als je weinig tijd hebt — en je doel is om vet te verbranden — stap weg van de loopband. Ga nu naar de gewichtskamer en probeer je weerstandstraining te” supersetteren”.
Supersets, een bodybuilding term die aan populariteit wint in fitnesscentra, omvatten het uitvoeren van twee of meer opeenvolgende sets van kracht werk met weinig of geen rust tussen de sets.
traditionele krachttraining biedt over het algemeen een tot drie minuten onderbreking tussen de oefeningen. Maar met supersets, er is weinig of geen pauze, het opleggen van een grotere vraag aan je spieren en waardoor u meer gedaan in minder tijd.
resistentieoefeningen kunnen worden gekoppeld voor supersets. Het idee is om spieren te trainen die niet vermoeid zijn.
wederkerige supersets combineren oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van tegengestelde spiergroepen, bijvoorbeeld de borst en rug, of biceps en triceps. De eerste spiergroep rust terwijl je de tweede groep bewerkt. Dit leidt tot een meer gebalanceerde training en ” is een manier krachttraining helpt handhaven van een gezonde bereik van de beweging rond de gewrichten,” zei Vik Khanna, een St.Louis gevestigde klinische oefening specialist.
hoewel supersets tijdbesparender kunnen zijn, leiden ze niet noodzakelijk tot een grotere totale calorieverbranding dan traditionele krachttraining.
in een kleine studie, die vorig jaar werd gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, voerden 10 mannen een superset-training uit met zes oefeningen. Een week later voerden ze dezelfde routine uit met traditionele verzetsoefeningen. De totale werkbelasting was precies hetzelfde; het enige verschil was dat de totale rusttijd tijdens de superset training korter was dan tijdens de reguliere krachttraining.
de onderzoekers stelden vast dat de opleidingsmethoden geen verschil maakten in het totale energieverbruik.
maar de superset workout verbrandde meer calorieën per minuut dan de traditionele krachttraining, zei hoofdauteur Andrew Kelleher, van het Penn State Hershey College Of Medicine.
toch, als je doel het verkrijgen van kracht is of het opbouwen van spiermassa, zijn traditionele krachttrainingsprogramma ‘ s voldoende, zei Jeff McBride, directeur van het neuromusculaire en biomechanica laboratorium aan de Appalachian State University.
Kelleher adviseert ook tegen supersets als uw doel het opbouwen van kracht is. “Supersetting banden je uit; na het doen van een oefening spring je onmiddellijk naar iets anders in een ander deel van het lichaam,” zei Kelleher. “Met supersets, zult u niet in staat zijn om veel werk te doen onder een zware belasting.”
Khanna zegt ondertussen dat supersets nuttig zijn voor iedereen die zijn gezondheid wil verbeteren. “Resistance exercise gaat over robuuste spieren, die essentieel zijn voor een gezond metabolisme, ziektebestendigheid en kwaliteit van leven als we ouder worden,” zei hij “wanneer mensen sterker zijn, kunnen ze meer van alles doen, inclusief andere soorten activiteiten die calorieën effectiever verbranden.”
probeer deze SUPERSETS
om de meeste calorieën te verbranden, beveelt Kelleher oefeningen aan die de grootste spiergroepen rekruteren, waaronder de borst, bilspieren en buikspieren. Probeer 10 tot 12 herhalingen van elk van de volgende oefeningen. Doe drie sets.
Pushup gevolgd door toer:
Push up: leg de handen en voeten op de grond, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek uw buik-en bilspieren aan; het lichaam moet in een schuine stand staan. Buig je armen en laat je lichaam naar de vloer zakken, waarbij je kont en kern betrokken blijven. Duw jezelf weer omhoog. Bij gebruik van TRX suspension training, plaats de handen op de vloer en voeten in handgrepen.
gebruikte Sleutelspieren: borst, triceps, kern
bovenrug: Plaats de voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar tegen een muur of andere steun. Pak de TRX-handgrepen vast en houd de armen recht voor je, met de handpalmen naar elkaar toe. Trek jezelf omhoog naar de handgrepen, bewegen bij de schouders en ellebogen, totdat je torso is zelfs met je polsen.
gebruikte Sleutelspieren: middenrug en bovenrug, biceps, onderarmen
Squats gevolgd door een dode lift met één been:
squats: Sta met evenwijdige voeten, heupbreedte uit elkaar. Draai de buikspieren om de rug te ondersteunen. Adem in terwijl je je knieën buigt en achterover leunt alsof je in een stoel gaat landen. Dijen mogen niet lager zijn dan evenwijdig aan de vloer. Buig je knieën niet meer dan 90 graden of laat ze verder reiken dan de tenen. Adem uit terwijl je door je voeten duwt en Keer terug naar staan.
gebruikte Sleutelspieren: dijen en bilspieren
deadlift met één been: ga op de ene voet staan, met het andere been gebogen bij de knie zodat het scheenbeen achter u ligt en evenwijdig aan de vloer. Laat je lichaam zakken tot het opgetilde been zo laag mogelijk op de grond ligt. Pauzeer en strek vervolgens weer tot aan het begin. Pak halters om de moeilijkheid te verhogen.
gebruikte Sleutelspieren: hamstrings, bilspieren, onderrug
Crunch gevolgd door hyperextensie:
Crunch: ga op uw rug liggen met uw handen achter uw hoofd, knieën gebogen, voeten van de grond of rust zachtjes op de wand en de dijen verticaal. Adem in, til je schouders van de grond en breng je knieën naar je neus door de wervelkolom op te rollen.
gebruikte Sleutelspieren: rectus abdominis
back bridge / extension: ga op de grond liggen, armen naar uw zij, handpalmen naar beneden. Begin met je voeten plat op de vloer, buigen de knieën. Het plaatsen van je voeten op een bal, stoel of in TRX handgrepen maakt de oefening moeilijker. Trek de spieren van je heupen, rug, buik, om je heupen van de vloer te tillen en maak een rechte lijn van je schouders tot je knieën. Buig je rug niet.
gebruikte Sleutelspieren: erectors van de wervelkolom, bilspieren, quads, abs, schuine delen, hamstrings