aerobowy trening interwałowy może przynieść korzyści ćwiczącym, pozwalając im spalić więcej kalorii w krótszym czasie i poprawiając wydolność tlenową w szybszym tempie, w porównaniu z ćwiczeniami o ciągłej intensywności. U osób z nadwagą i otyłością wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności z wykorzystaniem 4 zestawów interwałów 4-minutowych poprawia pułap tlenowy w większym stopniu niż isocaloric umiarkowany trening ciągły, a także w większym stopniu niż w przypadku protokołu wykorzystującego krótsze, 1-minutowe interwały.
niektórzy ćwiczący uważają trening interwałowy za mniej monotonny niż trening o ciągłej intensywności. Szereg badań potwierdza, że u młodych i zdrowych osób trening interwałowy sprint wydaje się być równie skuteczny jak ciągły trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności i ma tę zaletę, że wymaga krótszego zaangażowania czasowego. Istnieją pewne dowody na to, że trening interwałowy jest również korzystny dla osób starszych i osób z chorobą wieńcową, ale wymagane są dalsze badania.
trening interwałowy może poprawić wiele aspektów fizjologii człowieka. U sportowców może zwiększyć próg mleczanu i zwiększyć pułap tlenowy. Wykazano, że próg mleczanowy jest istotnym czynnikiem decydującym o osiągnięciach w biegach długodystansowych. Wzrost pułapu tlenowego sportowca pozwala im przyjmować więcej tlenu podczas ćwiczeń, zwiększając zdolność do podtrzymywania większych rozpiętości wysiłku aerobowego. Badania wykazały również, że trening interwałowy może wywoływać adaptacje podobne do wytrzymałości, odpowiadające zwiększonej zdolności utleniania lipidów w całym ciele i mięśniach szkieletowych oraz wzmocnionej obwodowej strukturze i funkcji naczyń krwionośnych.
istnieją ograniczone dowody na to, że trening interwałowy pomaga w zarządzaniu czynnikami ryzyka wielu chorób, w tym zespołem metabolicznym, chorobami układu krążenia, otyłością i cukrzycą. Robi to poprzez poprawę działania insuliny i wrażliwości. Wytwarzanie większej wrażliwości na insulinę powoduje obniżenie poziomu insuliny potrzebnej do obniżenia poziomu glukozy we krwi. Pomaga to osobom z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym kontrolować poziom glukozy. Połączenie treningu interwałowego i ćwiczeń ciągłych zwiększa wydolność sercowo-naczyniową i podnosi poziom cholesterolu HDL, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Ten rodzaj treningu zmniejsza również obwód talii, stosunek talii do bioder (WHR) i sumę fałd skórnych na ciele.
ta metoda treningu może być bardziej skuteczna w wywoływaniu utraty tłuszczu niż po prostu trening o umiarkowanej intensywności przez ten sam czas. Wynika to z efektów zwiększających metabolizm wysokich interwałów intensywności.