4 variações de linha de braço único para construir uma grave coluna superior

exercícios de grande linha bilateral, como o bent sobre as linhas de barbell, pulsações de lat, e linhas sentadas, muitas vezes obter todo o amor e atenção, enquanto as linhas de braço único são negligenciadas ou esquecidas.

isso é uma vergonha, porque unilateral linhas têm muitas vantagens especiais, que incluem

• Diminui os desequilíbrios de força entre os lados
• Treina o seu anti rotação músculos do núcleo, que por sua vez pode proteger a parte inferior das costas
• Dá as articulações de uma pausa da barra

Quando você cria instabilidade e mudar a sua posição do corpo durante único braço de linhas que você vai melhorar a sua forma, aumentar a sua força na parte superior das costas, e entrar em algum grande núcleo de trabalho.

Aqui estão 4 variações de braço único menos conhecidas que merecem uma mancha em horário nobre na sua rotina.

1. Linha Birddog

esta é uma das linhas de braço único mais duras ao redor. A posição de birddog no banco reduz a sua estabilidade, o que o ajuda a marcar a técnica de puxar. Qualquer técnica defeituosa, disfunção de movimento, ou falhas de padrões de ativação muscular resultará em perder o seu equilíbrio.

além disso, é um birddog isométrico, que constrói estabilidade anti-rotacional e é ótimo para as costas inferiores e núcleo.

sugestões de forma e de programação

se você não pode realizar um birddog sem Quaisquer compensações, então não tente este exercício. Dada a sua instabilidade, pode ser inteligente usar 50-60 % do peso que normalmente usa para as suas linhas de braço único, mas só levantar com peso que garante boa forma.

como este exercício depende fortemente de seus oblíquos externos (você verá quando você fizer isso) emparelhar com uma prensa Pallof realmente testará o seu núcleo. Por exemplo,

• 1A. Birddog Row-8 reps de cada lado
• 1B. Split Stance Pallof Press – 8 reps de cada lado

2. Deadstop Row

a deadstop row tem dois benefícios:

1. a paragem no chão dá às suas articulações uma quebra rápida e permite-lhe usar um peso mais pesado.Parar e pausar no chão retira o reflexo esticado do músculo, por isso trabalha um pouco mais na parte concêntrica do elevador.

Você está também na posição de charneira, então você está ajudando a fortalecer a parte inferior das costas e os músculos do núcleo

Formulário de Dicas E Sugestões de Programação

Melhor usar um banco de peso para apoio do que o alter rack, porque você vai ficar no caminho dos outros levantadores. Coloque – se em uma boa posição de dobradiça e sinta o estresse em seus tendões, não em suas costas baixas. Não saltes nem batas com o haltere no chão, baixa-o com controlo.

emparelhando isto com uma única variação da pressão do braço terá apenas sobre todas as suas necessidades da parte superior do corpo tomadas de cuidado. Por exemplo,

• 1. A fila dos Semitransferência 8-12 reps de cada lado
• 1B. braço único pressione 6-8 reps de cada lado

3. Linha RDL

por causa dos pontos de contato reduzidos e do feedback que você receberá se feito incorretamente, este é um pouco semelhante à linha birdog. Estar na posição RDL torna isto como um exercício físico completo porque você estará treinando seus glúteos, tendões (isometricamente) e equilíbrio perna única.

se tiver problemas com a sua perna única RDL, este exercício irá ajudá-lo a melhorá-la porque vai passar mais tempo lá.

forme dicas e sugestões de programação

comece com 50-60% do seu peso de remo habitual até marcar na sua forma e técnica. Certifique-se de entrar em uma boa dobradiça de perna única sem as ancas girando para um lado e executá-lo de uma maneira lenta e controlada, de modo a não perder o seu equilíbrio.

se você gosta de treinar pernas, parando isto com um pedaço de agachamento vai fazer você sentir a queimadura. Por exemplo,

1A. RDL Row-8 reps em cada lado

1B. peso corporal Split Squat-12-15 reps em cada lado

4. Metade da posição ajoelhada é uma posição fantástica para treinar a mobilidade da anca (flexores, glúteos) estabilidade do núcleo, e equilíbrio. Quando você adiciona movimento ele treina-os ainda mais, além da parte do corpo que você está treinando.

puxar a partir de uma posição meia ajoelhada lhe dá feedback instantâneo sobre a sua forma de puxar, porque qualquer dificuldade em sua giddy up resultará em uma perda de equilíbrio. Felizmente para ti, estás perto do chão.

formem pontas e sugestões de programação

ponham-se meio ajoelhados com os glúteos acoplados e as costelas descidas. Quando você está puxando, mantenha seu ombro para baixo, peito para cima e ao estender o braço durante o excêntrico, chegar no final para dar ao serratus anterior alguma atenção extra.

emparelhar com um exercício não-concorrente que precisa de mobilidade da anca é um grande superconjunto. Por exemplo,

1A. Variação da polpa-6-8 reps

1B. Semi – Ajoelhado, Pulldown-8-12 reps de cada lado

encerrar

linhas de braço único precisa desempenhar um papel principal em sua rotina de exercício acessório por causa de todos os benefícios de transporte que eles têm dentro e fora do ginásio. Além disso, treinam os bíceps.Como se precisasses de uma desculpa.

Featured image via Ajan Alen /