benförlängning är en styrketräning som mest fokuserar på områden i och runt dina quadricepsmuskler och är också ansvariga för höftböjning och knäförlängning. Benförlängning kräver att du sitter på en vadderad sits och lyfter viktstången beroende på vilken viktplatta du väljer. När du utför denna övning kontraherar du dina fyrhjulingar mot knäna mot viktplattans motstånd. Det finns många andra övningar som fokuserar på quad muskler som knäböj, utfall och marklyft men ingen av dem är lika effektiva som benförlängning.
benförlängningsmaskiner använder en spakmaskin och du kan bekvämt sitta på det vadderade sätet medan du lyfter den vadderade stången med benen. I tekniska termer är det en kinetisk övning med öppen kedja som skiljer sig något från knäböj som kallas en kinetisk övning med sluten kedja. I benförlängning kommer dina ben inte att vara i stillastående läge.
5 Fördelar med att använda benförlängning
- benförlängningar är viktiga för att stärka patellarbandet och fyrmusklerna som också är fästa vid knäna. Det fokuserar på att stärka fyrhjulingarna och därmed stärka dina knäleder också.
- det är ett bra alternativ för nybörjare och du behöver inte oroa dig för hur du behåller form och hållning medan du tränar med det.
- om du är trött efter en lång gymsession kan du sluta med benförlängning som kan täckas med andra sammansatta övningar som deadlifts och squats.
- med benförlängning kan du främst fokusera på kärnområden i musklerna. Till exempel när du gör knäböj, du riktar på en hel del många muskler, men så är inte fallet med benförlängning. Det fokuserar bara på quad muskler.
- många människor skulle säga att benförlängning inte är bra för knäna. Men det är faktiskt tvärtom. Eftersom du sitter medan du gör denna övning minskar det faktiskt påverkan på knäna. Faktum är att om du återhämtar dig från benskada är det okej att träna med en benförlängningsmaskin.
många fitnessexperter debatterar om fördelarna med benförlängningsövningar och om ämnen angående deras säkerhet. Men om du vet hur du utför träningen bra, kommer du att vara säker på att den inte har någon negativ inverkan på din kropp.
hur man gör benförlängning säkert
- om du har en benskada, se alltid till att först ta vägledning från din läkare och starta sedan dina rehabiliteringsövningar.
- gå inte för tunga lyft. Benförlängningar är inte avsedda för maximal lyftning, det vill säga 1RM, vilket är det maximala du kan lyfta på en gång.Försök för måttliga vikter och om du är nybörjare sedan gå för lägre vikter och sedan öka trycket.
- på en gång undvik att göra mer än 3 uppsättningar. Med benförlängning förväntas du inte göra höga uthållighetsrepetitioner.
- du kan blanda andra quads träning som squats för din underkropp, tillsammans med din benförlängningsträning.
du måste ha ett förnuftigt sätt att använda benpressmaskinen. Fokusera inte på att öka intensiteten utan se hur du kan behålla träningens effektivitet för att bygga din styrka, uthållighet och naturligtvis muskler. Du kan till och med inkludera lungor och knäböj med din benförlängning!