we weten dat beweging goed voor ons is. Is het ooit mogelijk om te veel te doen? Wat is het bewijs?
hoeveel aerobe oefening is goed voor ons?
het bewijs dat lichaamsbeweging goed is voor onze gezondheid is duidelijk en overtuigend. Dat is de reden waarom de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO),de NHS en het Harvard magazine, bijvoorbeeld, allemaal adviseren ten minste 150 minuten van aërobe activiteit bij matige intensiteit per week (zoals stevig wandelen, dansen of het maaien van het gazon) – gelijk aan 30 minuten per dag, 5 dagen per week.
en de WHO suggereert dat meer lichaamsbeweging (zoals 300 minuten matige intensieve lichaamsbeweging per week) extra gezondheidsvoordelen oplevert.’
hoe zit het met krachttraining?
de WHO en de NHS bevelen ook spierversterkende oefeningen aan gedurende ten minste 2 dagen per week (zoals graven in de tuin, zwaar winkelen, push-ups, sit-ups of gewichtheffen).
wat maakt oefening uit?
de meeste soorten lichaamsbeweging verminderen of vertragen het risico op een reeks ziekten – en verhogen onze kansen op een lang en gezond leven. Bijvoorbeeld de American Heart Association identificeert dat het verhogen van de dagelijkse activiteit en oefening vermindert het risico van hart-en vaatziekten door het verminderen van het potentieel voor verharding van de slagaders en het verminderen van andere risicofactoren zoals obesitas, hoge cholesterol, en hoge bloeddruk.
is het ooit mogelijk om te veel te bewegen?
Overtrainingssyndroom (Ots) is al een aantal jaren bekend bij sportwetenschappers. Echter OTS is veel minder voorkomende, zoals een 2003 artikel uitgelegd, ‘ het komt voor waar een atleet is krachtig trainen, maar de prestaties verslechtert. Een teken van OTS is onderdrukte immuunfunctie, met een verhoogde incidentie van bovenste luchtweginfectie (URTI). Een verhoogde incidentie van Urti ‘ s wordt ook geassocieerd met hoge volume/intensiteit training, evenals met excessieve oefening (EE), zoals een marathon, manifesteren zich tussen 3-72 uur na de race.”
OTS leidt gewoonlijk tot relatief kleine gezondheidsproblemen op korte termijn. Echter, een aantal recente rapporten gepubliceerd in peer reviewed tijdschriften suggereren langdurige excessieve en inspannende lichaamsbeweging kan meer schade dan goed voor uw gezondheid veroorzaken-hoewel dit meestal op niveaus van lichaamsbeweging ver boven wat de meeste mensen doen.
er is bijvoorbeeld gesuggereerd dat te veel lichaamsbeweging slecht kan zijn voor onze darmgezondheid. Een 2017 overzicht van gepubliceerd bewijs verwezen naar ‘oefening-geïnduceerde gastro – intestinaal syndroom’ die het aangegeven heeft het vermogen om acute verstoring in de gezondheid van het maagdarmkanaal te creëren-met inbegrip van mogelijk ‘lekkende darm.”
een Deense studie uit 2014 volgde de gezondheid van 1098 gezonde joggers en 3.950 gezonde niet-joggers over een periode van 12 jaar. Lichte en matige joggers (een snelheid van ongeveer 5mph en niet meer dan drie keer per week of in totaal 2,5 uur) hadden een lagere mortaliteit dan anders gezonde niet-joggers. Echter, inspannende joggers (die liep met snelheden hoger dan 7 mijl per uur of meer dan vier uur per week) de neiging om te sterven in een hoger tempo dan lichte en matige joggers en in een vergelijkbaar tempo als gezonde niet-joggers. Het verband bleef bestaan wanneer rekening werd gehouden met factoren als leeftijd, geslacht, de geschiedenis van hart-en vaatziekten of diabetes, roken en het alcoholgehalte. Deze studie concludeerde dat de effecten van lichaamsbeweging zijn hoefijzervormig dat wil zeggen voorbij een bepaald punt, lichamelijke activiteit stopt niet alleen het verbeteren van de gezondheid, maar kan beginnen te kwetsen.
In een andere studie, gepubliceerd in de VS in 2015, vulden meer dan een miljoen vrouwen van 50-64 jaar, gerekruteerd in borstscreeningsklinieken in het Verenigd Koninkrijk, een vragenlijst in over hun dagelijkse en wekelijkse fysieke activiteiten, bijv. huishoudelijk werk, tuinieren, wandelen, fietsen en elk werk of oefening veroorzaken ” zweten of een snelle hartslag.”Hoe vaak ze fysiek actief waren, hoe lang en op welke manier werd vastgelegd en de deelnemers 9 jaar lang werden opgevolgd. Wat de onderzoekers ontdekten was dat vrouwen die zich bezighouden met fysieke activiteit een lager risico op een hartaanval en beroerte hadden dan vrouwen die dat niet deden. echter, het doen van nog meer lichaamsbeweging leek geen verdere bescherming te bieden – en er was enig bewijs van een verhoogd risico voor de meest actieve.
een Zweedse studie, gepubliceerd in 2013, telde 52.755 mannelijke deelnemers die elk jaar gedurende een periode van negen jaar deelnamen aan een langlaufevenement van 90 km. Het vond 919 (dat wil zeggen iets minder dan 2%) ervaren aritmie (onregelmatige hartslag). Een snelle eindtijd en een groot aantal voltooide races werden geassocieerd met een hoger risico op aritmieën.
een mogelijke reden voor dit soort onderzoeksresultaten is dat intensieve lichaamsbeweging (zoals het lopen van een marathon) bij een klein aantal mensen een niet-gediagnosticeerde hartaandoening kan veroorzaken en zware lichaamsbeweging gedurende een lange periode kan leiden tot abnormale hartvergroting en verzwakte hartspier of tot littekenvorming in de hartspier. Echter, veel van de studies die dit tonen zijn klein en tonen een verband maar geen bewezen oorzaak-effect relatie tussen overmatige training en hartafwijkingen.
Dr Dermot Phelan, Directeur van de Sports Cardiologie Center in Cleveland Clinic, deed niet mee in de zweedse studie en analyse, maar werden herzien en gelooft zorg moeten worden genomen bij de interpretatie van deze resultaten:
“Oefening en zelfs inspannende lichaamsbeweging is duidelijk geassocieerd met hart enorme voordelen voor de gezondheid in de overgrote meerderheid van de mensen als in vergelijking met mensen die niet uit te oefenen, maar in een zeer kleine minderheid die onderliggende problemen, oefening kan leiden tot hartritmestoornissen,” zegt hij. “Hoewel er nieuwe aanwijzingen zijn dat langdurige zware inspanning het risico op atriumfibrilleren kan verhogen, is het risico op lange termijn klein in vergelijking met inactiviteit.”
een overzicht van het gepubliceerde bewijs, gepubliceerd in 2018, concludeerde: gezamenlijk suggereren deze gegevens: (1) Er is beperkt bewijs dat de “extreme oefening hypothese ondersteunt,” de meest dwingende met betrekking tot het verhoogde risico van atriumfibrilleren bij grote volumes van oefening; (2) cardiale anomalieën kunnen aanwezig zijn in een klein deel van de meest actieve veteraan atleten; en (3) de combinatie van hoge intensiteit fysieke activiteit in de aanwezigheid van bekende of occulte CVD, lijkt de belangrijkste oorzaak van oefening-gerelateerde sterfgevallen.
in het algemeen wijzen de studies naar lichaamsbeweging en gezondheid erop dat:
- oefening heeft enorme voordelen voor de gezondheid van de meerderheid van de mensen in vergelijking met degenen die niet uit te oefenen.
- echter, in een kleine groep die een onderliggende hartaandoening kan hebben of die zich bezighouden met bijzonder zware langdurige inspanning, kan overmatige inspanning mogelijk hartproblemen veroorzaken.Inspanning moet ook worden vermeden als u een virus heeft, omdat dit de gezondheidsrisico ‘ s verhoogt.
als u symptomen heeft die wijzen op een mogelijk hartprobleem, een voorgeschiedenis van een hartaandoening of risico op hartziekten, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met meer inspannende inspanning. Anders wordt matige lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit sterk aanbevolen.
kunnen we verslaafd raken aan lichaamsbeweging?
een bijzonder geval zijn mensen die aan lichaamsbeweging verslaafd zijn. Zoals het artikel uitlegde, ‘ een individu die verslaafd is aan lichaamsbeweging zal blijven oefenen ongeacht lichamelijk letsel, persoonlijk ongemak of verstoring van andere gebieden van het leven, waaronder echtelijke spanning, interferentie met werk en gebrek aan tijd voor andere activiteiten.’In 2019 meldde de BBC een voorbeeld van oefenverslaving. Het aantal mensen dat op deze manier verslaafd is, zal echter waarschijnlijk klein zijn. Zoals bij alle verslavingen moet professionele hulp worden gezocht.
hoe zit het met sportblessures?
deze gaan meestal gepaard met plotselinge of geleidelijke schade aan: spieren, botten (bv. stressfracturen), ligamenten, pezen, gewrichten en kraakbeen. Knieblessures zijn een van de meest voorkomende sportblessures onder hardlopers.
de meeste voetbalblessures hebben betrekking op de onderste ledematen, die worden gedefinieerd als lies en bekken, heup en dij, knie, kalf, voet en enkel, met hamstring Strain, verstuikte enkel, knie kraakbeen scheur, Hernia en voorste kruisband als de top vijf meest ernstige verwondingen wereldwijd gemeld.
patiënteninformatie adviseert echter dat het risico sterk kan worden verminderd door maatregelen met gezond verstand – zoals het opwarmen vóór het sporten, het geleidelijk verhogen van het inspanningsniveau en niet over het trainen, met enkele risico ‘ s als gevolg van slechte techniek of apparatuur of onderliggende, niet-gediagnosticeerde hartproblemen.
welke soorten oefeningen zijn meer of minder inspannend?
oefeningen met een matige intensiteit omvatten: snel lopen, fietsen, joggen, dubbeltennis, wandelen, enz. Huishoudelijk werk zoals stofzuigen, maaien van het gazon, wassen van de auto etc. verbrandt ook calorieën en helpt bij fitness.
intensieve oefeningen omvatten: hardlopen, zwemmen, voetbal, rugby, aerobics, singletennis en vechtsporten.
meer extreme oefeningen zijn: marathons, ultramarathons, ironman afstand triathlons, en zeer lange afstand wielerwedstrijden.
conclusies
- oefening is nuttig voor de meesten van ons, ongeacht onze leeftijd, op voorwaarde dat we het op een gematigd niveau doen en binnen de duurrichtlijnen blijven, d.w.z. niet meer dan een uur per dag.Een langere oefening van tijd tot tijd, zoals het voorbereiden van een incidentele 5K of 10K fun run of het gaan op een wandelvakantie, is waarschijnlijk ook nuttig.
- echter, significante overtraining, zoals herhaald uithoudingsvermogen, kan contraproductief zijn en kan in een klein aantal gevallen leiden tot hartbeschadiging.
- nieuwe hardlopers, zonder eerdere hardloopervaring, hebben wel een risico op spier-en skeletletsel tijdens de training voor dergelijke gebeurtenissen, dus moeten zich geleidelijk opbouwen.
- mensen die meer dan gemiddelde hoeveelheden lichaamsbeweging uitoefenen, kunnen later enige met lichaamsbeweging verband houdende problemen ondervinden, maar over het algemeen genieten zij een bovengemiddelde gezondheid.
beoordeeld en bijgewerkt door Kayhan Nouri-Aria, Juli 2019, volgende review datum juli 2023.