dla osób, które żyją z chorobą afektywną dwubiegunową, depresją i zaspaniem idą w parze. Przyczyna i skutek idą w obu kierunkach. Depresja często prowadzi do częstszego spania i opóźnionego wzorca snu( pozostawanie później i spanie później); spanie dłużej i później może powodować lub nasilać depresję. Na szczęście cykl w dół depresji i zaspania może przebiegać w przeciwnym kierunku. Zmniejszenie godzin snu i wstawania wcześnie rano może mieć bardzo silne działanie przeciwdepresyjne.
jak zauważyłeś, łatwiej jest spać mniej i budzić się wcześniej niż robić. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że zaspanie to nie tylko lenistwo. Depresja tworzy silną presję, aby spać więcej i spać później. Ale jest kilka konkretnych rzeczy, które mogą pomóc.
ustawienie regularnego czasu budzenia jest najważniejszym krokiem. Ludzie, którzy zmagają się z opóźnionym wzorcem snu, często czują: „mógłbym obudzić się wcześniej, gdybym tylko mógł wcześniej zasnąć.”Ale wiemy, że biologia idzie w przeciwnym kierunku:” mógłbym zasnąć wcześniej, gdybym tylko mógł wstać wcześniej.”
kiedy ludzie spędzają wiele godzin w łóżku, ich sen jest często przerywany—z krótkimi okresami snu i dużą ilością czasu leżąc w łóżku nie śpi. Ten rodzaj snu nie jest wcale spokojny. To naturalne myśleć: „muszę spędzać więcej czasu w łóżku, aby poczuć się wypoczętym.”Po raz kolejny Biologia snu idzie w przeciwnym kierunku: spędzanie mniej godzin w łóżku doprowadzi do mniej przerwanego—i bardziej spokojnego—snu.
jasne światło i aktywność na początku dnia mogą pomóc w zresetowaniu opóźnionego snu. Wiosną i latem wystarczy wcześnie otworzyć cienie i wyjść rano na zewnątrz. Naturalne światło wyśle silny poranny sygnał do mózgu i przesunie wcześniej schemat snu. W miesiącach jesiennych i zimowych może zająć jasne pole świetlne, aby wysłać wystarczająco silny sygnał poranny. Powinienem ostrzec, że istnieją doniesienia o ludziach z chorobą afektywną dwubiegunową uczucie przyspieszone lub maniakalne po użyciu jasnego pudełka-ale to również dowód, że to naprawdę może działać!