Calcium is essentieel, ongeacht of u zwanger bent of niet, maar voor aanstaande moeders is het vooral van vitaal belang. Dit All-star mineraal bouwt niet alleen de botten van uw baby op, het helpt ook uw gezondheid van het skelet te behouden. Dat is belangrijk, want als je niet genoeg calcium verbruikt voor je groeiende baby, zal je lichaam zijn eigen winkels uitputten — waardoor je een hoog risico loopt op botverlies tijdens de zwangerschap en je risico op osteoporose later in het leven verhoogt.
hoe zorgt u ervoor dat u tijdens de zwangerschap voldoende calcium krijgt — naast het snacken van kaas en het nippen van melk? En hoe kunnen zwangere vrouwen die geen zuivel eten ervoor zorgen dat ze genoeg van het mineraal krijgen? Lees verder om te ontdekken hoeveel calcium wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap, de beste calcium-rijke voedselbronnen, plus hoe te bepalen of een calciumsupplement zou kunnen zijn om uw basen (en botten) te dekken.
Waarom is calcium belangrijk tijdens de zwangerschap?
Calcium helpt de snel ontwikkelende botten en tanden van uw baby te versterken en stimuleert ook de ontwikkeling van spieren, hart en zenuwen. Plus, het is nog steeds zo belangrijk als altijd voor je tanden en botten. Als je niet genoeg calcium in je dieet krijgt, zal je lichaam nemen wat je baby nodig heeft. Dat is vooral het geval tijdens het derde trimester, wanneer de botontwikkeling pieken op 250 tot 350 milligram overgedragen van u en uw baby elke dag.Als u onvoldoende calcium krijgt tijdens de zwangerschap, wordt u vatbaarder voor osteoporose, een aandoening die broze botten veroorzaakt. Veel vrouwen herstellen verloren botmassa na zwangerschap en borstvoeding, maar het is nog steeds een goed idee om het spel voor te blijven en bot op calcium tijdens de zwangerschap.
hoeveel calcium hebben zwangere vrouwen nodig?
zwangere vrouwen hebben ongeveer 1.000 milligram calcium per dag nodig en vrouwen van 18 jaar en jonger hebben 1.300 milligram per dag nodig. In het algemeen betekent dit dat u dagelijks vier porties calciumrijk voedsel moet innemen.
de meeste prenatale vitamines bevatten niet genoeg calcium om aan de aanbevolen 1.000 milligram per dag te voldoen, maar de calciumbronnen in de voeding nemen snel toe. Schep bijvoorbeeld een kopje magere yoghurt op bij het ontbijt en strooi mozzarella met afgeroomde mozzarella op volkoren pasta tijdens het diner, en je bent al meer dan halverwege je dagelijkse dosis.
Meer Tips Voor Gezond Eten
bij het schatten van calcium inname tijdens de zwangerschap, let op de calcium die al in uw prenatale vitamine. Vergeet niet, ook, dat veel over-the-counter brandend maagzuur-relief tabletten bevatten calcium, dus controleer het etiket als u deze gebruikt om zwangerschap brandend maagzuur te helpen temmen.
beste calciumrijke voedingsmiddelen voor zwangere vrouwen
melk is de meest aangeprezen bron van calcium en bevat ongeveer een derde van uw dagelijkse behoeften in een glas van 8 ounce; het is vooral efficiënt als u melk selecteert die met calcium verrijkt is. Als je de gedachte van het drinken van het witte spul niet kunt verdragen, vermom het dan in smoothies en soepen. Of ploeteren in andere zuivel bronnen, zoals yoghurt gegeten rechtstreeks uit de container, in smoothies of als topping voor fruit.
Cheese levert ook een sterke dosis van het mineraal (zorg ervoor dat de variëteit die u verkiest gepasteuriseerd is — gelukkig is de meeste kaas die in de VS wordt verkocht dat). Munch op een mozzarellastick met crackers, strooi Parmezaanse kaas op je pasta of giet magere kaassaus over gestoomde groenten.
voor de meeste calciumbang voor uw beet (of slok), overweeg deze calciumrijke voedingsmiddelen:
- gewone magere yoghurt: 415 mg per 8 ons
- Calcium verrijkt sinaasappelsap: 349 mg per 1 kop
- Deel-magere mozzarella: 333 mg per 1 ½ ons
- Ingeblikte sardines met botten: 325 mg per 3 gram
- Cheddar kaas: 307 mg per 1 ½ ons
- Magere melk: 299 mg per 8 ons
- Calcium verrijkte sojamelk: 299 mg per 8 ons
- 2 procent melk: 293 mg per 8 ons
- magere karnemelk: 284 mg per 8 ons
- Collard greens: 266 mg per 1 kop
- Cottage cheese: 187 mg per 1 kopje
Lactose-intolerant of geen zuivel eten? De meeste melkvrije melkvervangers zijn verrijkt met calcium; controleer het etiket. Naast de niet-zuivel bronnen hierboven, kunt u ook bot op tal van andere hoog-calcium voedsel en dranken gedurende de dag:
- Tofu: 253 mg per ½ kop
- zalm in blik: 181 mg per 3 ounce
- chiazaad: 179 mg per 1 ounce
- bok choy: 160 mg per 1 kop
- raapstelen: 148 mg per 1 kop
- zwarte erwten: 106 mg per ½ kop
- boerenkool: 55 mg per 1 kopje
- Broccoli: 21 mg per ½ kopje
Houd er rekening mee dat uw lichaam vitamine D nodig heeft om calcium te verwerken, dus vul levensmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals zalm, tonijn, eieren en champignons. Je lichaam produceert ook D in reactie op zonlicht, dus elke dag een paar minuten in de zon (Vergeet de SPF niet!) kan helpen bij het stimuleren van uw niveaus. Om de calciumopname te maximaliseren, controleer dan of de sunshine vitamine ook in je prenatale lichaam zit.
Mocht u calciumsupplementen gebruiken tijdens de zwangerschap?
calciumsupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd voor aanstaande moeders, maar te veel calcium uit supplementen kan onaangename bijwerkingen veroorzaken zoals gas of constipatie. Een calcium-bevattende prenatale, in combinatie met voldoende voedselbronnen van calcium gedurende de dag, zal meestal voldoende van het mineraal bieden om zowel u als uw baby tijdens de zwangerschap te ondersteunen.
als u denkt dat uw consumptie laag zou kunnen zijn of als u veganistisch of lactose — intolerant bent, besteed dan extra aandacht aan plantaardige bronnen van calcium — zoals donkere bladgroen, tofu en noten-en vraag uw arts of u een supplement moet overwegen. Uw zorgverlener kan ook een calciumsupplement aanbevelen als u onvoldoende inname heeft en risico loopt op het ontwikkelen van pre-eclampsie. Als u ook ijzersupplementen gebruikt, houd er dan rekening mee dat u calcium niet tegelijkertijd moet innemen, omdat dit de ijzerabsorptie kan beïnvloeden (wacht twee uur tussen elk supplement).
het komt erop neer dat een gezond, goed uitgebalanceerd dieet en goede prenatale vitamine in het algemeen al uw calciumbehoeften tijdens de zwangerschap zullen voorzien. Maar als je denkt dat je misschien tekort komt — vooral als je veganist bent — bespreek suppletie met je beoefenaar.