stora, väldefinierade och balanserade axlar är viktiga när det gäller att utveckla en bred, kraftfull utseende överkropp.
men att uppnå boulder axlar är ingen lätt bedrift.
ett av de största misstagen som människor gör med axelträning misslyckas med att införliva tillräckligt med hantelövningar i sin rutin.
hantel axel övningar är avgörande eftersom de bidrar till att förhindra muskel obalanser eller asymmetrier från att utvecklas.
i den här artikeln kommer vi att täcka fyra hantel axelövningar som hjälper till att ta axlarna till nästa nivå.
vill du lära dig hur du kan rikta in var och en av dina muskelgrupper på lämpligt sätt (och effektivt) – förutom axlarna? Inga problem. Jag har dig. Jag har utformat varje program för mig att vara en allt-i-ett, vetenskapsbaserad process som kommer att få dig till din dröm fysik snabbt:
klicka på knappen nedan för att ta min analys frågesport för att upptäcka det bästa programmet för dig:
↓
axlarnas anatomi
dina axlar har tre stora muskler, även kända som deltoider:
- främre deltoid (främre delt)
- Lateral deltoid (Mellersta delt)
- bakre deltoid (bakre delt)
det är viktigt att utveckla alla tre axelhuvudena.
om ett huvud är obalanserat kan detta leda till dålig hållning och ökad chans att skada dig själv.
dina axlar är en av de mest ömtåliga lederna, varför rotator manschettskador är så vanliga.
de flesta killar tenderar att ha överutvecklade främre deltoider. Överutvecklade främre deltoider kommer från att göra för många tryckövningar medan man ignorerar dragövningar.
Pushing övningar kommer att överutveckla den främre delen, men utan tillräckligt med dragövningar kommer du att ha dålig hållning och obalanserad axelutveckling.
vissa sammansatta axelrörelser riktar sig mot alla tre huvuden (till exempel en DB-axelpress). Men för att verkligen stimulera och växa den bakre delen är det viktigt att införliva hantel axelövningar som riktar sig till specifika axelhuvuden.
axlar är också viktiga för estetik.
stora boulder axlar kompletterar din kroppsbyggnad och ger illusionen att du är större med kläder på och av.
om du vill öka din axelutveckling, håll dig kvar. Jag kommer att gå igenom fyra av de bästa hantel axel övningar som hjälper rikta alla tre axelhuvuden för maximal tillväxt.
1) Stående eller sittande hantelpress
en av de bästa hantel axelövningarna är axelpressen.
axelpressen kan göras stående eller sittande. Båda variationerna kommer effektivt att rikta sig mot den främre delen. Hantel axelpressar aktiverar också mitten och bakre delt.
denna övning kommer att fungera som din primära sammansatta rörelse för axlarna.
sittande och stående axelpressar har båda fördelar och nackdelar som du vill överväga.
den stående hantelpressen har visats i en EMG-analys 2013 för att framkalla 8% större främre deltaktivering, 15% större lateral deltaktivering och 24% större bakre deltaktivering jämfört med den sittande versionen.
forskare fann också att stående axelpressar uppnådde större engagemang från kärnmuskulaturen.
anledningen till större aktivering i stående axelpressar beror på axelmusklernas stabiliseringsroll. När du står är dina axlar mer utmanade när du trycker på jämfört med sittande.
nackdelen med den stående versionen är att du inte kan gå så tung, och enligt forskning kommer du att kunna lyfta runt 10% mindre.
när du kommer till tungvikt med en stående axelpress blir det svårt att fortsätta överbelasta med fler vikter. För det mesta för att få hantlarna i rätt startposition stående är svårt.
med den sittande versionen kan du både lyfta tyngre vikt och effektivt överbelasta träningen med vikter. När du sitter kan du ’sparka’ hantlarna upp i startpositionen utan mycket ansträngning.
när det gäller att isolera och utveckla din axelstorlek på lång sikt kan man hävda att den sittande versionen skulle vara idealisk.
om du vill använda lättare vikter utan att kompromissa med axelaktivering, är den stående pressen idealisk. Den stående pressen är också bra om du vill stärka din kärna och förbättra överliggande stabilitet för sport.
i båda fallen vill du utföra pressen korrekt.
ett viktigt misstag som du vill undvika är att flaring armbågarna ut när du trycker på.
håll istället armbågarna framåt något i något som kallas scapularplanet.
detta har visats i flera biomekaniska analyser för att vara en mycket säkrare och bekvämare position för axelleden att vara i när du trycker på.
dessutom är det viktigt att du undviker att böja nedre delen av ryggen, särskilt när du trötthet.
du kan förhindra att detta händer genom att hålla din kärna tätt genom pressen. Contracting din kärna kommer att hjälpa till med din övergripande stabilitet. En tät kärna betyder en friskare och starkare press.
2) Lean – Away hantel Lateral höjning
nästa övning kommer att rikta sig mot laterala deltoider eller mid-delt.
sidodeltoiden får inte tillräckligt med uppmärksamhet från axelpressen ensam.
laterala höjningar är sannolikt din bästa insats för att odla denna del av dina axlar.
forskning har konsekvent visat att laterala höjningar framkallar den högsta aktiveringen jämfört med andra vanliga axelövningar (studie).
för att göra rörelsen ännu effektivare kan du luta dig något i riktning mot höjningen genom att hänga på en fixtur med en hand.
du kanske har sett människor göra detta i gymmet tidigare.
en liten mager när du utför en lateral höjning har undersökts i en studie. Forskare fann att supraspinatus, som är en rotator manschettmuskel, är mer aktiv under början av en lateral höjning. Medan sidodelarna bara blir mer aktiva efter ungefär en tredjedel av vägen upp.
som visas i bilden nedan förblir sidodelarna nu mycket aktiva till slutet av rörelseområdet högst upp.
genom att luta sig bort tar vi effektivt bort början av höjningen där supraspinatus är mest aktiv. Denna position gör det möjligt för oss att aktivera lateral deltoid genom ett fullständigt rörelseområde.
här är två ledtrådar att komma ihåg för hantel lateral raise:
- för denna övning vill du använda en relativt lättare vikt med högre reps.
- försök att utföra dessa reps medan du mentalt tänker på att leda sidohöjningen med armbågarna.
dessa två ledtrådar bör hjälpa dig att bättre aktivera sidodelarna och förhindra att de övre fällorna tar över.
förresten, om du är någon som tycker om att lära dig om ’whys’ av träningsutförande, kommer du absolut att bli kär i vårt 3-on-1 coachingprogram. Mitt team av experter här på BWS – och jag-kommer alltid att ta sig tid att förklara motiveringen för en lyftkö som ingår i ditt personliga träningsprogram. Ta reda på mer om hur vi kan hjälpa dig att uppnå din dröm fysik nedan:
klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1 coaching program:
↓
3) bakre delt hantel rad
därefter ska vi använda den bakre delt hantelraden.
denna övning kommer att flytta mer av fokus på de bakre delarna. Bakre delt hantelrader aktiverar också ryggmuskulaturen och lats också.
denna övning är ett utmärkt val för att lägga till massa på de bakre delarna eftersom det gör att du kan använda tyngre vikter än bakre deltisoleringsrörelser som omvänd flyes.
nyckeln till att maximera effektiviteten i denna övning kommer ner till hur du utför det.
som du kan se på bilden ovan utför jag det som ser ut som en hantelrad. En hantelrad utförs vanligtvis för att rikta sig mot lats.
men genom att låta min armbåge glida uppåt och bort från Mina sidor finns det mindre lat aktivering och mer spänning placerad på de bakre delarna.
vi vet baserat på anatomiska analyser av lats (studien) att de är starkt involverade i axelförlängning när armbågarna är stoppade nära sidorna.
men vi vet också att de blir gradvis svagare armbågen rör sig bort från sidorna till en mer tvärgående förlängning. Det här är när de bakre delarna är mycket aktiverade, som visas i bilden ovan.
när du utför den bakre delt hantelraden:
- låt armbågen glida uppåt från sidorna, snarare än att hålla armbågarna undanstoppade nära dina sidor.
- fokusera på att hålla kroppen kvadratisk snarare än att vrida varje rep.
- undvik överdriven böjning eller avrundning av korsryggen när du utför rörelsen.
- var noga med att använda en relativt tung vikt och använd ett måttligt repområde på ungefär 6-12 reps.
4) hantel ansikte drar
en av de bästa hantel axel övningar för den bakre delt är en hantel version av den traditionella rep ansikte pull.
detta rep ansikte pull kan användas för att ytterligare rikta de bakre delts, och på samma gång, stärka alla viktiga rotatorkuffen, mitten och nedre fällor samtidigt.
rope face pull är mycket effektiv för att rikta in de bakre delarna eftersom den innehåller de stora rörelsefunktionerna i de bakre delarna, men lägger också till i extern rotation. Extern rotation är en mindre känd, men fortfarande en viktig funktion hos de bakre delarna. Övningarna vi tidigare har täckt innehåller ingen extern rotation.
för att maximera effektiviteten i denna övning vill du se till att du utför den korrekt.
jag föreslår att du utför dessa på en lutningsbänk på ungefär 45 grader, eftersom detta kommer att bidra till att minimera eventuella nedre delen av ryggen.
ta ett par lätta hantlar och börja med armarna rakt ner och tummen pekar mot varandra längst ner.
sedan, när du lyfter upp armarna, rotera händerna upp och ut till sidan, medan du vrider tummen så att de nu pekar mot taket. I toppositionen ska dina armar ha formen av en ”W”.
Håll denna position i en kort sekund medan du drar ihop de bakre delarna och mitten och nedre fällorna. Kom sedan tillbaka för en annan rep.
du vill undvika att göra misstaget att inte få handlederna hela vägen tillbaka i toppositionen. Om du gör det minimeras den viktiga externa rotationskomponenten i denna övning.
undvik dessutom att kompensera genom att böja ryggen när du höjer upp vikten.
håll istället en rak, neutral ryggrad under hela rörelsen.
jag föreslår att du använder en relativt lätt för denna övning och fokuserar på ett högre repområde på ungefär 10-15 reps.
här är ett prov hantel-bara axelträning du kan göra som innehåller de övningar vi just har gått igenom:
Känn dig fri att göra detta som ett träningspass på egen hand. Du kan också dela upp det och lägga till ett par av dessa övningar i ditt befintliga arbetsprogram.
jag hoppas att genom att läsa den här artikeln förstår du nu vikten av att välja rätt övningar, men ännu viktigare, utföra dem korrekt.
att utföra övningar korrekt är lika viktigt om du vill bygga muskler snabbare och samtidigt undvika skador.
inom mitt byggda med vetenskapsprogram får du detaljerade nedbrytningar av träningsvariationer och rätt form att använda.
om du behöver ett program som hjälper dig att bygga en otrolig kroppsbyggnad, rekommenderar jag att du ger det en chans.
inom programmet kommer du att lära dig att integrera små tweaks i din träningsprogrammering som kommer att göra en enorm skillnad för dina resultat.
det är därför så många av mina medlemmar ser otroliga resultat.
jag har skapat en frågesport som ger dig en specifik individualiserad Programrekommendation baserat på vad du försöker uppnå. Om du menar allvar med att få resultat rekommenderar jag att du tar frågesporten för att ta reda på vad ditt perfekta program är:
klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:
↓
jag hoppas att du gillade den här artikeln och tyckte att den var användbar! Glöm inte att ge mig en uppföljning och ansluta med mig på Instagram, Facebook, och Youtube samt, för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll. Skål!