jag är en personlig tränare som är certifierad i Pilates, men jag upptäckte först den populära träningen när jag letade efter lättnad för mina lågbackproblem. Pilates fokuserar de djupa magmusklerna, inklusive de som stöder ryggraden. Inte bara är detta effektivt för att hjälpa till med ryggsmärta problem som min, men det är bra för att bygga kärnstyrka och toning din midsektion.
denna 5-minuters rutin innehåller några av de exakta övningarna som jag gör varje morgon för att hålla min abs tät och tonad och min kärna stark. Eftersom dessa övningar fokuserar på de mindre magmusklerna kan du utföra denna rutin varje dag. (När du tränar större muskler, som quads i squats, rekommenderas det att ta en ledig dag från dessa övningar för att låta de större musklerna återhämta sig.)
när du utför Pilates och kärnarbete, var noga med att fokusera på andan: andas in genom näsan och blåsa ut genom munnen. Du andas ut på ansträngningen av varje övning. Detta är ett utmärkt sätt att införliva mindfulness i ditt träningspass genom att ansluta andan med varje rörelse. Oavsett om du försöker dra åt och tona din midja eller om du kämpar med ryggsmärta själv, är denna 5-minuters abs-och kärnrutin för dig.
5-minuters buk träning
bäcken Tilt
lär dig att aktivera din kärna i det djupaste lagret med denna övning. Ligga på ryggen på en matta, böj knäna och placera fötterna platt på marken. Se till att dina fötter är öppna så breda som dina höfter. Nå armarna ner mot fötterna och låt dem vila på mattan. Ta ett djupt andetag och fyll upp magen. Känn din låga ryggbåge något av marken. Andas sedan ut när du lutar bäckenet framåt och trycker din låga rygg i marken. Dra din marin in mot ryggraden som om du zippar in i ett tätt par byxor. Släpp och upprepa 10 gånger.
Pilates ab Crunch
denna övning kommer att känna sig mer som en traditionell crunch, men du kommer att känna den djupare i tvärgående abdominis (muskeln precis ovanför ditt pubic ben) istället för bara ytligt i rectus abdominis. Kom in i bäckenets lutningsposition från övningen ovan. Från detta lutande läge, med din låga rygg pressad i marken, placera händerna bakom huvudet. Andas ut när du krullar upp med huvudet, nacken och bröstet. Låtsas att du håller ett ägg mellan hakan och bröstet och du inte vill knäcka det. Pulsera sedan försiktigt upp 10 gånger och vila.
bro
träna din kärna för att engagera dig från botten av magen till toppen med denna övning. Börja med att ligga på ryggen med huvudet vilande på golvet. Håll armarna raka vid dina sidor med handflatorna på golvet och böj knäna så att dina anklar ligger direkt under knäna. Lyft långsamt dina höfter mot taket genom att krulla upp korsryggen, mittryggen och sedan övre ryggen. När du är uppe i luften, ta ett djupt andetag in. Andas sedan ut när du långsamt rullar ner en ryggkotor åt gången. Upprepa 10 gånger.
AB Curl ihålig Håll
arbeta hela kärnan, inklusive musklerna längs ryggraden, under denna övning. Ligga platt på ryggen, börja med att dina armar och ben når rakt upp mot taket. Andas sedan ut när du drar din marin in mot ryggraden och sakta sänker armarna bakom dig och benen framför dig. Sänk armarna och benen så lågt du kan utan att låta din låga rygg till båge! Håll detta i 10 sekunder och kom sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
stående sida Crunch
arbeta sidan av din kärna och midja medan du står med denna övning. Stå upp med fötterna höftavstånd från varandra och håll en hantel i varje hand. Nå din högra arm mot taket och låt dig hänga vid din sida. Luta bäckenet så att din låga rygg inte böjer sig och din marin drar in mot ryggraden. Krossa sedan höger armbåge ner och ta höger knä upp mot armbågen. Detta fungerar på höger sida midjan. Upprepa detta 10 gånger till höger och byt sedan till vänster.
stående diagonalt kors
arbeta de interna och externa obliques med denna övning. Håll en hantel med båda händerna, nå dina armar upp tillsammans mot vänstra övre hörnet av rummet och steg din högra fot ut till höger. Dra sedan hanteln ner mot höger knä när du tar höger knä diagonalt över kroppen för att möta vikten i mitten. Rör händerna till höger knä och placera sedan höger fot tillbaka och armarna tillbaka upp till vänster. Upprepa detta 10 gånger och byt sedan sidor.
fler ab rutiner
- Hur gå ner i vikt och få mejslade sex pack abs av dina drömmar
- en 31-dagars buken träning plan för sommaren — inga crunches krävs
- 2-i-1 övningar som kommer att tona dina armar och abs
- 10 core övningar som är bättre för din rygg (och kropp) än crunches
- en månad träningsrutin för att stärka din kärna och lindra ryggsmärta
vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.