegen andere mensen of je eigen eerdere inspanningen. Maar als je sneller wilt worden, dan is het belangrijk om een mix van sneller en langzamer werk te doen.
een manier om dit te doen is door van een van de weekenddagen een gemakkelijke lange rit te maken-misschien de afstand met (niet meer dan) een mijl per week te vergroten. Voeg vervolgens ook een intervalsessie toe, waarbij je snellere inspanningen combineert met zacht herstel. Als u een GPS of toegang tot een spoor kunt u dit doen op afstand, maar de eenvoudigste manier is door de tijd: warm goed op, dan hard rennen voor drie minuten, lopen / joggen voor een minuut. Herhaal dit zes keer. Afkoelen.
natuurlijk kunt u het aantal herhalingen en de duur ervan variëren, maar het basisprincipe is dat u uw lichaam leert om gedurende korte perioden met een hogere intensiteit te werken.
andere oefeningen zijn belangrijk
veel lopers beschouwen elke training die niet echt loopt als een verspilling van tijd. Ze hebben het mis. Kernwerk en kracht-en conditiewerk zijn enorm belangrijk, zowel bij blessurepreventie als bij het verbeteren van uw hardloopvorm en-economie. Bijvoorbeeld, op een langere termijn, als we moe worden, hebben we de neiging om in te storten – een sterke kern kan helpen voorkomen dat dit. En veel, veel running niggles kunnen direct worden teruggevoerd op het feit dat de bilspieren, de belangrijkste heupspieren en de grootste spiergroep in je lichaam, gewoon niet hun eerlijke deel van het werk doen. Vijf minuten per dag besteed aan gerichte oefeningen kunnen aanzienlijke beloningen oogsten.
er zijn tal van apps en online video ‘ s om te helpen, maar een eenvoudige mix van planken, zijplanken en crunches kan je kernsterkte opbouwen, en squats en bruggen zijn geweldig voor bilspieren.
uw run tanken
een hele industrie is gewijd aan de verkoop van producten die beloven u beter te laten lopen en sneller te herstellen. De realiteit is dat Voor de meeste recreatieve lopers, een fatsoenlijk dieet is meer dan voldoende brandstof.
in het algemeen verteert uw lichaam eenvoudige koolhydraten (toast, pap, ontbijtgranen) sneller dan eiwitten, dus een bagel met pindakaas een paar uur voor een training is voldoende. En tenzij die training een epische sweatfest is, heb je daarna geen magische eiwitshake nodig. Zorg ervoor dat uw volgende maaltijd vrij snel na de run is, en dat het een aantal gezonde natuurlijke eiwitten bevat, zoals eieren, yoghurt, noten of mager vlees.
bij lange runs heeft uw lichaam voldoende koolhydraten opgeslagen om u gedurende ongeveer 90 minuten van brandstof te voorzien, waarna u het nodig kunt vinden om enkele gels (of jelly beans, of gelblokken – allemaal hetzelfde, alleen in verschillende vormen) in te nemen. Running “vasted” – voor het ontbijt-is ook een goede manier om je lichaam te leren om zijn bijna onbegrensde vet winkels efficiënt te gebruiken.
leeftijd is geen barrière
niemand is te oud. En je zou langer kunnen leven als je begint te rennen. Er zijn aanwijzingen dat mensen met een zeer hoge fysieke activiteit langere telomeren hebben. Dit zijn de beschermende caps op het einde van uw chromosomen, en worden beschouwd als een marker van biologische leeftijd. Uithoudingsvermogen oefening is aangetoond in studies om telomeer lengte te behouden.
uw uithoudingsvermogen piekt meestal later dan uw vermogen, zodat u later kunt gaan hardlopen dan de meeste sporten en toch sneller kunt worden. Veel mensen zetten persoonlijke records op alle afstanden in hun 40s en 50s. Er is ook het systeem van “age grading”, die uw tijden berekent tegen uw leeftijd en geslacht –en u kunt blijven verbeteren van deze scores gedurende uw leven.
… en maak je geen zorgen over je knieën
als ik een pond had voor elke keer dat ik de “maar hardlopen zal mijn knieën ruïneren” lijn heb gehoord, zou ik in staat zijn om een hardloopclub te financieren. Studie na studie weerlegt het. Bijvoorbeeld, een enorme studie van bijna 75.000 lopers en 15.000 lopers in 2013 bleek dat de lopers waren bijna de helft van de kans om artritis te ontwikkelen als de lopers. En hoe meer mijlen per week die lopers deden, hoe lager het risico.
de grootste risicofactor voor knieartritis is obesitas, niet stampende op de stoep. Natuurlijk moeten degenen met reeds bestaande knieproblemen op hun hoede zijn, maar voor degenen onder ons in goede gezondheid wegen de voordelen van hardlopen op tegen elk risico.Kate Carter is redacteur van the Guardian ‘ s running blog.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Delen op Facebook
- Delen op Twitter
- delen via e-mail
- Delen op LinkedIn
- Delen op Pinterest
- Delen op WhatsApp
- Delen op Messenger