för löpare är en av de största hindren att ta upp takten och korsa mållinjen för en halvmaraton (13,1 miles) på under två timmar.
det är en prestation mer än 50 procent av löpare på löpande app Strava har åstadkommit och något som—genom både en online—community och en utmaning som heter Project 1:59-hoppas företaget kunna hjälpa fler löpare att uppnå.
först grunderna: För att kunna köra en halvdel måste din tävlingshastighet ligga i intervallet 9:05 till 9:10 per mil, säger Janet Hamilton, CSCS, en körtränare baserad i Atlanta, GA och ägare av Running Strong.
och medan allt avstånd kräver uthållighet, är ett sub-two-mål inte alltför högt. Om du redan är en nio – eller 10-minuters miler, har du lämpligheten att komma dit, försäkrar Ellen London, en Boston-baserad körtränare med Heartbreak Hill Running Company.
” det handlar om att förlänga den konditionen från några miles i taget till 13 av dem i rad”, säger hon. ”Du går på lång sikt, vilket innebär att du spenderar mer tid på dina fötter och i ditt huvudutrymme än du är van vid.”
att köra ett halvmaraton på under två timmar kräver naturligtvis också att man kommer till startlinjen frisk, oskadad, ordentligt driven och hydratiserad. Här, kör tränare beskriva hur man kommer dit.
Grundläggande utbildning
precis som varje löpare är annorlunda är varje träningsplan annorlunda. Hur din ser ut beror på en mängd faktorer (huruvida det här är din första halvmaraton, hur mycket hastighet du vill bygga och hur din träningsbas ser ut, för att nämna några). Att arbeta individuellt med en run coach (du kan hitta en här eller ens genom att fråga runt på din lokala run shop) kan hjälpa dig att komma fram till den bästa planen för dig.
men det första elementet i någon plan, säger Hamilton, är att bygga en solid grund av var som helst från 25 till 45 miles i veckan, inklusive några långa körningar (i 11 – till 16-milsintervallet beroende på din förmåga).
du vill bygga körsträcka både långsamt och systematiskt, säger Hamilton, kanske med 10 procent varje vecka.
London rekommenderar att du ger dig själv 12 till 14 veckor att träna i en halv, beroende på din färdighetsnivå (den nedre delen av det om du är en mer avancerad löpare).
”den här tidsramen ger dig tillräckligt med tid att bygga upp kondition och hastighet samtidigt som du lämnar en vecka eller så som en buffert eftersom livet tenderar att komma i vägen för träning”, säger London.
under denna tidsperiod kan du göra fyra till fem körningar i veckan, inklusive en hastighetsdag, en tempodag (medellånga körningar som är bekvämt hårda), en långsammare lång körning plus en till två dagars korsträning (cykling eller yoga) och en vilodag, säger London.
på hastighets – och tempodagar vill du arbeta bra under din måltakt, var som helst i åtta eller sju minuters intervall.
”du använder dessa dagar för att bygga hastighet och driva din laktattröskel”, säger London.
och ta långa körningar en till två minuter långsammare än måltakt, säger hon.
” poängen med långa körningar är inte att bygga kondition i sig, utan att få din kropp van vid påverkan och upprepad rörelse av långvarig ansträngning över tiden.”
när träningen fortskrider kan du bygga in fyra till åtta miles av målinsatser i dina långa körningar, föreslår hon. Avancera din speedwork från kort intervall arbete i uppmätta doser för att ringa i dina splittringar inom 5 till 10 sekunder en mil av ditt mål takt. Nyckeln: du vill se till att du vet exakt vad race pace känns, säger Hamilton.
du vill också se till att några av dina rutter har kullar, vilket hjälper dig att bygga höftstyrka, uthållighet, styrka och skydda mot skador. Bank 10 till 14 dagar för att avsmalna din träning också, skära ner på både ansträngning och avstånd i dina långa körningar.
tackla tävlingsdagen
när du äntligen klarar linjen kommer varje körtränare att berätta detta: gå inte ut för fort. Det är ett av de vanligaste misstagen löpare gör och ett säkert sätt att bränna dig själv.
gör faktiskt motsatsen: ”Låt dig vara lite långsammare än målet i den första milen när saker är trånga”, säger Hamilton. Så snart saker tunna ut lite, lås in i din takt, hon säger.
under hela loppet, för att vara säker, föreslår London att skjuta i nio minuters miles, så att du kan släppa eller lägga till 10 till 15 sekunder på vardera sidan: ”Välj att spika ditt mål takt på de plattare sektionerna, medan du bygger i lite extra tid för hinder som kullar och vattenstopp”, säger hon.
och inte panik om du klocka en långsam mil.
”för att köra 1:59, du måste köra en genomsnittlig takt på cirka 9: 09, men det är inte din inställda takt för hela loppet,” påminner London.
om din kurs är kuperad? Kör främst av ansträngning, föreslår Hamilton.
”forskning visar att en konsekvent ansträngning varje mil på tävlingsdagen är det bästa sättet att uppnå ditt mål”, säger hon.
vad det betyder: även om du avslutar en mycket kuperad mil med en 9:30, om du möter den sektionen med samma ansträngning som du gör en senare nedförsbacke (där du kan slå en sub-nio mil), kommer du även ut saker.
om du mår bra på mil 10? Börja gradvis påskynda med några sekunder en mil, föreslår Hamilton:”om du var 20 sekunder långsam den första milen, kommer du enkelt att göra det genom att köra 7 till 8 sekunder per mil snabbare än ditt mål takt i den slutliga 5K.”
du bör också förutse att slutet av loppet kommer att ge dig en explosion av energi också, säger London.
viktigast av allt, även om det kan vara svårt, försök att inte låta ett övergripande nummer—det 1:59—komma i ditt huvud.
”fokusera på att göra varje mil det bästa det kan vara för den milen”, säger London. ”Bygg på var och en med självförtroende, och du kommer att vara över mållinjen innan du vet det…och på under två timmar.”
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!