niezależnie od tego, czy przetasowujesz się na lokalnym torze 5K, czy jesteś jednym z niewielu specjalnych sportowców, którzy mają Olimpiadę w zasięgu wzroku, konieczność siedzenia z boku zdarza się w pewnym momencie każdemu biegaczowi.
często zaczyna się jako umiarkowany dyskomfort. Potem to trwa. Wkrótce przedłużający się ból zamienia się w prawdziwą kontuzję.
cała ciężka praca i wysiłek spada na uboczu, a zamiast tego wycierasz okruchy z twarzy, mocząc się w więcej epizodach „gry o Tron”, niż kiedykolwiek mogłeś sobie wyobrazić.
ale nie ma potrzeby rezygnować z przytulania się do tej wygodnej kanapy.
zamiast tego, wysokiej jakości treningi cross-training na basenie, na rowerze, a nawet rozciąganie go na macie do jogi może zapewnić, że nie umrzesz całkowicie, gdy dokonasz tego epickiego powrotu. A jeśli nie jesteś w butach do chodzenia i czujesz się całkowicie zdrowy, budowanie w ciągu dnia, aby trenować co tydzień, może być idealnym uzupełnieniem pobytu wolnego od obrażeń.
te cztery treningi od dwóch doświadczonych trenerów pomogą Ci zachować kondycję, gdy nie uderzasz w chodnik.
Aqua Jogging i obwód siły dolnej części ciała
„kiedy zastępujesz bieganie treningiem cross-training (z powodu kontuzji lub dodania dodatkowej objętości bez dodatkowego walenia), celem powinno być wybranie ćwiczenia, które jest jak najbardziej podobne do biegania”, mówi Carl Leivers, amerykański trener wytrzymałości & Field Level 2. „Aqua jogging będzie ściśle naśladować wymagania Biegania i fitness można uzyskać tutaj będzie przenieść lepiej do biegania, ponieważ nie ma takich samych wymagań mięśni jak bieganie. Lubię wykonywać ćwiczenia siłowe w dolnej części ciała, o ile można je wykonywać bez obciążania urazu.”
RELATED: Aqua Jogging dla kontuzjowanych biegaczy
Trening
10:00 Aqua jogging warmup
10x lonż (poza basenem)
15X przysiad do Ciała (poza basenem)
2-3 zestawy
— 10 minut twardego Aqua joggingu przy wysiłku 5k-10k
— 5:00 Aqua jogging recovery
— 10x lonż (poza basenem)
— 15X przysiad do Ciała (poza basenem)
10:00 Aqua jogging cooldown
podobne: Aqua Jogging dla kontuzjowanych biegaczy
pływanie na kolanach
„pływanie jest moim ulubionym dodatkowym treningiem cross-training. Utrzymuje przepływ krwi przez wszystkie mięśnie ciała bez dodatkowego wpływu”, mówi Leivers. „Ponieważ różni się tak bardzo od biegania, mimo że krew przepływa przez te same mięśnie, są one wykorzystywane na różne sposoby, co czyni je idealnym treningiem Cross-trainingowym dzień po ciężkim treningu lub długim biegu. Nie musisz robić nic wymyślnego z tym treningiem, ponieważ 20-30 minut Delikatnego pływania na kolanach wystarczy.”
RELATED: pływanie dla biegaczy
30-minutowe wyzwanie
” uwielbiam ten trening, ponieważ koncentruje się na obszarach, które biegacze muszą wzmocnić, zwłaszcza na rdzeniu”, mówi Debbie Woodruff, trener biegania, trener osobisty i terapeuta rozciągania powięzi. „Wiele ćwiczeń odbywa się jednostronnie i pomaga skorygować niektóre nierównowagi, które tworzy bieganie.”
Trening
(uwaga: poniższe 8 ćwiczeń składa się z jednego zestawu. Odpocznij przez minutę po każdym zestawie i postaraj się ukończyć trzy zestawy.)
przysiady: jedna minuta
martwy ciąg z jedną nogą: 45 sekund
pompki: jedna minuta
Lonż boczny: 45 sekund z każdej strony
przysiady z jedną nogą: 45 sekund z każdej strony
Deska: jedna minuta
boczna deska: 30 sekund z każdej strony
bird dog: 30 sekund z każdej strony
rozciągnij ją
Woodruff zaleca włączenie następujących trzech odcinków do rutynowego treningu, aby przyspieszyć proces odbijania się od kontuzji.
Rozciąganie łydek
Jak to zrobić: „Stań, trzymając się krzesła lub ściany. Cofnij się prawą nogą, utrzymując proste kolano i prawą piętę wciśniętą w ziemię. Zegnij lewe kolano. Przytrzymaj przez 10-30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.”
dlaczego to pomaga: „Ciasne łydki mogą prowadzić do urazów, takich jak szyny goleni, ból kostki i zapalenie powięzi podeszwy.”
Rozciąganie zginacza bioder
Jak to zrobić: „zacznij od pozycji klęczącej. Krok do przodu z prawej nogi, tak, że kolano jest zgięty do około 90 stopni. Kładąc ręce na prawym udzie, naciśnij do przodu nad prawą nogą, popychając biodra lekko do przodu. Powinieneś wyczuć rozciąganie w górnej części lewego uda. Przytrzymaj przez 10-30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.”
dlaczego to pomaga: „wielu biegaczy ma napięte zginacze bioder, spowodowane małym powtarzalnym ruchem biegu i pogarszane przez słabe mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia wzmacniające pośladki są również ważne, ponieważ napięte zginacze bioder prowadzą do złej postawy, a potencjalnie do bólu bioder i pleców.”
it Band Stretch
Jak to zrobić: „Weź pasek w lewą rękę i połóż prawą rękę na bok (pozycja T). Utrzymując proste kolano, a prawe biodro mocno wciśnięte w ziemię, powoli opuść nogę w lewo. Trzymaj swoje prawe biodro wciśnięte w ziemię, w przeciwnym razie ten odcinek nie będzie tak skuteczny. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz sekwencję po lewej stronie.”
dlaczego to pomaga: „zespół biodrowo-biodrowy (IT) zaczyna się w biodrze i biegnie po zewnętrznej stronie nogi. Jeśli jest napięty, może zacząć pocierać na zewnątrz rzepki, potencjalnie prowadząc do bólu w kolanie.”
podobne: Dlaczego Biegacze Powinni Objąć Cross-Training