lyft och Förbannelsen av små ben
trots att jag är ganska muskulös har jag en mycket liten benstruktur.
innan jag började lyfta såg jag ut som ett skelett bakifrån, med scapula som sticker ut ur ryggen som en slinkande katt.
mina handleder i synnerhet är extremt tunna, och jag kan överlappa min tumme och pinkie finger runt en.
i allmänhet är det svårt att få stora muskler på små ben.
konventionella lyftråd, medan de ibland är användbara, fungerar inte alltid så bra.
vem som helst med en liknande ram kan intyga detta, och det kan vara frustrerande om du inte vet vad du ska göra.
genom försök och fel har jag räknat ut några metoder som fungerar och kommer att fungera för alla andra med små ben.
3 steg för att bygga en tjock rygg
här är tre steg som du måste följa om du har små ben och vill utveckla en tjock och muskulös rygg.
1) Utveckla dina bakre Delts
även om det inte är tekniskt en ”back”-muskel, är välutvecklade bakre delts faktiskt en viktig del av ryggtjockleken. Att utveckla bakre delts är också en viktig del av hur man får stora axlar.
anledningar att fokusera på bakre delts inkluderar:
- utvecklade bakre delts kommer att lägga till en ” 3D ” – kvalitet till din överkropp
- att ha stora bakre delts gör att du ser tjockare ut, särskilt från sidan
- en kroppsbyggnad som saknar bakre deltutveckling kommer att se smal, nedsänkt och obalanserad
tips: Använd mycket volym när du arbetar bakre delts, eftersom axlar i allmänhet svarar bra på hög volym
2) få tjocka fällor
även om marklyft och andra sammansatta övningar fungerar fällorna, om du vill bygga en tjock, stark övre rygg, kan det inte vara tillräckligt.
- var inte rädd för att göra direkt fällarbete, som shrugs
- men var noga med att sträcka dina fällor efteråt, så att nacken inte blir tätt och ger dig böjd över hållning
lyckligtvis är fällor lätta att utveckla och tenderar att växa snabbt, speciellt om du arbetar dem direkt.
om du arbetar på dina fällor och bakre delts med disciplin och uthållighet, du kommer att vara på god väg att ha en tjock rygg.
det finns dock en, all viktig övning som trummar alla andra.
steg #3, och #1 Bästa övning för att bygga tillbaka tjocklek och muskulatur är:
tunga hantelrader
Låt mig säga det igen: tung. Hantel. Rad.
Detta är den absoluta ,# 1 bästa träningen i världen för att bygga ryggen i gymmet.
när du hantel rad:
- fokusera 100% på att få styrka
- gå så tungt som möjligt (samtidigt som du behåller anständig form) och sikta på cirka 3-5 reps
- kom alltid ihåg att hålla en tät kärna
var noga med att göra high-rep hantelrader då och då, men vad du verkligen vill fokusera på för det mesta är blir starkare på denna övning.
när du kan hantel rad 100 + pounds i varje hand för reps, du kommer att ha en tjock och imponerande tillbaka.
slutliga tankar
så där har du det. Om du vill bygga en större och starkare rygg, nu vet du exakt vad du ska göra. Så nästa gång du är i gymmet som arbetar tillbaka, fokusera på de 3 stegen ovan, och jag garanterar att du kommer att se bättre resultat i din ryggutveckling.
läs nästa: Hur man förlorar fett & få luta snabbare (Topp 7 effektiva fett förlust metoder)