så, du har haft en panikattack. Medan det suger och känns hemskt just nu är det tack och lov över. Och medan det finns mycket information där ute om vad man ska göra för att förhindra en panikattack, eller vad man ska göra medan du upplever en, handlar det inte så mycket om vad man ska göra efter en panikattack för att se till att du är tillbaka för att känna dig som dig själv ASAP — samt lära av erfarenheten för att förhindra att det händer igen.
i ögonblicken omedelbart efter en panikattack är andning och känsla närvarande huvudfokus. Ångest UK rekommenderar att andnings-och visualiseringsritualer kan vara en bra ide att känna sig mer ”jordad” strax efter att din panikattack har avslutats och kan hjälpa till att lugna panikad andning. Deras mönstrade andning innebär att andas in, tänker” jag har kontroll, ”andas ut och tänker” slappna av.”En annan av deras tillvägagångssätt innebär att visualisera paniken som ”skjuts” ut ur kroppen, från toppen av huvudet ner genom fötterna. Att fokusera på det i omedelbar efterdyning av en panikattack kan hjälpa kroppen att börja komma ut ur sin adrenalinspik och låta dig återhämta sig långsamt.
efter de första minuterna av panikattack efterdyningarna är över, vad experter kallar ”baksmälla” av post-panik attack erfarenhet börjar. Calm Clinic belyser en av de mest normala reaktionerna efter en panikattack: utmattning. Enligt deras experter är trötthet efter panik en kombination av adrenalinkomedown, muskelspänning och överdriven hjärnaktivitet. Vila efter en panikattack är ofta mycket nödvändig, eftersom din kropp är fysiskt och mentalt sliten. Det är också mycket vanligt att känna ’åtskilda’ efter en panikattack har hänt: frånkopplad från verkligheten och konstigt utmattad. Ångestcentret förklarar att detta är normalt, och att människor som känner så här borde vänta på att det ska passera; som ångestattacker och panik behandlas och blir mindre frekventa, bör den åtskilda känslan också bli mindre intensiv med tiden.
fysisk egenvård blir viktig när du är ute av det omedelbara panikåterhämtningsstadiet. Många människor som lever med ångest har övat lugnande tekniker som är närande på något sätt — oavsett om det är en kopp te, ett bad, en lång promenad, lite meditation, lyssnar på favoritmusik eller något annat — och återupprättar också en lugn baslinje för humör. Det rekommenderas att du hittar något sätt att uppnå detta så snart som möjligt, även om det är så enkelt som att gå till närmaste badrum och titta på lugnande bilder på din telefon. Experter rekommenderar också att dessa ritualer inte bör involvera depressiva medel som alkohol eller stimulanser som överskott av koffein. Om du är i stånd att ge din kropp vila, gör det.
det kan vara frestande att fortsätta tänka på vad som just har hänt, men forskningen avråder från det. Skaparna av Spire Stone, en enhet mäter andan och ger feedback om hur du kan förbättra ditt humör, notera att eftervård efter ångestattack kan komma i många former. Deras forskning tyder på att även om det är viktigt att människor som återhämtar sig från sina attacker erkänner den ångest de har upplevt, måste de också fokusera på att lugna andningen och, när de är fysiskt kapabla, distrahera sig från vad som orsakat det.
att läsa, gå och komma in på en ny plats rekommenderas alla för att få avstånd från utlösaren för den första attacken, samt återupprätta viss stabilitet. Författaren Alida Nugent, som skriver för Headspace om sina egna panikattacker, konstaterar att hennes egen erfarenhet har visat att denna distraktionsmetod är en bra ide för offentliga panikattacker i synnerhet. ”När det är över, försök att låta det vara över,” råder hon. ”Senare, hemma, kanske dricka lite te och tänka på vad som utlöste attacken, men försök att njuta av stunderna omedelbart efteråt. Det värsta är över. Du kan slappna av.”
längre sikt kan hanteringen av baksmälla efter attacken ta hänsyn till lite mer allmän ångestvård. Mind, mental health charity, rekommenderar att du försöker prata om attacken med någon du litar på, vare sig en nära vän eller en professionell terapeut. De rekommenderar att ditt självprat också ska vara en del av din vårdregim: säg mantra till dig själv om det hjälper och behandla din egen inre monolog med omsorg.
perioden efter panikattacker kan vara skrämmande, men du måste fortsätta påminna dig själv om att det är överlevande, du kommer igenom det och saker kommer att börja må bättre.