nästan varje ny moderlöpare har två saker gemensamt: 1. De är trötta. 2. Men de är inte för trötta för att vilja springa ASAP. Men att köra postpartum kräver lite mer än att hitta viljan och vägen. (Vanligtvis är det den svåraste delen för att starta en löpande vana, eller hur?). Nej, det kräver att din kropp är redo när ditt huvud är. Hoppa in för snabbt och vi kan bli allvarligt skadade — inte idealiska när vi försöker ta hand om en liten människa.
jag minns att jag ville springa ett par dagar efter att jag kom hem från sjukhuset. Som många nya mammor ville jag känna mig som mitt gamla jag igen. Jag ville ha den tiden för mig själv. Jag ville vara utomhus och känna mig fri! Och, säker, som många nya mammor, jag ville förlora barnet vikt och ser ut som mitt gamla jag igen, för.
och jag önskar att jag kunde säga att jag var ansvarig … att jag såg en bäckenbottenspecialist, stärkte flitigt mitt golv och djupa kärna och gick i veckor innan jag började springa igen.
Nej, det gjorde jag inte. Varför inte? För ingen sa åt mig att göra det. Efter att jag fick all-clear från min läkare ungefär en månad postpartum började jag springa igen.
tack och lov fyller läkare nu klyftan kring postpartumhälsa. Sjukgymnaster över hela världen clamoring att höras högt och tydligt att kvinnor återvänder till att köra postpartum för tidigt och det skapar en mängd frågor som rör bäckenbotten hälsa och kör skador. De vill ha mer information tillgänglig om vårt golv och kärna, och en bättre rehabplan standardiserad så att vi kan återvända till att köra postpartum säkert.
- så, hur snart efter födseln kan du springa?
- så, hur kommer du tillbaka till löpande postpartum?
- Steg 1: Se en bäckenbottenspecialist
- steg 2: stärka din kärna & bäckenbotten
- steg 3: Bedöm din anpassning
- steg 4: arbeta på andan
- Steg 5: Gå innan du kör
- steg 6: fortsätt springa & pace yourself
- under hela denna process bör du:
- lyssna på din kropp
- Ät & drick klokt
- få rätt körutrustning
- sova så mycket som möjligt!
så, hur snart efter födseln kan du springa?
du kommer att höra många olika svar på den här frågan. Vissa kommer att säga att du kan springa efter att ha fött så länge du inte längre blöder. Vissa kommer att säga att du kan springa efter att ha fött 3 veckor efter födseln. Den typiska tidslinjen är 6 veckor postpartum så länge du mår bra.
men många yrkesverksamma rekommenderar att man fördubblar det numret. En studie från 2019 av den berömda brittiska sjukgymnasten Tom Goom (som har otrolig information för löpare) och kollegor Grainne Donnelly och Emma Brockwell föreslår starkt att kvinnor väntar 12 veckor innan de återupptar körningen. (Promenader och andra aktiviteter med lägre påverkan uppmuntras!).
varför den nya tidslinjen? Sanningen är att många av oss är mentalt redo att springa innan våra kroppar är det. Vissa kan vara redo före det 12-veckorsmärket men det är viktigt att screenas för beredskap. Forskarna förklarar vad som händer biologiskt som måste vända innan vi träffar trottoaren eller spåren:
” levator-hiatusen vidgas under graviditeten och ökar signifikant under vaginal födelse. Återhämtningstiden för vävnaderna förstås vara mellan 4-6 månader, långt bortom det traditionella begreppet full återhämtning genom 6-veckors postnatal kontroll”, säger studien. ”Om vi överväger kejsarsnitt, förstår vi att bukfascia bara har återfått drygt 50% av den ursprungliga draghållfastheten med 6 veckor efter bukoperation och 73% -93% av den ursprungliga draghållfastheten med 6-7 månader.”
forskarna noterar att bäckenhälsofysioterapeuter runt om i världen brinner för att öka medvetenheten om den förlängda återhämtningsperioden som faktiskt behövs. Faktum är att mjukvävnad bara är cirka 75% läkt vid 6 veckor.
” ofta för rättegångsändamål är 6-veckors milstolpe en som fungerar som en kryssruta som bekräftar beredskap och lämplighet att återvända till en träningsklass, sportaktivitet eller elitutbildning. Läkningsprocessen sträcker sig dock långt utöver detta, och det är viktigt att berättelsen om detta ämne ändras och anpassas för att bättre tjäna våra idrottskvinnor.”
så, hur kommer du tillbaka till löpande postpartum?
här är din steg-för-steg-guide för att börja köra postpartum.
Steg 1: Se en bäckenbottenspecialist
första sak är först, du måste ta reda på om din kropp är redo att börja springa postpartum.
Dr. Carrie Pagliano, en fysioterapeut och bäckenbottenspecialist, släppte precis en gratis hemma 10-stegsskärm baserad på de nya brittiska riktlinjerna som hjälper till att bedöma om du är redo att återvända till löpning. Träningstestet kan hjälpa dig att hitta problempunkter att arbeta med så att du använder din tid mest produktivt.
några varningsskyltar som du kan ha dysfunktion i bäckenbotten inkluderar om du:
- läcka vid löpning eller nysning, hosta eller hoppning (vilket är vanligt bland 15-30% av första gången mammor)
- har Tryck i bäckenområdet
- har ryggsmärta eller ländryggsmärta,
- eller har smärta under samlag.
även om du inte har dessa problem är det viktigt att se en bäckenbottenspecialist för dolda eller underliggande problem.
”hur mycket du sprang under graviditeten eller hur du levererade dikterar inte nödvändigtvis din hälsa efter bäckenbotten”, delar Dr. Carrie, som har hjälpt hundratals mammor med postpartum rehabilitering. ”Jag oroar mig faktiskt mer för dem som inte har tidiga symtom. De trycker för tidigt och hamnar snabbt bakåt sometimes…It är hårdare fysiskt eftersom de inte tog sig tid att bygga en grund och mentalt eftersom de känner att mattan drogs ut under dem.”
en bäckenbottenspecialist kan också undersöka diastasis recti, en separation av rectus abdominis eller ”sex-pack” – muskler, som möts i mitten av magen. Diastasis recti är mycket vanligt postpartum eftersom livmodern sträcker musklerna i magen när ditt barn växer.
en specialist som Dr. Carrie är tillgänglig för ytterligare vägledning praktiskt taget eller så kan du söka en lokal bäckenbottenspecialist.
relaterad: en praktisk guide för att sluta läcka
steg 2: stärka din kärna & bäckenbotten
en bäckenbottenspecialist ger dig övningar för att ta itu med problem och återställa din kärna och golv postpartum.
”musklerna, ligamenten och senorna sträcker sig lite under graviditeten”, förklarar Celeste Goodson, grundare av ReCORE Fitness, som har hjälpt praktiskt taget alla elitmoderlöpare att återvända till löpande postpartum. ”Det finns många faktorer som bidrar till detta, inklusive hormonnivåer, genetik, hur mycket utrymme barnet har, hur stort barnet är, bär multiplar etc. Detta gör att musklerna förlorar neural anslutning och styrka.”
att göra ett program som ReCORE eller knacka på ReCORE YouTube-programmet hjälper dig att stärka den kärnan. Titta specifikt på videor som lär inner core basics (som Ab-uppsättningarna) och hur man engagerar kärnan och bäckenbotten. Rör sig som fågelhundar, plankor, sidoplankor, cyklar, delad bordsskiva och broar är provövningar för att arbeta med den kärnan. En bäckenbottenspecialist eller ett program som ReCORE kommer också att lära dig bra andningsmekanik, kärnkontroll (inte låta magen bula under en övning) och rotationsmotståndsövningar. Dessa är utmärkta styrkor för att förbättra din löpning och förhindra skador. Dessutom kommer en specialist eller terapeut att kunna släppa trötta muskler som förbereder dem för styrka, istället för att få dem att övertrötthet istället för att bli starkare.
dessutom rekommenderar Jen Le Coguic, en bäckenbottenspecialist, att göra cirka 30-50 keglar per dag, gör en kombination av korta sammandragningar (2 sekunder) och långa (10 sekunder) för att stärka det golvet. Detta kan göras när som helst, medan du leker med din bebis, sitter i bilen eller i ett möte.
för extra kredit kan du utföra” yoga toe ” – träning, säger Jamie Ligon, en graviditets-och postpartumkorrigerande träningsspecialist för att stärka dina fötter. ”Anledningen Fötter” växa ” under graviditeten beror på ligament slapphet och viktökning som leder till svaga valv. Att utföra ’yoga toes’ är en lätt aktivitet att införliva i en daglig rutin. Jag gör mitt när jag fönar håret.”
steg 3: Bedöm din anpassning
många gravida kvinnor har en främre bäckenlutning som är när bäckenet tippas framåt och nedåt.
Lauren Levko, sjukgymnast och grundare av PhysioLab PT, säger att detta är vanligt eftersom under och efter graviditeten kärnstabilisatorerna, främst den tvärgående buken, försvagas och bäckenet har mer slapphet på grund av hormonella förändringar som möjliggör en framåtriktad spets av bäckenet och en C-form av ryggraden.
detta kan leda till ökad risk för hamstringstam, höft flexor tendinopati, gluteal tendinopati och kan förvärra diastasis recti om det finns. Du kan se om du har en främre bäcken tilt om du har en utskjutande nedre delen av magen och tight rygg och hamstrings. Din bäckenbottenspecialist kan också bedöma för detta och ge dig övningar du kan göra hemma.
Lauren föreslår:
- sträckande höftböjare
- utför djupa kärnstabiliserande rörelser
- utför diafragmatiska andningsövningar,
- stärka de yttre och inre rotatorerna i dina höfter och
- utför excentrisk lastning av hamstringsövningar.
återigen är alla dessa övningar viktiga för löpare att utföra ändå.
steg 4: arbeta på andan
med din kropp ordentligt anpassad till dina revben över dina glutes är det dags att arbeta med diafragmatisk andning. (Du känner att andan kommer från dina revben i motsats till din mage). Denna typ av andningshjälpmedel i löpning samtidigt som du stärker och läker din inre kärna och bäckenbotten.
” andning är den hemliga såsen till energieffektivitet”, förklarar Melanie Connell är ägare till Remedy Physical Therapy & Wellness. ”Du kan lära dig enkla andningstekniker som diafragmatisk andning för att reglera andan under en körning samt nedreglera din kropp under återhämtning.”
diafragmatisk andning stärker membranet, vilket minskar syrebehovet, saktar andan och använder mindre ansträngning och energi för att andas. Melanie tillägger att med andning ” när du andas bra under körning kan du lita på att ditt bäckenbotten kommer att fungera tillsammans med andningsmönstret. Det händer automatiskt men där vissa människor gör misstag är när de försöker kegel och spänna upp när de kör.”
så här gör du diafragmatisk andning:
- ligga på ryggen på en plan yta eller i sängen, med knäna böjda och huvudet stöds. Du kan använda en kudde under knäna för att stödja dina ben. Placera en hand på övre bröstet och den andra strax under ribbburet.
- andas långsamt in genom näsan så att magen rör sig ut mot handen. Handen på bröstet ska förbli så stilla som möjligt.
- dra åt magmusklerna och låt dem falla inåt när du andas ut genom spetsade läppar. Handen på övre bröstet måste förbli så stilla som möjligt.
- gör denna övning 5-10 minuter ca 3-4 gånger per dag.
relaterade: Hur man andas när du kör
Steg 5: Gå innan du kör
praktiskt taget alla löptränare, bäckenbottenspecialist och sjukgymnast är överens om att innan du kör går du bättre.
steg 6: fortsätt springa & pace yourself
Running coach Bobby Holcombe rekommenderar att gradvis öka körsträcka, takt, terräng och antalet dagar du kör gradvis. I allmänhet bör du sträva efter att införa en ny variabel eller öka avståndet var 2-3 veckor för att mjukvävnaden ska bli starkare från den nya stimulansen. Du kan öka avståndet 10-30% var 3 veckor, precis som när du rehabbing en löpande skada. Och precis som du skulle med fysisk terapi för en skada, när du återvänder till att springa efter att ha fått en bebis, är det otroligt klokt att fortsätta bäckenbotten och kärnövningarna. (Påminnelse: Mother Runners erbjuder coaching specifikt för mother runners, inklusive NEW mother runners).
relaterat: hur proffsen återgår till att köra
under hela denna process bör du:
lyssna på din kropp
om något känns riktigt obekvämt, tvinga inte det. Tillbaka för ett par dagar och försöka lindra tillbaka igen. Om något verkligen gör ont, prata med din läkare.
Ät & drick klokt
upp ditt järn. Vad är det största misstaget nya mammor gör? De sänker kalorierna samtidigt som de ökar körsträckan—det är ett recept på skada, säger nutritionisten Betsy Johnson. För att vara hälsosam och energisk måste nya mammor fokusera på att äta rätt mat, som de som innehåller järn. Faktum är att en av fem kvinnor har järnbrist. Fokusera på att äta järnrika livsmedel som kött, fisk, gröna grönsaker och choklad.
drick den mjölken. Var noga med att få tillräckligt med kalcium—särskilt de av er som ammar vilket kräver extra kalciumintag. National Academy of Sciences rekommenderar att kvinnor som ammar konsumerar 1000 milligram kalcium varje dag. Fråga din läkare om det är bra att ta ett kalciumtillskott. Överväg att fortsätta ta dina prenatala vitaminer också om du fortfarande ammar.
skaka upp det proteinet. Ammande mammor måste också se till att de får tillräckligt med protein. Efter att ha odlat en baby i 9 månader och sedan levererat den med proteinrik bröstmjölk, är det nödvändigt att fylla på din egen. Sikta på fem till sju portioner kvalitetsprotein varje dag.
Håll dig hydratiserad. Du måste hålla dig hydratiserad men inte klyva dig själv på vatten. Drick vad du normalt skulle dricka om du inte ammar (vilket borde vara ungefär 1/2 till 3/4 av ett uns vatten per pund som du väger –så 65 uns för en 130 pund kvinna) och sedan mer att törst efter det.
relaterad: de bästa matarna att äta Postpartum
få rätt körutrustning
stöd din mitten. Recores postnatal FITSplint stöder dina magmuskler utan att begränsa rörelse eller andning. Det hindrar dig från att bli skadad och låter dig säkert arbeta med att stärka utsträckta muskler.
se till att skon passar. Se till att dina löparskor passar dina fötter efter förlossningen som kan ha förstorat efter graviditeten. Om dina skor fortfarande passar, se till att dina skor inte har för många mil på dem och ge gott om stöd. Om sulorna bärs runt sidorna och på slitbanorna är det dags att få nya.
få rätt bh. Chansen är stor att din preptum sport-bh inte kommer att passa din postpartum-bröstkorg. Du behöver mer stöd och utrymme. Populära löparbehå med ”moderlöpare” är moderskapets moderskapsracerback nursing bra och Lululemon ’ s Enlite bra för deras stöd och komfort.
om du ammar, var noga med att amma eller pumpa innan du går ut genom dörren för att vara bekvämare och bida mer tid att vara borta från ditt barn. Stanna inte i din sportbh. Det kan leda till blockering eller värre, varnar Moderlöparens huvudtränare Laura Norris: ”Kompressionen av sportbras kan blockera mjölkkanaler som kan leda till mastit”, förklarar hon. ”Använd bara sportbras för att springa in. Byt in och ut ur dem snabbt för att undvika blockering.”
relaterad: 8 smarta Tips för att springa medan du ammar
sova så mycket som möjligt!
se till att du får så mycket sömn som möjligt. Din kropp och själ arbetar övertid. Sömnexperter rekommenderar en extra minut sömn per veckovis körsträcka. Så om du kör 20 miles i veckan behöver du ytterligare 20 minuter per natt för att reparera från stressen att springa. Kasta in Vård och mata en baby, och det numret går upp. Om du har möjlighet att vila, ta det. Det hjälper din kropp att återhämta sig mycket snabbare!