se tiveres pouco tempo — e o teu objectivo é queimar gordura-Afasta-te da passadeira. Agora entra na sala de pesos e tenta “supersettar” o teu treino de resistência.Supersets, um termo de musculação ganhando popularidade em centros de fitness, envolve a realização de dois ou mais conjuntos consecutivos de trabalho de força com pouco ou nenhum descanso entre os conjuntos.
o treino de resistência tradicional geralmente permite um a três minutos de inactividade entre exercícios. Mas com supersetes, há pouca ou nenhuma pausa, impondo maior demanda em seus músculos e permitindo que você faça mais em menos tempo.
qualquer exercício de resistência pode ser emparelhado para supersets. A ideia é exercitar músculos que não tenham sido fatigados.Supersets recíprocos combinam exercícios que usam grupos musculares opostos, como o peito e as costas, por exemplo, ou bíceps e tríceps. O primeiro grupo muscular descansa enquanto você trabalha o segundo grupo. Isso leva a um exercício mais equilibrado e “é uma forma de treinamento de força ajuda a manter uma faixa saudável de movimento em torno das articulações”, disse Vik Khanna, um especialista em exercícios clínicos de St.Louis.Ainda assim, enquanto supersets podem ser mais eficientes em termos de tempo, eles não necessariamente levam a uma maior queimadura total de calorias do que o treinamento de força tradicional.
num pequeno estudo, publicado no ano passado no Journal of Strength and Conditioning Research, 10 homens realizaram um exercício de seis supercondutores. Uma semana depois, eles realizaram a mesma rotina usando o tradicional exercício de resistência. A carga de trabalho total foi exatamente a mesma; a única diferença foi que o tempo de repouso total foi mais curto durante o exercício superconjunto do que durante o regime regular de treinamento de força.Os investigadores constataram que os métodos de formação não faziam qualquer diferença no total das despesas energéticas.
But the superset workout burned more calories per minute than the traditional weight training session, said lead author Andrew Kelleher, of the Penn State Hershey College of Medicine.Ainda assim, se seu objetivo está ganhando força ou construindo massa muscular, os programas tradicionais de treinamento de peso são suficientes, disse Jeff McBride, diretor do laboratório neuromuscular e biomecânica da Universidade Estatal de Appalachian.Kelleher também recomenda contra supersets se seu objetivo é construir força. “Supersetting cansa você para fora; depois de fazer um exercício você salta imediatamente para outra coisa em outra parte do corpo”, disse Kelleher. “Com supersets, você não será capaz de fazer muito trabalho sob uma carga pesada.”
Khanna, entretanto, diz que supersets são úteis para quem quiser melhorar a sua saúde. “O exercício de resistência é sobre músculos robustos, que são essenciais para o metabolismo saudável, a resistência à doença e a qualidade de vida à medida que envelhecemos”, disse ele “quando as pessoas são mais fortes, eles podem fazer mais de tudo, incluindo outros tipos de atividade que queimam calorias de forma mais eficaz.”
tente estes SUPERSETS
para queimar a maioria das calorias, Kelleher recomenda exercícios que recrutam os maiores grupos musculares, incluindo o peito, glúteos e abdominais. Tente 10 a 12 reps de cada um dos seguintes exercícios. Faz três sets.
flexão seguida de linha:
Empurre para cima: coloque as mãos e os pés no chão, com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Aperte seus músculos abdominais e nádegas; o corpo deve estar em uma inclinação. Dobra os braços e baixa o corpo para o chão, mantendo o rabo e o núcleo ligados. Levanta – te. Se utilizar o treino de suspensão TRX, coloque as mãos no chão e os pés nas pegas.Músculos-chave utilizados: peito, tríceps, núcleo
: Colocar os pés à volta da largura do ombro contra uma parede ou outro suporte. Agarre nos cabos TRX e mantenha os braços direitos à sua frente, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Puxe – se para as pegas, movendo-se nos ombros e cotovelos, até que o seu torso esteja mesmo com os pulsos.Músculos chave utilizados: médio e superior das costas, bíceps,antebraços
agachamentos seguidos de um lanço de uma perna:
agachamento: posição com os pés paralelos, largura da anca separada. Apertem os abdominais para apoiar as costas. Inspira enquanto dobras os joelhos e recostas-te como se fosses aterrar numa cadeira. As coxas não devem ser inferiores a paralelas ao chão. Não dobre os joelhos mais de 90 graus ou permita que se estendam para além dos dedos dos pés. Expire enquanto empurra os pés para baixo e volte a estar de pé.Músculos-chave utilizados: coxas e glúteos
braço de um pé, com a outra perna curvada no joelho, de modo que a canela esteja atrás de si e paralela ao chão. Baixe o seu corpo até que a perna levantada esteja o mais baixo possível para o chão. Pausa, depois endireita – te para começar. Agarrar halteres para aumentar a dificuldade.Músculos-chave utilizados: tendões, glúteos, parte inferior das costas
Crunch seguido de hiperextensão:
Crunch: deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça, joelhos dobrados, pés fora do solo ou descansando suavemente na parede e nas coxas na vertical. Inspira, levanta os ombros do chão e põe os joelhos no nariz, enrolando a coluna.
principais músculos utilizados: rectus abdominis
Back bridge / extension: Lie on the floor, arms out to your side, palms down. Começa com os pés no chão, dobrando os joelhos. Colocar os pés em uma bola, cadeira, ou em cabos TRX vai tornar o exercício mais difícil. Contrai os músculos das ancas, Costas, Abdómen, para levantar as ancas do chão, e cria uma linha recta dos ombros até aos joelhos. Não arqueies as costas.Músculos-chave utilizados: erecções espinais, glúteos, quadras, abs, oblíquos, tendões