vi vet hur viktigt det är att bygga muskler för Crossfit. Vi vet att vi behöver en hög konditioneringsnivå.
vi vet att vi måste sträva efter solida träningspass, men hur är det med något du förmodligen inte har arbetat med tidigare? Axel rörlighet.
Vad Är Axelmobilitet?
många CrossFit träning kräver bra utbud av rörelse, dvs overhead squat och snatch. Specifikt är axelmobilitet din förmåga att placera dina axlar och överkropp för dessa hissar.
om du är rörelseomfång är bra, använder du din kroppsmekanik bra, men om ditt rörelseomfång är mindre än idealiskt, arbetar du förmodligen inte lika effektivt.
och när du arbetar effektivt är chansen bättre att du förhindrar skador och överansträngning. Vi kommer in på varför det är så viktigt att hålla sig frisk senare.
för nu, Läs vidare för att se hur du kan förbättra din axelrörlighet så att du kan driva dina träningspass i lådan.
Hur mäter du axelmobilitet?
det finns många sätt att testa för axelmobilitet, men ett expertrekommenderat sätt är ”reach-testet.”
i det här testet, för att kontrollera din vänstra axel, står du och höjer din högra arm upp över huvudet. Böj den högra armbågen och vila din högra handflata på baksidan av nacken.
sträck den bakom så långt du kan ner i axelbladen.
med din vänstra hand, nå bakom ryggen och försök att röra dina vänstra fingrar till dina högra fingrar. Mät avståndet mellan dina sökare och eventuell överlappning.
upprepa testet på andra sidan axeln.
om dina fingrar överlappar varandra anses din flexibilitet vara utmärkt.
- fingrar touch: bra flexibilitet
- Fingrar mindre än två inches isär: genomsnitt
- Fingrar mer än två inches isär: Dålig
det är bra att testa din rörlighet efter några veckor av riktade övningar. Du vill se vad som blir bättre och vad som kan förbättras.
Läs också: den ultimata guiden till axelträning för kvinnor
Varför är axelmobilitet så viktig i CrossFit?
för det mesta är vi böjda vid våra skrivbord eller stirrar ner på vår telefon, allt som påverkar vår axelflexibilitet och allt som kan leda till snäva axlar.
axelmobilitet är viktigt eftersom det hjälper till att hålla dessa leder från att förstyvas och orsaka nacke och axelvärk.
om du arbetar med axelmobilitet ökar du blodflödet i området och håller musklerna prime.
i CrossFit specifikt betyder axelmobilitet mer kraft. Genom att arbeta på dessa axelmuskler, du priming dem för hårdare träning och så småningom, mer kraft och styrka.
många experter säger att du någon gång kommer att platå i din CrossFIt-framsteg. Det kan finnas många orsaker till det pågående stoppet, men en av dessa skäl är axelrörlighet.
om din axelmobilitet inte är idealisk får du inte ut det mesta av träningspass som är beroende av axelns flexibilitet.
men ännu mer, bra axelrörlighet betyder att du är mindre benägna att bli skadad. För det mesta, om din axelmobilitet saknas, kompromissar du för det på något sätt.
ryggraden kan vara instabil, ditt huvud kan sjunka och allt som så småningom kan leda till skada.
att koncentrera sig på att öka din axelrörlighet hjälper till att hålla skadorna borta och hålla dig bättre.
Shoulder Mobility Warmup
innan du dyker in i några övningar eller träningspass, vill du värma upp och få dina muskler att skjuta. Dessa warmups rikta din rotator manschetter och muskler i övre delen av ryggen och ryggraden.
- cirkulära rotationer-rotera armarna vid axeln i en riktning en arm i taget. 10X varje arm. Båda riktningarna.
- båda armarna rotationer-rotera båda armarna samtidigt i en riktning. 10x. båda riktningarna.
- Squat och Reach-Squat ner, knäna böjda och röra tårna. Rör din högra hand till din högra tå. Nå samtidigt med din vänstra hand upp mot himlen. Vänd axeln och huvudet uppåt och titta mot din hand. Upprepa på andra sidan. 10X varje sida.
- motståndsband över och bak-sträck ett motståndsband framför dig med båda händerna. Släpp händerna framför dig med motståndsband. Lyft bandet upp och över huvudet och bakom ryggen och om igen. 10X.
- 5. Resistance Band Pull-Tie ett motstånd band till något. Stå inför stolpen där du Band bandet. Dra med båda händerna på bandet mot ansiktet. 10x
övningar för att förbättra axelmobilitet
de är inte lika stora som taklyftar eller stora kroppsviktövningar, men dessa övningar för att öka axelmobiliteten kan vara lika effektiva. Efter en solid uppvärmning, försök att arbeta med dessa övningar i dina veckovisa träningspass.
- Cross Arm Stretch – du kanske kommer ihåg den här från dina Pe-dagar. Korsa armen över kroppen och dra i axelbladet. 3X30 sekunder.
- Wall Angel-stå mot en vägg och lägg händerna upp mot väggen. Flytta armarna upp från rät vinkel och över huvudet och glida mot väggen. Ta ner. Upprepa.
- hantelpress-stå och lyft dummbells från rät vinkel på axlarna och lyft över huvudet. Ta ner. Upprepa.
- Axelrulle-luta dig mot en vägg och placera en tennisboll mellan ryggraden och axelbladen. Sätt press på bollen och rulla. Tryck försiktigt i 3-5 minuter.
- dörröppning Stretch-Stå i en dörröppning och lägg händerna på båda sidor om dörren. Sträck genom dörröppningen. Hålla.
slutsats
om du vill avvärja skada och fortsätta göra framsteg i rutan, spendera lite tid på att fokusera på din axelmobilitet. Det är inte alltid en första prioritet för idrottare, men tiden som spenderas på det kommer att hålla dig ”huvud och axlar” över tävlingen.