domar a versatilidade: Dose mínima eficaz e a divisão de quatro dias
o problema com qualquer artigo de programação é que nada funciona e tudo funciona. O tempo e a variabilidade individual importam muito; todo o progresso é temporário, e há mais tentativa-e-erro quanto mais ao longo do espectro de treinamento que você obtém. O objetivo é encontrar o que funciona para agora e ordenhá-lo por tudo o que vale. Desta forma, todos os programas ou métodos são iguais.Mas, se pudermos colocar George Orwell na conversa sobre programação, Alguns programas são mais iguais do que outros. Ou melhor, alguns métodos são mais eficazes do que outros em encontrar a combinação de variáveis que funciona agora, ajudando a sustentar o seu progresso, mesmo quando o seu programa muda de forma.
Shifts vs. Jumps
cada programa atualmente em uso é um instantâneo no tempo. Se pudéssemos comparar lado a lado todas as semanas de treino da lifter em bloco não novatos esta semana, só ficaríamos surpreendidos se encontrássemos dois programas exactamente iguais.: agendamento, seleção e Organização de exercícios, cargas, conjuntos, reps e execução; mesmo entre os novatos de primeira semana que estão treinando usando essencialmente o mesmo programa como um lugar de partida, a variação excederá as semelhanças entre eles. (Veja o nosso artigo Por Que Nós amamos o programa novato.) Cada instantâneo se aplica a esse salva-vidas naquele momento e não representa um modelo de treinamento amplamente aplicável.
a medida de se um programa de força funciona é uma pergunta simples (“você está ficando mais forte?”) with some subtle caveats. “Ficar mais forte” implica um período de tempo; para os noviços, ficar mais forte significa que ele ou ela está levantando mais e mais peso praticamente todos os exercícios. Ficar mais forte também implica uma mudança fisiológica (músculo do edifício), enquanto que o teste de se você ficou mais forte (o PR) envolve muitos fatores não fisiológicos, tais como o seu estado mental, sua forma, até mesmo o quão bem você dormiu na noite passada. E por falar em dormir, há factores não programáveis como a recuperação a considerar. O melhor programa não pode superar a péssima recuperação, e recuperação superaqueles podem fazer programas pobres parecer bem. (Há também o problema filosófico de definir a força para o progresso.) Assim, o teste para se um programa funciona melhor pode ser pensado como se você está observando o progresso constante dentro do programa que você está usando agora enquanto usa consistentemente boa forma e ter controlado para fatores externos como a recuperação. Se sim, óptimo! Continua a fazer o que estás a fazer.
o que acontece quando UM programa deixa de funcionar? Você teve um progresso constante, mas você começa a perder reps e sets-para vários treinos-e você eliminou problemas de forma e recuperação. A resposta é simples.: Liga-te, procura ” Socorro! A minha Prensa não presta!”e escolhe o primeiro programa que vires de alguém cujo nome reconheces. Calma!Esperamos que tenha achado este artigo útil, Deixe-nos saber os seus próprios segredos para um banco maior…Não! Isso é um programa-hopping, e é a bane de treinadores e lifters igualmente. A melhor maneira de diminuir seus ganhos é saltar de programa em programa só porque você não vê o progresso que você quer ver.
uma abordagem da Dose mínima eficaz (MED) à programação, sempre que possível e sempre que possível, ajuda a prevenir o salto do programa. Em vez de saltar de modelo para modelo, a abordagem MED muda as variáveis gradualmente. Começa com a premissa de que o que estavas a fazer funcionou. Você viu progresso por algum tempo com uma combinação particular de variáveis. Quando você começa a perder conjuntos e reps, você precisa manipular o menor número de variáveis necessárias para ajustar o estresse ou recuperação construído em seu programa para retomar o progresso. MED envolve turnos pequenos mais frequentes e raramente grandes saltos, e é a razão pela qual o programa de todos Parece um pouco diferente a qualquer momento.
a divisão preventiva de quatro dias
para MED para trabalhar, você tem que começar com algo que funciona. Como exemplo, vamos usar um método de divisão de quatro dias do Texas como nosso exemplo inicial. Como ponto de partida, o programa abaixo não se aplica a todos (Veja acima), mas representa uma possível transição direta de uma progressão linear básica para este programa intermediário comum.
fim do estudo
*todos os exercícios são escritos x
o acima representa um instantâneo típico do final para uma progressão linear. Existem muitas formas diferentes que podem assumir que todas envolvem escolhas individuais sobre como executar a progressão linear e dependem do seu plano para a fase intermediária do treinamento. Você pode, por exemplo, mudar o seu agachamento de 3×5 na sexta-feira para 1×5 com dois Back-off sets, mantendo o volume o mesmo, mas permitindo um aumento top conjunto de cinco. O nosso foco está na versatilidade da separação de quatro dias. Mas basta dizer que com mudanças MED, você pode acabar com um programa intermediário que se parece com o seguinte:
Danger Ahead
Now, treat the next several examples as a cautionary tale on the dangers of versatility. Primeiro, vamos remover algumas variáveis e colocar esta divisão em sua forma mais básica:
A forma de um programa e a natureza de MED alterações de lá, são quase inumeráveis. Então, observe alguns princípios. Em primeiro lugar, as tensões de volume e intensidade para cada elevador são separadas. Intensidade e volume representam dois aspectos do stress, ambos os quais podem ser aproveitados com uma divisão de quatro dias. (For more on this argument listen to the Barbell Logic Podcast # 172-Why High Volume Is Not The (Only) Answer to Muscle Growth with Andy Baker.) Em segundo lugar, observe que a semana é composta essencialmente de “fendas” diferentes para vários elevadores. Uma visão mais expandida deste programa pode parecer o seguinte:
agora, podemos adicionar volume aos elevadores combinando volume e intensidade em um único dia com sets de back-off.
por último, alguns métodos de formação alternarão os principais ascensores para ascensores suplementares todas as semanas, trabalho de volume de ciclismo e trabalho de intensidade todos os dias e cada elevador. Levado ao extremo você pode conceituar algo assim:
levado ao extremo da variabilidade, até os bons programas podem tornar-se absurdos.
os princípios MED
os métodos MED são uma salvaguarda contra o salto de programa e a versatilidade excessiva. Matt e Scott melhor delineiam os princípios para seguir os episódios de podcast de Barbell Logic:
- #149 – M. E.D. caixa de Ferramentas: Adicionar Stress para o Seu Programa
- #150 – M. E. D. de Ferramentas: Os Quatro Dias Split
- #205 – M. E. D. de Ferramentas: PR & A Beleza da Simplicidade
Para os quatro dias de split, podemos resumir alguns dos princípios básicos da seguinte forma:
Fazer alterações quando as mudanças são necessárias e não antes. A mudança em nome da mudança não conduz a progressos a longo prazo. Se você está batendo todos os seus conjuntos e reps, então nenhuma mudança é necessária. Não importa se sentes que não estás a ficar mais forte. Não importa se você ler um grande, novo artigo sobre a incrível versatilidade de seu programa, e agora você quer experimentar. Não importa se, em retrospectiva, você decidir que um elevador suplementar diferente é realmente o seu bilhete para Gainsville. Mantenha-se firme, faça o trabalho, recupere “ativamente” (Isto é, por comer e dormir ativamente) e não faça quaisquer mudanças. Quando você faz tudo o acima, e você começa a perder reps consistentemente, então é hora de mudar.
Use both volume and intensity stresses. Se começar a partir de uma punção lombar, está a perseguir PRs constantes. Esta perseguição tem tanto valores fisiológicos na forma de stress de treinamento que o ajuda a levantar pesos mais pesados e pesados (que é a definição de progresso no treinamento de força), e tem valor psicológico e intrínseco.
compreender o que significa a Dose mínima eficaz. Você nem sempre sabe qual será a menor mudança para um retorno máximo de seu investimento de treinamento. Em vez disso, você deve fazer suposições educadas com base em sua história de treinamento e suas necessidades como um lifter. Você pode ler alguns exemplos de princípios e mudanças MED aqui:
- Hari Fafutis, “Minimum Effective Dose: A Practical Approach for the Early-Advanced Trainee”
- How to Program Assistance Work
MED changes tend to follow a kind of pattern. O peso na barra muda primeiro, os conjuntos e reps mudam segundo, e os exercícios mudam por último. Se voltarmos à nossa iteração mais básica da Divisão de quatro dias, isto fará sentido.
porque não vai fazer alterações antes das alterações serem necessárias, de semana para semana irá adicionar peso à barra sem alterar quaisquer outras variáveis. Assumindo que as mudanças de cinco libras são apropriadas, você vai adicionar cinco libras para o seu volume de agacha (5×5) a cada semana e cinco libras para o seu trabalho de intensidade de agacha (1×5) a cada semana. Simples. Tecnicamente, esta é uma mudança constante, porque o peso está mudando a cada semana, mas a forma geral do programa é estática por enquanto você pode mudar o peso na barra sem mudar nada mais.
os conjuntos e reps mudarão em seguida de uma forma que preserve o objetivo para cada ranhura de treinamento. Para o seu dia de volume, você pode mudar os conjuntos e reps para permitir mais peso sem alterar o volume. Por exemplo, você pode ir de 5×5, para 6×4, para 8×3, mantendo o volume, mas diminuindo os reps-per-set para permitir aumentos contínuos na carga. Os conjuntos e reps muitas vezes mudam no dia de intensidade para permitir diferentes intervalos de rep, mudando o seu alvo ligeiramente a cada semana. Conjuntos pesados de 5, 3, 2, 1 todos representam estímulos de intensidade disponíveis. Cada uma destas mudanças normaliza o volume, mas eventualmente, o volume terá que aumentar.
uma maneira de aumentar o volume de um programa sem mudar o resto da estrutura e sem ir muito além do já desafiador volume no dia do volume é adicionar conjuntos de back-off para o dia da intensidade. Aqui está uma foto do programa do artigo de Hari Fafutis acima:
esta iteração do programa adiciona volume através de sets de back-off após o trabalho de intensidade regular dia. No caso do treinador Hari, os sets de back-off eram um AMRAP (o maior número possível de representantes), seguindo a sua “bench press” e “single sets” de cinco representantes seguindo a sua agachamento e prensa.
finalmente, porque o stress precisa aumentar continuamente, às vezes você tem que aumentar o stress sem superar a sua capacidade de recuperação. Esta situação é onde a adição ou a manipulação de exercícios suplementares entra em jogo e onde o programa aberto acima, tratando os quatro dias de dividir como uma coleção de formação de “slots”, é um conceito útil:
Um exemplo real de que este pode ser o seguinte:
Uma estratégia suplementar, elevadores é tratá-los como se você estiver em uma progressão linear. Comece um pouco mais leve do que o necessário para trabalhar em seu formulário e se acostumar com eles. Então, linearmente aumentar o peso, eventualmente trocando reps-per-set Para peso adicional na barra, até que você se tornou muito mais forte no elevador suplementar. Se você treinar os elevadores suplementares diligentemente, da mesma forma que você lutou para os seus ganhos de LP Novice, o seu transporte para os seus elevadores principais será maior.
estes exemplos limitaram os instantâneos dos quatro dias divididos a apenas dois elevadores por dia. A maioria das pessoas terá mais do que isto. No entanto, deve ficar claro que para cada espaço adicionado ao seu dia de treinamento, você adiciona complexidade e a possibilidade de mais alterações ao seu programa. Não podes saber se todas as mudanças que fizeres serão boas. Mas quando encontrares algo que funcione, mantém-te firme e aguenta o máximo que puderes.
nosso objetivo principal neste artigo não é dar-lhe um modelo de treinamento. No vácuo, os modelos não funcionam. Em vez disso, esperamos fornecer-lhe alguma idéia da versatilidade da programação, alguns conselhos cautelosos, e um convite para ler os materiais ligados neste artigo para mais informações.
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