att bygga övre bröstet för att skapa fulla pecs kan verka omöjligt om du inte gör rätt övningar. Du kanske tror att du gör allt rätt, men du ändå sluta med den fruktade mannen bröst utseende.
om du är frustrerad över hur ditt övre bröst ser ut och vill ha symmetriska, fulla pectorals, kolla in dessa övningar.
men först, låt oss diskutera musklerna du kommer att arbeta för att bygga ditt övre bröst med hjälp av dessa träningspass.
övre bröstmusklerna arbetade
när du fokuserar på övre bröstet, kommer du att fokusera på pectoralis major muskel. Specifikt kallas delen precis under kragebenet det klavikulära huvudet.
vi glömmer ofta denna del av pectoralis major till förmån för det mycket större sternokostala huvudet.
har du någonsin sett någon med en definierad pec med en depression mellan den och kragebenet? Troligtvis fokuserar de mer på träning i mitten och nedre bröstet och glömmer det övre bröstet.
om du tittar i spegeln och inser att du saknar, kan dessa övningar hjälpa till att fylla i dina pecs.
om du är redo att fylla i bröstet, kolla in dessa sju övre bröstövningar för att inkludera i träningen.
låg-till-hög Kabelövergång
kabelövergången är en mångsidig övning som kan rikta sig mot övre bröstmuskeln med korrekt positionering.
börja med kablarna i toppositionen kommer att fokusera på sternhuvudet. Men om du ändrar kabelpositionen ner till maskinens botten fungerar det det klavikulära huvudet.
hur man gör det:
- placera kablarna för att dra från den lägsta inställningen.
- när du har din vikt inställd, ta ett handtag i varje hand, med fötterna om axelbredd isär.
- du kan välja att sätta en fot något ut framför för en fastare hållning om du föredrar.
- när du är redo, dra varje kabel samtidigt upp mot varandra, som om du gör en X.
- fortsätt att dra igenom tills dina händer bara korsar varandra, för att verkligen engagera övre bröstet.
- pausa en sekund innan du sänker tillbaka till startpositionen.
pro tips: om du inte har tillgång till en kabelmaskin kan du göra samma övning med hantlar.
Lutningsbänkpress
för att dra full nytta av bänkpressen, använd en justerbar bänk för att ändra lutningens djup. Du kan göra detta övre bröstträning med hantlar eller använda Smith-maskinen.
utmana dig själv genom att göra en uppsättning på en lutning inställning på bänken och sedan ändra den till nästa. Fortsätt att ändra lutningen så att du kan slå bröstfibrerna annorlunda med varje uppsättning.
använd en anständigt tung vikt men gå inte så tung att ryggen bågar för att lyfta vikten.
hur man gör det:
- Ställ lutningsbänken och sätt dig ner med ryggen mot bänken.
- med en hantel i varje hand, placera dem så att de är på vardera sidan av ditt huvud på bröstnivå.
- armbågarna ska vara i ungefär 90 graders vinkel med handflatorna vända bort från dig.
- lyft hantlarna samtidigt och ta upp dem över huvudet i en rörelse.
- fortsätt att höja hantlarna tills de rör, för att helt aktivera övre bröstmuskeln.
- ta tillbaka dem till startpositionen för att slutföra rep.
Pro Tips: För att säkerställa att du har rätt form på lutningsbänkpressen, kolla in Mr.Natural John Hansens demonstration.
nedgång Push-up
en annan stor övre bröstet träning du kan göra hemma är nedgång armhävningar. Till skillnad från den traditionella push-up, har nedgången push-up dina fötter förhöjda.
för att utföra denna typ av tryck upp, börja med fötterna upp på en upphöjd yta, som ett skrivbord eller en stol. Genom att göra den här versionen av push-up kan du fokusera på de övre bröstmusklerna.
hur man gör det: För att lära dig rätt form för push-up, kolla in vår steg-för-steg-guide. När du har fått formuläret ner, ta en plattform eller stol för att slutföra nedgången push-up.
soluppgång solnedgång
detta drag görs med hjälp av en rörkabel eller motståndsband. För att få rätt drag måste kabeln gå runt ett rack eller annan robust stolpe. Röret / kabeln måste röra sig fritt runt vad du än har för motstånd, så välj klokt.
hur man gör det:
- Stå med en förskjuten hållning, en fot framför den andra med en kabel i varje hand.
- placera dig själv så att det finns spänning på röret/kabeln och du möts med motstånd under hela träningen.
- börja med händerna framför dig, ner vid låren, med handflatorna uppåt.
- lyft upp armarna och flytta kabeln i en cirkel tills dina händer möts högst upp.
- ta tillbaka händerna tills dina händer möts framför dig för att slutföra rep.
Landmine Rainbow
denna rörelse är som soluppgången solnedgången men använder en skivstång i en landmine rack. Rainbow landmine är tekniskt en träning i hela kroppen, men att hålla torso stillastående sätter fokus på övre bröstet.
börja med bara skivstångens vikt för att få rörelsen precis innan du lägger på vikt. Använd en låg vikt när du bara börjar för att undvika skador.
hur man gör det:
- Håll skivstången högt med båda händerna i landminhyllan med fötterna mellan höftbredd och axelbredd.
- börja med att sänka skivstången ner till ena sidan i en båge, så att skivstångens vikt faller i den nedre handen.
- ta baren tillbaka till mitten, byta händer när du klämmer på bröstmusklerna.
- sänk sedan ner ryggen på motsatt sida och skapa en halvcirkel.
- Håll torso rak och kärna engagerad under hela träningen, så att armarna och axlarna kan flytta skivstången fram och tillbaka.
hantel Shrugs
hantel shrug används vanligtvis i kroppsbyggnad för större fällor, men det är också effektivt att arbeta övre bröstet.
för denna övning uppmuntras att använda tyngre vikt. Fokusera på att lyfta vikten med bröstmusklerna för att rikta in sig på det klavikulära huvudet.
hur man gör det:
- håll hantlar i ett överhandsgrepp med handflatorna mot dig och händerna placerade framför bäckenet eller låren.
- fokusera på att använda dina övre bröstmuskler för att lyfta vikterna upp i en axelryckning.
- när du gör detta korrekt bör hanteln inte röra sig mycket. Kom ihåg att du använder ditt övre bröst för att flytta upp vikten.
- koppla av övre bröstet för att flytta tillbaka till startpositionen för att slutföra rep.
Bröstdipp
med hjälp av en dip-maskin eller stativ för att utföra bröstdipp hjälper du dig att avsluta din övre bröstträning. Öka utmaningen genom att lägga vikt när du har fulländat kroppsvikt bröstet dopp.
hur man gör det:
- montera dipmaskinen / racket med händerna placerade bredvid din torso och dina palmer vända in.
- lyft upp dig själv, håll knäna böjda (korsa anklarna om det är bekvämt för dig) tills dina armar är raka och armbågarna låsta.
- sänk ner kroppen långsamt med kontrollerad rörelse, håll din torso något framåt tills armbågarna är i 90 graders vinkel. Att fortsätta för lågt kan orsaka axelskada.
- lyft upp dig själv med hjälp av bröstmusklerna för att hjälpa till med hissen. Fortsätt tillbaka upp till toppen för att gå igenom reps för att avsluta uppsättningen.
Tips för en effektiv övre bröstet träning
dessa tips kommer att se till att du gör lämpliga vinster så din övre bröstet sticker ut.
spåra dina framsteg
ibland kan du känna att även den bästa planen inte hjälper dig att se resultat i gymmet. Ett sätt att veta att dina övre bröstträning fungerar är att spåra dina framsteg genom bilder.
när du är redo att börja din resa med att bygga ditt övre bröst, ta bilder. Få en från framsidan och sedan en från varje sida.
att ha bilder att se tillbaka på när du går igenom dina övre bröstträning visar alla framsteg du har gjort. Det kan också visa någon obalans mellan pecs, så du vet om du måste arbeta med symmetri.
lyft till misslyckande
om du inte är en kroppsbyggare eller powerlifter, vill du inte utföra varje uppsättning till misslyckande. Att ta en eller två uppsättningar till misslyckande kommer dock att bryta ner muskelfibrerna mer, vilket leder till större vinster.
när du utför denna övre bröstträning, Slutför två till tre uppsättningar per övning. Kom någonstans från 8 till 12 reps per set, fortsätt sedan tills du har nått misslyckande för minst en.
om du upptäcker att du breezing genom dina uppsättningar, måste du lägga till mer vikt. Vill du lära dig mer om rätt mängd reps och uppsättningar för din träningsrutin? Vi har täckt dig, kolla in det här för att lära dig hur du förbättrar din styrka och muskelmassa korrekt.
utmana dig själv
var inte rädd för att utmana dig själv om du vill se faktiska resultat. Detta kan innebära att du gör supersets eller drop set, vilket är ett bra sätt att arbeta mot misslyckande. Vila när det behövs mellan uppsättningar men fortsätt om du kan för att slutföra en superset.
om du har en partner att träna med kan du använda tekniker som negativ motståndsträning och tvingade reps. dessa metoder har använts sedan den gyllene eran och med goda skäl – de tvingar muskeln till överdrift.
prova dessa tekniker när du är redo för några allvarliga vinster på kort tid.
gör inte bröstet ensam
alla har en anledning att bygga sitt träningsschema på ett visst sätt. Att integrera bröstdag med rygg eller axlar ger dig dock en effektivare träning på kortare tid.
om du inte redan har gjort det, inklusive bröstdagar med andra överkroppsmuskelgrupper kan hjälpa dig att nå dina muskelbyggande mål. Glöm inte att vila i minst två dagar innan du arbetar bröstet igen.
här är ännu fler tips och träningspass för att bygga ett större bröst. Vill du ha fler förslag på övningar för att arbeta hela överkroppen? Vi har också en killer shoulder workout som du kan använda när du lägger till din bröstdag.
inslagning upp
förbättra muskel definition i övre bröstet handlar om att prioritera rätt rörelser. Genom att göra specifika övningar kan du runda ut ditt övre bröst, så att det ser symmetriskt ut och tar bort klavikulär depression.
att använda tekniker som negativ motståndsträning eller tvingade reps med en träningspartner ger snabbare resultat. Om du föredrar att träna ensam, är droppuppsättningar ett annat sätt att få de övre bröstvinsterna med hjälp av dessa övningar.
bränslepåfyllning din träning med en produkt som Vintage Build vanilj hjälper till med muskeluppbyggnad, även efter dina uppsättningar är över. Det hjälper också till återhämtning, så att du kan komma tillbaka till dina träningspass snabbare utan att riskera skador.