4 warianty rzędów jednoramiennych, aby zbudować poważną górną część pleców

Duże dwustronne ćwiczenia rzędowe, takie jak zgięte rzędy sztangi, lat pulldowns i siedzące rzędy często zyskują całą miłość i uwagę, podczas gdy rzędy pojedynczych ramion są zaniedbywane lub zapominane.

szkoda, ponieważ jednostronne rzędy mają wiele szczególnych korzyści, do których należą

• zmniejsza nierównowagę siły między bokami
• trenuje mięśnie rdzenia przeciwobrotowego, które z kolei mogą chronić dolną część pleców
• daje Twoim stawom przerwę od sztangi

podczas tworzenia niestabilności i zmiany pozycji ciała podczas pojedynczego treningu.rzędy ramion poprawisz swoją formę, zwiększysz siłę w górnej części pleców i uzyskasz świetną pracę podstawową.

oto 4 mniej znane warianty pojedynczych ramion, które zasługują na miejsce w Twojej rutynie.

1. Birddog Row

jest to jeden z najtrudniejszych rzędów pojedynczych ramion. Pozycja birddog na ławce zmniejsza stabilność, co pomaga wybrać technikę ciągnięcia. Każda wadliwa technika, dysfunkcja ruchu lub wadliwe wzorce aktywacji mięśni spowodują utratę równowagi.

Plus, jest to izometryczny birddog, który buduje stabilność przeciwobrotową i jest świetny dla dolnej części pleców i rdzenia.

porady i sugestie dotyczące programowania

jeśli nie możesz wykonać birddoga bez żadnych rekompensat, nie próbuj tego ćwiczenia. Biorąc pod uwagę jego niestabilność, może być mądrze użyć 50-60% ciężaru, którego zwykle używasz do rzędów pojedynczych ramion, ale tylko podnieś ciężar, który gwarantuje dobrą formę.

ponieważ to ćwiczenie w dużej mierze opiera się na Twoich zewnętrznych skośnych (zobaczysz, gdy to zrobisz) sparowanie z prasą Pallof naprawdę przetestuje twój rdzeń. Na przykład,

• 1a. rząd Birddoga-po 8 powtórzeń z każdej strony
• 1B. Split Stance Pallof Press-8 powtórzeń z każdej strony

2. Deadstop Row

deadstop row ma dwie zalety:

1. stop na podłodze daje Twoim stawom szybką przerwę i pozwala na użycie cięższej wagi.
2. zatrzymanie się i wstrzymanie na podłodze usuwa odruch rozciągania mięśnia, więc pracujesz nieco ciężej na koncentrycznej części windy.

jesteś również w pozycji zawiasu, więc pomagasz wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i rdzenia

porady i sugestie dotyczące programowania

lepiej używać ławki treningowej do podparcia niż stojaka na hantle, ponieważ będziesz przeszkadzał innym podnośnikom. Wejdź w dobrą pozycję zawiasu i poczuj stres w ścięgnach ścięgien, a nie w dolnej części pleców. Nie odbijaj się ani nie uderzaj hantlem w ziemię, opuść go z kontrolą.

parowanie tego z jedną odmianą Prasy ramienia będzie miało prawie wszystkie twoje potrzeby górnej części ciała załatwione. Na przykład,

• 1a. rząd Deadstop 8-12 powtórzeń z każdej strony
• 1B. prasa podłogowa z pojedynczym ramieniem 6-8 powtórzeń z każdej strony

3. Wiersz RDL

ze względu na zmniejszone punkty kontaktu i informacje zwrotne, które otrzymasz, jeśli zrobisz to nieprawidłowo, jest to trochę podobne do wiersza birddog. Będąc w pozycji RDL sprawia, że jest to jak ćwiczenia całego ciała, ponieważ będziesz trenować pośladki, ścięgna ścięgna (izometrycznie) i równowagę pojedynczej nogi.

jeśli masz problemy z jedną nogą RDL, to ćwiczenie pomoże je poprawić, ponieważ będziesz spędzać tam więcej czasu.

Wskazówki dotyczące formy i sugestie dotyczące programowania

zacznij od 50-60% zwykłej wagi wiosłowania, aż do wybrania formy i techniki. Upewnij się, że dostajesz się do dobrego zawiasu pojedynczej nogi bez obracania bioder w jedną stronę i wykonuj to w powolny i kontrolowany sposób, aby nie stracić równowagi.

Jeśli uwielbiasz trenować nogi, sparowanie tego z podzielonym przysiadem sprawi, że poczujesz oparzenie. Na przykład

1a. RDL Row-8 powtórzeń z każdej strony

1B.podział masy ciała – 12-15 powtórzeń z każdej strony

4. Pół klęczące Lat Pulldown

sama pozycja pół klęczącego jest fantastyczną pozycją do trenowania mobilności bioder (zginaczy bioder, pośladków) stabilności rdzenia i równowagi. Po dodaniu ruchu trenuje je jeszcze bardziej, oprócz części ciała, którą trenujesz.

ciągnięcie z pozycji pół klęczącego daje natychmiastową informację zwrotną na temat formy ciągnięcia, ponieważ każdy zaczep w Twoim zawrotnym wzroście spowoduje utratę równowagi. Na szczęście jesteś blisko ziemi.

Wskazówki dotyczące tworzenia formularzy i sugestie dotyczące programowania

Ustaw się w pół pozycji klęczącej z zaciśniętymi pośladkami i żebrami w dół. Kiedy ciągniesz, trzymaj ramię w dół, klatkę piersiową w górę, a kiedy wyciągasz ramię podczas ekscentrycznego, sięgnij na koniec, aby dać przedni serratus dodatkową uwagę.

sparowanie z ćwiczeniami niekonkurencyjnymi, które wymagają mobilności bioder to świetny superset. Na przykład

1a. Zmiana przysiadu ze sztangą – 6-8 powtórzeń

1B. Half Kneeling Lat Pulldown-8-12 powtórzeń z każdej strony

owijanie

rzędy pojedynczych ramion muszą odgrywać główną rolę w rutynowych ćwiczeniach akcesoriów ze względu na wszystkie korzyści płynące z przenoszenia na siłownię i poza nią. Dodatkowo trenują bicepsy.

jakbyś potrzebował wymówki.

Polecane zdjęcie przez Ajan Alen /