Ficar mais alto, tonificar os músculos e a gordura da explosão com esta de volta sexy treino! 10 exercícios para ajudá-lo a realinhar a coluna vertebral, melhorar a postura e fortalecer o núcleo. Vá em frente e adicione este circuito ao seu regime de treino e diga adeus à gordura nas costas!
de VOLTA SEXY TREINO
TREINO de VÍDEO
de VOLTA TREINO de INSTRUÇÕES
EQUIPAMENTO
Halteres.
WARM UP
Start this sexy back workout with an aerobic warm up routine.
WORKOUT
repita este circuito 2 vezes e descanse durante 60 segundos entre os conjuntos.
1. Linha vertical sem saída: 45 segundos. Levante – se com os pés à largura do ombro e segure um conjunto de halteres à frente das coxas. Empurra as ancas para trás e baixa os halteres até o torso estar paralelo ao chão. Levanta-te, puxa os halteres para o peito e repete.
2. Pilates nadando: 45 segundos. Deite-se de barriga para baixo, com os braços e as pernas estendidos. Levante os braços e as pernas do tapete e levante a cabeça e o peito. Abanem os braços e as pernas e mantenham os lados alternados durante 45 segundos.
3. Puxador de corta-relva: 30 segundos + 30 segundos. Levante-se e segure um haltere na mão esquerda. Agacha-te, roda o torso para a direita e traz o haltere para o teu pé direito. Levante-se, gire ligeiramente o torso para a esquerda e levante o haltere até estar perto do ombro esquerdo. Repetir durante 45 segundos e depois mudar de lado.
4. Cobra lat pulldown: 45 segundos. Deite-se no estômago com os braços e as pernas completamente estendidos. Levante a parte superior do corpo, dobre os braços e junte as omoplatas. Baixe a parte superior do corpo, estenda os braços e repita durante 45 segundos.
5. Arco e flecha, puxem 45 segundos. Levanta-te, pega num conjunto de halteres, agacha-te e dobra o torso até o peito estar quase paralelo ao chão. Torça o torso para a direita, traz o haltere esquerdo entre os dois pés e puxa o haltere direito para perto do ombro direito. Trocar de lado e repetir.
6. Extensões traseiras: 45 segundos. Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e as mãos a apoiar a cabeça. Levante o torso, segure para uma contagem de 2 e volte para a posição de partida.
7. Dobrado sobre aumento lateral: 45 segundos. Levanta-te, pega num conjunto de halteres e dobra o torso até o peito estar quase paralelo ao chão. Levante os braços para os lados enquanto levanta os halteres. Uma vez que ambos os braços são paralelos ao chão, pause e, em seguida, lentamente baixá-los para a posição de partida.
8. Cães-pássaro: 45 segundos. Comece com as mãos e joelhos e estique uma perna e o braço oposto ao mesmo tempo. Pausa de 3 a 5 segundos, volte à posição inicial e mude de lado. Continue alternando os lados durante 45 segundos.
9. Haltere dobrado na fila: 45 segundos. Levanta-te, pega num conjunto de halteres, dobra o torso para a frente e mantém os joelhos ligeiramente dobrados. Puxa os halteres para a cintura, enquanto apertas as omoplatas. Baixar lentamente os pesos para a posição inicial e repetir durante 45 segundos.
10. 45 segundos. Deite-se de barriga para baixo, com os braços e pernas estendidos. Levante ambos os braços e pernas do chão, e segure para uma contagem de 2. Baixem – nos para a posição inicial e repitam.
STRETCHES estáticas
terminar este exercício sexy de costas com uma rotina de alongamento rápido.
TEMPORIZADOR de INTERVALO
lista de REPRODUÇÃO de MÚSICA
CALCULADORA de CALORIAS
Introduza o seu peso para descobrir quantas calorias você pode queimar fazendo isso de volta sexy treino: