Planning maaltijden

je eet in een verscheidenheid van plaatsen – uw huis, werk, restaurants, misschien zelfs uw auto. Voor sommige van deze plaatsen, heb je meer controle over welke keuzes beschikbaar zijn dan anderen. Aangezien calorierijke voedingsmiddelen overal zijn, is het belangrijk om de tijd te nemen om vooruit te plannen om ervoor te zorgen dat u gezonde opties beschikbaar.

maaltijden thuis

of u nu voor uzelf kookt, voor één tot twee personen of voor een grotere groep, het plannen van maaltijden is een goede plek om uw voedselkeuzes te verbeteren. Het nemen van de tijd om een gezonde avondmaaltijd te plannen kan u helpen een minder gezond “drive-through” diner te vermijden.

om te beginnen, pak een potlood en papier en lijst uw favoriete maaltijden. Het kan helpen om te praten met uw familie of duim door middel van een favoriete kok boek. Sommige maaltijden zullen gezonder zijn dan andere, maar voor nu, schrijf ze allemaal op.

zodra u uw maaltijden hebt gepland, maakt u een boodschappenlijstje. Neem wat tijd op uw bezoek aan de supermarkt om lagere calorie ingrediënten te kiezen. Hier zijn enkele ideeën die kunnen helpen:

• veel stoofschotels en vleessauzen gebruiken roomsoepen als basis. Gebruik een magere roomsoep.
• Vervang een magere kaas in stoofschotels en groentesauzen. Bij het gebruik van scherp gearomatiseerde kaas, zoals cheddar en Parmezaanse kaas, kunt u meestal de hoeveelheid in een Recept verminderen om calorieën te besparen zonder smaak op te offeren.
• probeer een antiaanbakspray of een kleine hoeveelheid bakolie om te bakken in plaats van te frituren met vast vet.
• als u rundergehakt gebruikt voor taco ‘ s of vleessaus voor spaghetti, zoek dan naar een vetarme variëteit zoals gemalen ronde of gemalen lendenen of probeer het gebruik van kalkoenborst zonder vel. Zodra je het vlees hebt gebruind, drain om overtollig vet te verwijderen.
• probeer in plaats van de volle versies van mayonaises, boter en saladedressings de versies met een lager caloriegehalte, totaal vet, verzadigd vet en transvet.
• bekijk de diepvriesgangen voor snelle, caloriearme plantaardige bijgerechten. Je kunt gesneden sperziebonen, gesneden wortelen en andere gehakte groenten vinden in de sectie diepvriesproducten. Vermijd degenen met toegevoegde room, boter of kaassauzen, omdat deze ingrediënten calorieën kunnen toevoegen. Je kunt deze groenten snel stomen in de magnetron.
• in sommige soepen en voorgerechten kunt u misschien ook droge bonen toevoegen om het recept uit te breiden en de voedingswaarde te verbeteren. Dit is gemakkelijk te doen in plantaardige soepen en chili. U kunt gewoon een kopje witte bonen in blik, nierbonen of pintobonen toevoegen aan het recept. Als een ander voorbeeld, Als u het maken van enchiladas, spoel een blik zwarte bonen en voeg deze toe aan het gemalen vlees.

onderzoek toont aan dat mensen vol raken door de hoeveelheid voedsel die ze eten, niet door het aantal calorieën dat ze innemen. U kunt calorieën in uw favoriete voedingsmiddelen snijden door het verlagen van de hoeveelheid vet en of het verhogen van de hoeveelheid vezelrijke ingrediënten, zoals groenten of fruit. Minder calorieën eten betekent niet per se minder eten. Om meer te leren, bezoek meer eten, minder wegen? En zie hoe u groenten en fruit kunt gebruiken om uw gewicht te beheren voor meer informatie.

in het begin is het mogelijk dat u slechts één of twee nachten per week een caloriearme maaltijd krijgt. Bekritiseer jezelf niet; je maakt stappen in de goede richting. Na verloop van tijd, u zult erachter te komen maaltijd-voorbereiding short-cuts en het zal gemakkelijker worden om gezonde familie maaltijden een regelmatige gebeurtenis.

maaltijden onderweg

voor de plaatsen waar u een snack kunt pakken of onderweg een maaltijd kunt nuttigen (zoals in de auto of aan uw bureau), zorg ervoor dat u voedzame snacks beschikbaar heeft of thuis die u kunt meenemen. Bijvoorbeeld::

• ” appelen, sinaasappelen, bananen, ingeblikte vruchten zonder toegevoegde suikers en rozijnen
• gewassen en gehakte verse groenten: selderij, wortelen en komkommers
• vetarme en vetvrije melkprodukten: yoghurt zonder toegevoegde suikers, melk en magere kazen
• volkoren crackers en brood
• eiwitkeuzes zoals magere stukken kalkoen of amandelen en andere noten en zaden

neem de tijd om een boodschappenlijstje te maken en voorraad uw kasten en koelkast opnieuw met gezonde opties. Het is ook een goed idee om na te denken over het opslaan van uw kantoorkast of auto handschoendoos met gezonde plank-stabiele traktaties als dit zijn plaatsen waar je snack. Je zult merken dat het makkelijker is om betere keuzes te maken als je een goede variëteit aan voedzaam voedsel beschikbaar hebt op de plaatsen waar je eet.