Você pode usar qualquer um ou uma combinação dos métodos descritos abaixo para combate irracional, pensamentos automáticos e distorções cognitivas. Experimente alguns deles e procure o que parece funcionar melhor para você, porque pessoas diferentes respondem a diferentes maneiras de corrigir seus pensamentos irracionais.
identifique a distorção cognitiva
o passo mais importante de corrigir qualquer problema na sua vida é identificar exatamente qual é o problema e quão extenso ele é na sua vida. Um mecânico automóvel começa com uma avaliação de diagnóstico do seu carro quando tem um problema.
desta mesma forma, você precisa identificar e acompanhar as distorções cognitivas em seu pensamento diário primeiro, antes de começar a trabalhar para mudá-las. Você faz isso criando uma lista dos pensamentos problemáticos ao longo do dia, como você está tendo. Isso lhe permitirá examiná-los mais tarde para fósforos com uma lista de distorções cognitivas.
um exame das suas distorções cognitivas permite-lhe ver quais as distorções que prefere. Além disso, este processo permite que você pense sobre cada problema ou situação de uma forma mais natural ou realista. David Burns chamou este exercício de manter um registo de humor diário, mas hoje em dia você pode usar um aplicativo ou qualquer coisa que seja conveniente para registrar suas distorções cognitivas.Como um juiz supervisionando um julgamento, o próximo passo é remover-se da emotividade do evento perturbador ou episódio de pensamento irracional, a fim de examinar a evidência mais objetivamente. Um exame minucioso de uma experiência lhe permite identificar a base para seus pensamentos distorcidos. Se você é excessivamente autocrítico, você deve identificar uma série de experiências e situações em que você teve sucesso.
um método eficaz para examinar a evidência é olhar para pensamentos individuais ligados ao evento, e objetivamente decidir se essas afirmações refletem uma opinião ou um fato frio de pedra. Por exemplo, afirmações como “sou egoísta” e “há algo de errado comigo” são opiniões. “O meu colega de trabalho falou em voz zangada comigo” e” esqueci-me de deitar o lixo fora” são factos. Segregar fatos das opiniões pode ajudá-lo a determinar quais são susceptíveis de ser um componente de uma distorção cognitiva (as opiniões) e, portanto, precisa de seu foco e esforços para desfazer.
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Duplo Standard Método
Uma alternativa para “self-talk” que é dura e humilhante é para falar para nós mesmos na mesma compaixão e carinho de forma que iria falar com um amigo em uma situação semelhante. Somos frequentemente muito mais duros connosco próprios do que com as pessoas de quem gostamos nas nossas vidas, quer se trate de um amigo ou de um membro da família. Nunca pensaríamos em falar com um amigo próximo da forma como falamos a nós mesmos na nossa própria mente.
em vez de se tratar a si próprio com um padrão diferente do que você segura para todos os outros, por que não usar um único padrão para todos, incluindo você mesmo? Não é mais justo do que usar dois pesos e duas medidas? Dê a si mesmo o mesmo encorajamento que seria um amigo de confiança.Imagina estudar para um exame e dizer a um amigo: “vais estragar tudo, tal como estragas tudo o resto!”No entanto, estes são os mesmos tipos de pensamentos que passam pela mente de muitos estudantes antes de um exame. Pode responder a pensamentos tão automáticos e negativos com uma resposta racional? Por exemplo, “você vai se sair bem neste exame, eu sei disso. Estudaste muito e fizeste o teu melhor para memorizar o material. Eu acredito em ti.”
Pensando em Tons de Cinza
Aprender a desfazer preto-e-branco (ou polarizada) o pensamento pode ser um desafio, porque as nossas mentes tomar atalhos cognitivos para simplificar o processamento de estímulos, a fim de apressar a nossa capacidade de tomar uma decisão ou escolher uma resposta. O pensamento preto-e-branco pode às vezes servir um bom propósito, mas muitas vezes leva uma pessoa por um caminho de crença irracional também.Em vez de pensar sobre um problema ou situação numa polaridade, pensar em tons de cinza requer que avaliemos as coisas numa escala de 0 a 100. Quando um plano ou objetivo não é plenamente realizado, pense e avalie a experiência como um sucesso parcial neste tipo de escala.Por exemplo, alguém pode pensar: “Você não pode fazer nada certo. Estragaste a tua dieta com a segunda dentada de gelado.”Qual é a probabilidade de que toda a rotina de dieta de uma pessoa-que eles têm seguido rigorosamente por meses – seja agora inútil por uma única dentada adicional de sorvete? Na nossa escala de 0 a 100, pode ser cerca de 1% de probabilidade.
método Experimental
pode testar se os seus pensamentos irracionais têm alguma base de facto fora de um ensaio? Você certamente pode, usando os mesmos tipos de métodos que a ciência usa para testar uma hipótese.Por exemplo, digamos que você tem adiado a organização de suas fotos digitais porque será “muito difícil” ou “simplesmente não posso fazê-lo”.”E se a tarefa fosse dividida em partes menores, como enfrentar apenas um mês de cada vez em uma sessão? O pensamento de que é “muito difícil” ainda é verdade, Agora que você dividiu a tarefa em componentes menores e alcançáveis?Em outro exemplo, imagine uma pessoa que acredita ao longo do tempo que ela não é mais apreciada por seus amigos porque eles nunca se conectam com ela nas redes sociais ou chamadas. Essa pessoa podia testar se era verdade que os amigos dela já não gostam dela? E se ela os procurou e os convidou para almoçar ou beber um copo? Embora não seja provável que todos os seus amigos aceitem um convite, é provável que pelo menos um ou dois deles aceitem, fornecendo provas claras de que os seus amigos ainda gostam dela.
Método de Pesquisa
Semelhante ao método experimental, o método de pesquisa é focada em perguntar aos outros em situação semelhante sobre as suas experiências para determinar como irracional nossos pensamentos podem ser. Usando este método, uma pessoa procura as opiniões dos outros sobre se seus pensamentos e atitudes são realistas.Por exemplo, uma pessoa pode acreditar, ” parceiros românticos nunca devem lutar. E se lutarem, nunca devem ir para a cama zangados um com o outro.”Quem poderiam eles examinar para ver se isto é verdade ou não? Alguns amigos que parecem estar em relações felizes podem ser um bom começo. Essa pessoa logo perceberia que todos os casais brigam, e embora possa ser uma boa idéia não ir para a cama com raiva, muitas pessoas fazem e seu relacionamento é muito bom, apesar disso.
se quiser verificar novamente a racionalidade do seu pensamento, verifique com alguns amigos de confiança para ver quais são as suas opiniões e experiências.
the Semantic Method
When a person engages in a series of should statements (“I should do this “or” I shouldn’t do that”), they are applying a set of unwritten rules to their behavior that may make little sense to others. Se as declarações implicarem um julgamento sobre o comportamento de sua ou de outra pessoa — um que pode ser inútil e até prejudicial.
cada vez que você se encontra usando uma declaração should, tente substituir “seria bom se…” em vez disso. Esta diferença semântica pode fazer maravilhas em sua própria mente, como você parar “deve-se” até a morte e começar a olhar para o mundo de uma maneira diferente, mais positiva. Devia fazer uma pessoa sentir-se mal e culpada por si mesma. “Não seria bom e mais saudável se eu começasse a ver o que comia mais?”coloca o pensamento em um fraseado mais curioso e curioso — um onde a resposta pode ser sim, mas também pode ser não (por exemplo, se você acabou de começar o tratamento do câncer, agora não é uma boa hora para mudar seus hábitos alimentares).
definições
para pessoas que são mais intelectuais e gostam de discutir sobre minúcias, este método de discutir com suas distorções cognitivas pode vir a ser útil. O que significa definir-nos como “inferiores”, “perdedores”, “tolos” ou “anormais”.”Um exame destes e de outros rótulos globais pode revelar que eles representam mais de perto comportamentos específicos, ou um padrão de comportamento identificável, em vez da pessoa total.
quando uma pessoa começa a mergulhar na definição de um rótulo e a fazer perguntas sobre essas definições, os resultados podem ser surpreendentes. Por exemplo, o que significa pensar em si mesmo como “inferior”? Inferior a quem? Outros no seu local de trabalho? Quais são as suas experiências de trabalho e antecedentes específicos? Não são todos inferiores a outra pessoa também? Quanto mais perguntas você faz quando desafia uma definição ou etiqueta, mais você pode vir a perceber a inutilidade de tais rótulos — especialmente quando aplicado a nós mesmos.
re-atribuição
na personalização e culpando distorções cognitivas, uma pessoa apontará o dedo para si mesma para todas as coisas negativas que experimentam, independentemente da causa real.Na re-atribuição, uma pessoa identifica fatores externos e outros indivíduos que contribuíram para o problema ou evento. Independentemente do grau de responsabilidade que uma pessoa assume, a energia de uma pessoa é melhor utilizada na busca de resoluções para problemas ou na identificação de maneiras de lidar com situações difíceis. Atribuindo a responsabilidade em conformidade, não está a tentar desviar a culpa, mas certifique-se de que não se está a culpar inteiramente por algo que não foi inteiramente culpa sua.
por exemplo, se um projecto no trabalho não conseguiu ser executado a tempo e você era um dos membros da equipa de 5 membros, é um quinto responsável pelo facto de o projecto ter perdido o seu prazo. Do ponto de vista objectivo, não é inteiramente responsável pelo prazo perdido.
análise custo-benefício
este método para responder a uma crença irracional baseia-se na motivação e não em factos para ajudar uma pessoa a desfazer a distorção cognitiva. Nesta técnica, é útil listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos, pensamentos e comportamentos. Uma análise custo-benefício ajudará a descobrir o que uma pessoa está ganhando de se sentir mal, pensamento distorcido, e comportamento inapropriado.
“How will it help me believe this negative, irracional thought, and how will hurt me?”Se você encontrar as desvantagens de acreditar que um pensamento supera as vantagens, você vai achar mais fácil falar de volta e refutar a crença irracional.
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