Sean Hyson, C. S. C. S. är utbildningsdirektör för Män Fitness och muskel&Fitness tidningar, och författaren till 101 bästa träning genom tiderna, som finns på amazon.com och varhelst böcker säljs.
du började förmodligen träna för att du ville gå ner i vikt, bli starkare eller må bättre, men du ville också kunna göra några coola saker som skulle imponera på människor och visa dem att du verkligen har gjort framsteg. Kanske rörde det sig på kanten av en basketkorg eller bänk-tryckte på en hög med vikt. Men på något sätt fick du det aldrig att hända. Oavsett ditt mål har vi en plan för att hjälpa dig att uppnå det, även om du sedan länge har gett upp att försöka.
du ser, det snabbaste sättet att uppnå någonting i fitness är att bryta upp det i mindre steg. Arbeta på en sak i taget, och ganska snart har du staplat upp tillräckligt med steg för att klättra över ditt mål. Här är fem träningsmål du kanske har haft på din hinklista och hur du kan uppnå dem.
foto: Pond5
öka ditt vertikala hopp
förmågan att få luft korrelerar med explosivitet, hastighet och övergripande atletik. Om du spelar i en fritids basket eller fotbollsligan, förbättra din språng kommer att översätta till makten på banan eller fältet, och du kan dominera oppositionen — även om de bara kom för öl.
Steg 1: Stärka dina ben
först måste du ”öka hästkraften på din motor”, säger Ben Bruno, en Los Angeles-baserad tränare. Den motorn är dina ben, som naturligtvis driver ditt hopp. Ju starkare de är desto mer kraft kan du applicera på marken och ju högre du kommer i luften.
utför två lägre kroppsfokuserade träningspass per vecka, bygga en runt ryggen och den andra runt dödliftet. Du kan också arbeta med enbensövningar som lunge och split squat som hjälplyft till squat och deadlift. ”Gör tre till fyra uppsättningar med fem till åtta reps”, säger Bruno.
steg 2: Lägg i Plyos
Plyometric övningar träna dina muskler för att producera kraft snabbt. När du har en grund av styrka – din motor-måste du öva på att sparka den i hög växel. Efter en månad eller så av underkroppsträning som beskrivits ovan, lägg till ett boxhopp till början av en av dina träningsövningar i underkroppen och ett squat-hopp till den andra.
för boxhoppet, välj en låda som är utmanande att hoppa på men inte farlig. Skjut tillbaka höfterna, böj knäna något och sväng armarna bakåt; sväng sedan armarna framåt och hoppa på lådan och landa mjukt.
för squat jump, huk ner tills låren är parallella med golvet och hoppa sedan så högt du kan. Komplett tre uppsättningar av fem reps för varje drag.
steg 3: Practice Speed
att lyfta lätta vikter snabbt är en annan metod för att öka kraften. Gör en av dina lägre kroppsövningar en hastighetsdag, utför antingen squat eller deadlift med 60 till 70 procent av den belastning du tror att du kan lyfta en gång. Slutför tre till fem uppsättningar med tre reps.
”vid denna tidpunkt bör du också testa ditt vertikala hopp en gång i veckan”, säger Bruno. I början av träningen, eller på en separat dag när dina ben känns fräscha, ta lite krita och stå vid en vägg. Förläng en arm över huvudet och markera den högsta punkten du kan nå på väggen. Öva sedan på att hoppa: Ta tre hopp och vila minst två minuter mellan var och en. Markera den högsta punkten på väggen du kan nå på toppen av ditt hopp. ”Om ditt tredje hopp är bättre än ditt andra, gå till ett fjärde”, säger Bruno. ”Om det är värre, kalla det en dag.”Ditt bästa hopp för dagen är ditt nya max vertical jump.
foto: Pond5
Squat 1.5 x din kroppsvikt
barbell back squat blir en del av nästan varje idrottares träningsprogram på en eller annan gång, oavsett vad hans eller hennes sport är. ”En stor squat betecknar starka och väldefinierade ben och en ökad potential att springa snabbt, hoppa högt och slå hårt”, säger Bryan Krahn, CSCS, en personlig tränare i New York City. En max squat på en och en halv gånger din kroppsvikt kan uppnås inom ett år eller så av rätt träning, säger han.
Steg 1: använd en låda
folk tänker på squats som en quad-övning, och de arbetar verkligen låren hårt. Men att inte helt aktivera dina glutes och hamstrings kommer att hålla din squat tillbaka allvarligt. Lär dig att luta dig tillbaka med dina höfter, som om du sänker dig i en stol, så att dina bakre muskler kan ta mer av belastningen. Huk på en låda lär detta bäst.
placera en låda på golvet bakom dig. Det ska vara tillräckligt lågt att när du sitter på det är dina höfts veck lägre än knäets topp. (OBS: Detta är perfekt huk djup, men bara gå ner så lågt som du säkert kan.) Vinkla lådan så att ett av hörnen pekar mellan benen. Ställ in som du skulle squat normalt, ta baren från racket och gå tillbaka. Böj nu dina höfter tillbaka och tryck ut knäna för att börja din nedstigning. Försök att dra ner din kropp med dina höftböjare-musklerna på framsidan av dina höfter som hjälper till att höja benen framför dig. Landa mjukt på lådan och håll kroppen tätt. Pausa en sekund och explodera sedan uppåt. Gör squats på en låda din grundpelare på bendagen i flera veckor tills din form är fast. Gör tre till fem uppsättningar av fem reps.
steg 2: fokus på periodisering
periodisering är en term tränare använder hänvisar till hur träning planeras över tiden. För att nå ett långsiktigt mål behöver du en långsiktig plan för att komma dit. Ett enkelt periodiseringsschema för styrka är att gå vidare till en annan rep max — den tyngsta vikten du kan hantera för ett föreskrivet antal reps — varje träningspass. Gradvis arbeta upp till en 8-rep max på squat i Vecka 1, sedan en 6-rep max i Vecka 2 och en 4-rep max i Vecka 3. Kom tillbaka i veckor fyra, fem, och sex med 7 -, 5 -, och 3-rep max, respektive. Fortsätt på detta sätt tills du är redo att testa en 1-rep max i Vecka 12. Då kan du börja programmet igen om du vill.
” genom att cykla dina laster förvirrar du kroppen så att den inte anpassar sig till de repområden du använder”, säger Krahn. ”Du kommer att kunna lägga till vikt varje gång du upprepar en rep max.”
steg 3: Arbeta på svaga punkter
när din squat fortskrider kommer du att upptäcka att du har problem med att slutföra hissen vid en viss punkt i ditt rörelseområde eller att din form bryts ner. Till exempel kan du ha problem med att komma ”ut ur hålet” på vägen tillbaka upp från squat, eller du kan känna att ditt bröst grottar in eller din kropp driver framåt. Identifiera vad problemet är och tilldela en övning för att rätta till det. (Men först, titta på din form igen. De flesta problem härrör från dålig teknik och helt enkelt återvänder till knäböj på en låda kan göra underverk.)
om du fastnar i botten, experimentera med pause squats efter dina huvudsakliga squat-uppsättningar. Håll dig i bottenläget i två till tre sekunder för att bygga styrka vid den svåraste punkten i hissen.
om du känner att baren viker dig i hälften, kasta goda morgnar i ditt program. Uppställningen är precis som knäböj men rörelsen sker nästan helt vid höfterna. Böj dina höfter tillbaka tills din torso är parallell med golvet och pressa sedan dina glutes för att komma upp och låsa ut. Tre uppsättningar i 5-8 rep-serien hjälper dig att känna dig starkare när du hukar.
foto: Pond5
förbättra din WOD — tid
om du har gett CrossFit en chans har du förmodligen stött på Fran-en av dess mest populära WODs (Workout of the Day). Rutinen i sig är kort, men det känns inte så. Fran består av tre omgångar av skivstång raketmotorer och pull-ups, gjort för 21, 15 och 9 totala reps, respektive. De flesta börjar CrossFitters komplett Fran i åtta till 10 minuter; eliten som gör det i väl under tre.
Steg 1: Tryck snabbare
thrusteren är en kombination av den främre squat-och push-pressen, vilket kräver att du håller stången över axelns framsida genom hela squat med överarmarna parallella med golvet. ”Det kan få det att känna att baren drar dig framåt på tårna”, säger Katie Hogan, huvudtränare för CrossFit Level 1-seminariet i Bay Area, Kalifornien. ”Att arbeta för att hålla sig tillbaka på dina klackar hela tiden är avgörande för att upprätthålla balans och få kraft ur dina höfter för att flytta baren snabbt.”
öva med en tom stapel. På toppen av varje press, stå högt när du sänker armarna. I det ögonblick du känner att baren rör på axlarna, se till att armbågarna är uppe så att armarna är parallella och börja din nedstigning i knäböjningen genom att trycka tillbaka höfterna. Krama dina glutes på vägen upp för att hjälpa till att köra ut ur botten av squat och använd momentum för att trycka på baren över huvudet. ”De bästa Fran times kommer att cykla alla tre uppsättningarna med obrutna thrusters”, säger Hogan. Det vill säga, du kommer inte sluta på grund av trötthet, eller för att justera din inställning i mitten; momentum av en rep kommer att strömma in i nästa. ”Försök att få minst en uppsättning obruten och bygga upp därifrån.”
steg 2: Dra snabbare
Kipping pull-ups, där du använder ström i höfterna för att rensa baren, låter dig utföra reps snabbare. Häng från baren och sväng med raka armar, håll benen raka och håll ihop tätt. Böj inte i höften utan sväng fram och tillbaka från axelleden och håll kroppen stel med abs tätt. Börja med uppsättningar av 8 till 12 reps.
när du har bemästrat det, Komplett full kip ups genom att sparka benen framåt i slutet av din framåtsvängning så att din kropp börjar röra sig bakom baren med kraft. Dra upp dig själv med fart. ”Ju mer kraft du kan generera i din sving”, säger Hogan,” desto mindre arbete måste dina armar göra för att dra upp dig”, vilket sparar energi och ökar hastigheten. På toppen av pull-up, skjuta dig bort från baren för att ge dig fart att komma tillbaka ner och börja nästa rep snabbt.
steg 3: Vila mindre
”det finns inget optimalt förhållande mellan arbete och vila på Fran”, säger Hogan. ”WOD är kort och enkel och något du behöver lära dig att ta ut.”Om du inte kan göra obrutna uppsättningar — alla 21, 15 eller 9 föreskrivna reps för varje rörelse i ett skott — måste du bryta upp dessa siffror till något du kan hantera och bygga upp därifrån.
du kan sikta på tre uppsättningar av 7 för att slutföra den första omgången av 21, sedan 6, 5 och 4 reps för att få 15 totalt, och slutligen tre uppsättningar av 3 reps att slå 9. Att behöva ställa in skivstången och komma från pull-up-baren är oundvikliga vilopauser; var noga med att hålla din tid mellan seten minimal och behåll den snabbaste takten du kan.
Foto: Pond5
bänkpress din kroppsvikt
bänkpressen kan vara överanvänd och överhypad, men det är fortfarande ett tidlöst mått på överkroppsstyrka och en stor bröst -, axel-och armbyggare. Benching din kroppsvikt är en förutsättning för att kalla dig själv ”stark.”Bänk rätt och du kommer att vara stark för livet; bänk fel, och du kan behöva axelkirurgi.
Steg 1: Var noga med att böja och stoppa
knappast någon i ditt genomsnittliga gym vet hur man bänkpressar ordentligt. Även meatheads som lägger upp mer än 300 pund övar sällan de finare punkterna i tekniken, och det är farligt, eftersom bänkpressen kan vara mycket problematisk när den görs felaktigt med tunga vikter. Powerlifters tävlar på bänkpressen, och tekniken de har utvecklat gör det möjligt för dem att minimera risken genom att minimera rörelseomfånget på hissen — vilket samtidigt maximerar vikten de kan använda.
ligga på bänken och böj ryggen hårt. Tänk dig att trycka upp bröstet för att röra vid baren. Pressa ihop axelbladen, pressa dina glutes och rota fötterna i golvet. Hela kroppen ska känna sig stram. När du sänker stången till bröstet, stoppa armbågarna cirka 45 grader mot dina sidor-låt dem inte blossa ut 90 grader som de flesta gör. När baren rör vid bröstbenet, under dina bröstvårtor, kör fötterna i golvet och använd den energin för att hjälpa dig att trycka på baren igen. ”Arching ryggen och fokusera på att föra baren till den lägsta delen av bröstet minskar avståndet baren måste resa, och tucking armbågarna tar trycket från rotatorkuffen”, säger Krahn. Dina axlar är i en mer stabil position längst ner i hissen, och du kommer att kunna trycka med en bättre mekanisk fördel.
steg 2: Gå på ett Program
som med squat, säkerställer korrekt periodisering långsiktiga vinster. Människor tenderar att frukta att utföra en tung bänkpress. När allt kommer omkring tar du frivilligt en laddad bar ner över ansiktet, halsen och bröstkorgen — det låter som ett bra sätt att orsaka allvarliga skador. Lösningen är att vana att pressa tungt regelbundet, både för att bygga förtroende och upprätthålla teknik under belastning. När du cyklar bänkpressen tillsammans med liknande rörelser som hjälper till att bygga den, får du styrka och ökar svaga punkter ännu bättre.
en vecka, arbeta upp till en tung rep på bänkpressen. Det behöver inte vara en max, men tung nog att du utmanas. (Observera: Se till att du har en spotter eller använd en power rack med spotter barer för säkerhet.) Följande vecka, välj en annan men liknande pressrörelse och gör samma sak. Detta kan vara en överliggande press, lutande bänkpress, golvpress (där du ligger på golvet och sänker stången tills dina triceps rör ner) eller brädpress (där du placerar ett bräde på bröstet och sänker stången för att röra brädet). Välj en annan rörelse under din tredje vecka och återvänd sedan till bänkpressen i Vecka 4, med cirka 60 procent av din max för tre uppsättningar med fem reps.
upprepa cykeln, och efter några veckor, testa din maxbänk igen. Du ser att allt tungt arbete översätts till en starkare press, och förmodligen förbättringar på alla andra hissar också.
steg 3: Fortsätt göra Push-Ups
grundläggande övningar som push-up går aldrig ur stil, oavsett hur avancerad du blir. Den vanligaste svaga punkten på bänkpressen är när lyftaren börjar trycka på baren från bröstet. Det är där du är som svagast. Att trycka på kraften från bottenpositionen beror främst på styrka i pectoralmusklerna, och det finns inget enklare sätt att träna dem än genom att göra push-ups.
två gånger i veckan, separat från dina övre kroppsövningar, utför 100 totala reps push-ups, vila efter behov tills alla reps är färdiga. Sikta på att göra det i fem uppsättningar av 20. När du kan göra det, öka summan till 120. Inte bara kommer du att stärka din bänkpress, du kommer att sluta med ett märkbart större bröst.
Foto: Pond5
kör en snabbare 40-Yard Dash
NFL-rekryterare letar efter breda mottagare och körbackar med ”40” gånger någonstans runt fyra och en halv sekund. Om du kan få din till cirka fem, blir du den snabbaste personen på ditt flaggfotbollslag, eller så att du inte kan lämna dina kompisar i dammet i en fotlopp.
Steg 1: Bygg all-Over styrka
hastighet bygger på en grund av styrka, och inte bara benstyrka. Arbeta med att öka din totala styrka på squat, chin-up och bänkpress, säger Jason Ferruggia, en styrka tränare och författare till The Renegade Diet. ”Hakan är viktig eftersom du kör armbågarna tillbaka”, säger Ferruggia, vilket är samma åtgärd som de tar när du pumpar dina armar under en sprint. Axlarna genererar armsvängning, vilket bidrar till din fart när du springer. Eftersom bänkpressen arbetar på axlarna och låter dig använda tung vikt är det ett bra val för att pumpa upp dina delts. Ferruggia rekommenderar dock att du utför bänkpressen i en liten lutning för att göra den mer gemensam.
träna dessa tre övningar tre gånger per vecka. Du kan squat och trycka på måndag, arbeta upp till den tyngsta vikten du kan hantera för 5 reps. på onsdag, upprepa träningen med 80 procent av måndagens belastning. På fredag, använd 90 procent av den vikt du arbetade med måndag.
chin-ups kan bearbetas varje session, men ändra ditt grepp varje gång, alternerande handposition och greppbredd. Utför fyra uppsättningar med 6 till 8 reps.
steg 2: Få explosiv
när din styrka förbättras kan du arbeta mer sportspecifika övningar i din träning som förbättrar din förmåga att producera och absorbera kraft. ”Hang clean är premiärövningen för att utveckla sprinthastighet”, säger Ferruggia. Börja varje träning med det och gör fem uppsättningar med tre reps. följ samma tunga-lätta-medelstora tillvägagångssätt som du använde för squat och bänkpress ovan.
innan sprintsessioner (när du tränar din streck) bör du värma upp med hinderhopp, vilket hjälper till att utveckla reaktiv hastighet. Placera tre låga hinder eller andra föremål som simulerar dem på marken framför dig, jämnt fördelade. Hoppa över ett hinder, landa och hoppa omedelbart över nästa och sedan den sista. Gör fem uppsättningar av tre hinder hoppar på detta sätt.
efter hindret hoppar, utför medicinbollkast. Använd en 10-till 12-pund boll och slutföra fem uppsättningar med tre bröstpass (som om man kastar en basket). Kasta bollen så hårt du kan till en partner eller mot en solid vägg. Kastar bygga kraft i hela överkroppen.
steg 3: Kör med rätt Form
styrka och kraft är inte värda mycket om du inte kan översätta dem i marken ordentligt medan du kör. Använd följande som en checklista för att säkerställa korrekt sprintteknik.
Stå med fötterna axelbredd isär, din ryggtå i linje med hälen på framfoten. Flytta din vikt framåt så att din kropp känns som att den kan falla framåt när du börjar din sprint. Böj armbågen på din bakre arm 90 grader, din bakre hand undanstoppad av höftfickan. Explodera av linjen, men fortsätt titta ner på banan.
när din torso börjar räta upp, håll din hållning hög, ditt ansikte avslappnat och armarna böjda i 90 grader, pumpa kraftigt så att varje hand kommer till ansiktsnivå och sedan något bakom dig varje gång. Skaka inte på axlarna och låt handflatorna vara öppna. Bollen på varje fot ska slå direkt under ditt tyngdpunkt.
kom ihåg att ge dina mål en chans. Bristen på omedelbara framsteg betyder inte att ditt program inte fungerar, och att ändra dina träningspass för tidigt kan skada dina vinster. Du bör inte heller blanda mål-koncentrera dig på att uppnå en sak innan du tar på dig en annan. Vi är övertygade om att med denna steg-för-steg-plan kommer du att kunna uppnå var och en du planerar att erövra.