”förlåtelse är attributet för de starka,” skrev Mahatma Gandhi. Förmodligen för att förlåtelse är hårt arbete, särskilt när vissa gärningar inte verkar värda förlåtelse. Men det svåra arbetet är värt det: årtionden av forskning från området positiv psykologi har funnit förlåtelse kan förbättra depression, ångest och symtom på posttraumatisk stressstörning.
RELATERAD: Hur man förlåter
förlåtande kan skänka personlig fred och till och med förbättra fysisk hälsa. Hur? Eftersom förlåtelse inte handlar om att få andra människor att må bättre om sina överträdelser. Det handlar om att lätta den börda som deras överträdelser har lämnat på dig. Denna ljuseffekt är inte bara metaforisk. I en studie från 2014 publicerad i Social Psychological & Personality Science delades 160 deltagare in i tre grupper. En grupp skrev om en incident där de hade blivit djupt skadade, men valde att förlåta sin förövare; en annan grupp skrev om en tid då de ännu inte hade förlåtit en förövare; och en kontrollgrupp skrev om en neutral interaktion med en vän. Alla deltagare guidades sedan genom ett mock-fitnesstest där de var tvungna att hoppa så högt de kunde fem gånger. Deltagarna som hade skrivit om förlåtelse hoppade betydligt högre än de i den oförlåtande uppsättningen.
är du redo att lysa upp? I sin seminalbok är förlåtelse Ett val, Robert Enright, Ph. D., medgrundare av International Forgiveness Institute i Madison, Wisconsin, och professor vid University of Wisconsin–Madison, delar förlåtelseprocessen i fyra steg:
avslöja.
var ärlig mot dig själv om din ilska och ont, och bedöma den fulla skada orättvisan har orsakat i ditt liv. Om en förälder fick dig att känna dig otillräcklig att växa upp, lider din självkänsla fortfarande? Letar du efter kärlek och validering på ohälsosamma sätt?
besluta.
du måste fatta det medvetna beslutet att förlåta dina skadade, som Enright kallar dem, och ge upp alla hämndliga beteenden från din sida. Om en medarbetare en gång stal en ide, säg, och du har förnekat honom eller henne kredit på andra projekt sedan dess, är det dags att ändra din taktik. Negativiteten och ilska du håller fast vid kommer inte att göra dig något bra på lång sikt, säger Enright.
arbete.
det krävs ansträngning för att förstå och empati med någon som har skadat dig. Enright föreslår att du ställer dig några frågor: Hur var livet för den här personen när du växte upp? Vilka psykologiska sår kan han eller hon amma? Vilka extra tryck eller påfrestningar upplevde personen när han eller hon förolämpade dig? Tänk sedan på en liten present du kan erbjuda den här personen. Det kan vara ett leende, ett handslag, ett returnerat telefonsamtal eller helt enkelt mer tolerans nästa gång du är med honom eller henne. Tänk dock på att förlåtelse och försoning inte är samma sak. Om du var eller är i ett kränkande förhållande av något slag, Din förlåtelse kan och bör komma långt ifrån.
upptäcka.
hitta mening och syfte i det du har gått igenom, uppmuntrar Enright. Hur kan du hjälpa andra som kan skada? Om du till exempel har utsatts för rasfördomar kan du bestämma dig för att bli mer aktiv i medborgerliga rättigheter. I den känslomässiga lättnaden att släppa taget, säger Enright, kan du upptäcka förlåtelsens paradox: ”när vi ger andra gåvor av barmhärtighet, generositet och moralisk kärlek, blir vi själva botade.
relaterat: Top of Mind: 7 Skäl att släppa saker som håller dig tillbaka