introduktion
fermenterade livsmedel beräknas vara en av de ledande viktminskningstrenderna under 2019, men de har faktiskt funnits länge. Fermenteringsprocessen är ett av de äldsta exemplen på konservering av livsmedel, och fermenterade livsmedel har varit en grundläggande stapelvara i den mänskliga kosten genom historien.
tyvärr har våra moderna sätt att äta – bearbetat, högt fett, högt salt och högt sockermat – tagit plats för mer traditionella och hälsosamma sätt att äta. Fermenterade livsmedel är nu en av de minst konsumerade livsmedel i USA, trots att de är en av de viktigaste för tarmhälsan, speciellt för din tarmmikrobiom. Studier visar att daglig och långvarig konsumtion av fermenterade livsmedel kan leda till förbättrad viktminskning.
vad är fermenterade livsmedel & varför är de fördelaktiga för viktminskning?
jäsningsprocessen förvandlar maten till ett ämne som är rikt på mikrober och föreningar som är fördelaktiga för hälsan. Specifikt, på grund av deras höga prebiotiska (mat för mikrober) och probiotiska (faktiska mikrober) innehåll, matar fermenterade livsmedel de fördelaktiga bakterierna i våra tarmar, vilket bidrar till att öka mängden goda mikrober och tränga ut skadliga. Dessa ” bra ” bakterier hjälper dig att smälta mat, bekämpa patogener och balansera tarmmikrobiomen –en viktig faktor i vikthantering. Fermenterade livsmedel innehåller också mycket fiber, vilket skapar en varaktig känsla av fullhet, vilket resulterar i lägre kaloriförbrukning. Studier visar att lägga till mer fiber i din kost ensam kan resultera i samma mängd viktminskning som extrem bantning.
liksom att lägga till fiber i kosten visar studier att införlivande av probiotiska bakterier från fermenterade livsmedel och kosttillskott kan leda till mer viktminskning hos överviktiga deltagare. Baserat på nya studier kan dessa probiotika förhindra fettansamling genom att undertrycka lipid (eller fett) absorption från maten du äter och främja fettutsöndring genom avföring. En studie från 2015 överfödde deltagarna en diet med hög fetthalt och gav en grupp probiotika och kontrollgruppen en placebo; den probiotiska gruppen fick 50% mindre kroppsfett än placebogruppen. När de konsumeras regelbundet har både kimchi och surkål associerats med lägre fetma hos gnagare och människor.
även om dessa studier är övertygande, om du konsumerar probiotiska bakterier främst för viktminskning (eller andra hälsoskäl) är det viktigt att konsumera dem från mat i motsats till ett probiotiskt tillskott. Vissa probiotiska stammar har faktiskt visat sig främja viktökning, så att hålla sig till de riktiga sakerna i hela matformen kommer att säkerställa att du får högkvalitativa, fördelaktiga mikrober som arbetar synergistiskt med andra fördelaktiga livsmedelsföreningar och fibrer för att främja hälsan.
fallet med mikrobiell obalans
studier visar också att obalanser i tarmmikrobiomen – speciellt ett högt Firmicutes till Bacteroidetes förhållande och låg mångfald – kan få våra kroppar att extrahera mer kalorier från maten vi äter, vilket gör viktökning mer sannolikt. Våra tarmbakterier spelar en nyckelroll för att bryta ner matpartiklar och vissa bakterier är bättre på det än andra, vilket gör att fler kalorier kan smälta (istället för att utsöndras i avföringen) och hysas av kroppen. Två studier har illustrerat att förändringar i tarmbakterier kan leda till väldigt olika kroppssammansättningar. När bakterier från två mössstammar – en mager och en överviktig – transplanterades till bakteriefria möss, blev de som fick bakterierna från de överviktiga mössen överviktiga och de som fick bakterier från de magra mössen stannade mager. Detsamma gäller när bakterier transplanterades från tarmarna hos två identiska tvillingar – en mager och en överviktig – till bakteriefria möss; den feta tvillingens bakterier gjorde det mottagarens musfett, medan bakterierna från den magra tvillingen inte gjorde det.
medan vi fortfarande är osäkra på exakt hur vår tarmmikrobiom dikterar vår vikt, berättar dessa vetenskapliga studier att de fördelaktiga bakterierna i våra tarmar, liksom de probiotiska rika livsmedel vi konsumerar, spelar en ledande roll för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och i sin förmåga att gå ner i vikt.
men hur ser vi till att vår mikrobiom är en som främjar en hälsosam vikt? Det finns många sätt, men det bästa sättet är att konsumera högfibrer, prebiotiska och probiotiska rika livsmedel som… fermenterade livsmedel!
en differentiering värt att notera: Inlagd vs. Fermenterad
vi klumpar ofta ihop inlagda och fermenterade livsmedel och antar att de är en och samma. Men i själva verket är betning och jäsning ganska annorlunda. Betning bevarar mat med en sur substans som ättika, och dessa livsmedel när de finns i livsmedelsbutiker genomgår vanligtvis extrem värme för att bevara och sterilisera, vilket förstör alla fördelaktiga mikrober. Fermentering skiljer sig åt genom att den sura substansen skapas av maten själv – mikroorganismer (bakterier och jäst) omvandlar kolhydrater till alkoholer eller organiska syror. Dessa livsmedel är rika på fördelaktiga bakterier och är de bra sakerna vi vill konsumera.
fermenterade och inlagda livsmedel faller i tre kategorier: inlagda (pickles och andra burkade grönsaker som är hyllstabila, finns i livsmedelsbutiker), fermenterade (inklusive alkoholhaltiga drycker och kombucha) och fermenterade och inlagda (som inkluderar kimchi, surkål och andra fermenter som måste kylas) – det här är det första valet när det gäller att främja viktminskning och en balanserad mikrobiom.
slutsats
nu när du vet vad en fermenterad mat är och varför det är så viktigt för mikrobiell balans och vikthantering är det dags att jäsa! När du går in på din fermenterade matresa uppmuntrar vi dig att förbereda dina fermenterade livsmedel hemma. De flesta obehandlade butiksköpta alternativ som är burkade eller konserverade genomgår en pastöriseringsprocess som förstör fördelaktiga mikrober och föreningar. Dessutom är butiksköpta fermenter ofta högre i natrium och socker än hemlagade. Att jäsa din egen mat kan vara en rolig och ganska enkel process. Prova dessa inledande recept för att komma igång och förbinda dig att konsumera en portion fermenterad mat varje dag: Kimchi, Gingered morötter och kokosmjölk Kefir.