Você pode perder gordura da barriga em pouco menos de dois meses; é preciso um esforço diligente de comer limpa e comendo em um déficit calórico, dormir o suficiente, e sendo estratégica com o treinamento de força. Mas e a cardiologia? Embora o treinamento de força (como halterofilismo) pode ajudá-lo a construir músculo magro, que queima mais calorias em repouso, a cardio é uma peça essencial para o quebra-cabeça de perda de peso, incluindo queimar gordura da barriga.Devemos prefaciar isto dizendo que não existe tal coisa como ser capaz de reduzir a gordura em uma parte específica do seu corpo. Claro, há algumas evidências de que os exercícios de HIIT podem reduzir a gordura da barriga, e há certos alimentos que você deve evitar para evitar ganhar gordura da barriga, mas, na maioria das vezes, você tem que perder gordura corporal global, e seus genes decidem de onde essa gordura vem. Com isso em mente, POPSUGAR falou com treinadores pessoais certificados, que explicou por que a cardio é importante para a perda de gordura e quanto você deve fazer uma semana para ver resultados.
Why Cardio Is Important For Fat Loss
“When it comes to losing body fat, it’s important to remember that energy balance is key”, Eric Bowling, an NASM-certified trainer at Ultimate Performance, told POPSUGAR. Para inclinar o equilíbrio em direção à perda de gordura, você precisa gastar mais energia do que você toma: isto é feito comendo em um déficit calórico (comer menos), exercício (mover mais), ou uma combinação de ambos. “Cardio é simplesmente uma forma de aumentar a sua produção de energia e é uma boa ferramenta de perda de gordura”, disse ele.
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existem três tipos de cardio, explicou Eric. Cardio em estado estacionário de baixa intensidade (LISS) tem uma baixa percepção de taxa de esforço (RPE) e um ritmo que se sente fácil e pode ser mantido por longos períodos de tempo (pense: andar em uma passadeira por 30 minutos). O cardio em estado estacionário de intensidade moderada (MISS) pode ser mantido por um longo período de tempo, e o ritmo e esforço se sentem desconfortáveis (como uma corrida de 5K). O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) alterna entre curtos períodos de atividade de alta intensidade, como sprinting, com períodos de recuperação de baixa intensidade, como caminhar.
para melhores resultados, Eric disse que você deve fazer uma mistura de todos os três-o que você pode manter consistentemente. No entanto, ele também disse que é importante também incorporar treinamento de força em sua rotina de fitness, especialmente com sobrecarga progressiva (aumentando a quantidade de pesos e/ou reps para que você fique mais forte). Não só o treinamento de força queima calorias, mas também impede o corpo de se adaptar; ele disse que se você fizer o mesmo exercício cardiológico vezes sem conta, seu corpo se adaptará e você não verá resultados a menos que você se esforce para ir mais rápido ou mais longo. Com treinamento de força, você pode constantemente desafiar o seu corpo com diferentes movimentos, aumentando o peso, ou fazendo mais reps, o que irá produzir resultados. Apesar de a nutrição desempenhar um papel mais importante na perda de peso (não comer mais calorias do que as queimaduras), fazer cardio irá ajudá-lo a perder gordura corporal, incluindo na barriga. “De acordo com o ACSM, a fim de perder peso, é recomendado filmar por 200 a 300 minutos por semana de cardio”, recomendou Jim White, um treinador pessoal certificado pela ACSM e nutricionista registrado que possui Jim White Fitness e Nutrition Studios. “Filmar durante cinco dias por semana de 45 a 60 minutos de cardio para queimar gordura corporal e perder peso.”Ele acrescentou que o treinamento de força é importante para a perda de peso e você ainda deve tentar treinar um par de dias por semana; você pode começar o seu treino com uma sessão de treinamento de força curta e terminar com uma sessão de cardio HIIT curta.
na Medida em que tipo de cardio, Jim disse para fazer o que quer que você vai ficar para: você pode queimar mais calorias em um curto período de tempo com HIIT, mas que pode ser muito difícil para as pessoas, enquanto outros acham LISS muito chato. Encontra um método que funcione para ti e segue-o. Eric recomenda quebrar a sua agenda fazendo mais HIIT do que LISS; se você treinar cinco dias por semana, três desses dias podem ser HIIT e dois LISS (ou um dia pode ser uma combinação de ambos).
no geral, para perder gordura da barriga, os hábitos de vida ainda são fundamentais: discar em sua nutrição (e comer em um déficit calórico saudável), dormir o suficiente, e fazer cardio alguns dias por semana com algum treinamento de força jogado. Se fores consistente, vais ver resultados.