hur man stärker dina fyrhjulingar för att potentiellt minska risken för knäartros

dela

du står upp ur din bil, går in i jobbet och klättrar på ditt kontor trappor. Efter jobbet står du i en lång rad i mataffären och väntar tålmodigt på att kolla in. Sedan på helgen klättrar du ombord på din cykel och åker flera mil.

alla dessa aktiviteter har en sak gemensamt: de tvingar dig att engagera dina quadriceps muskler, en av de viktigaste muskelgrupperna som är nödvändiga för knäfunktionen.

faktum är att dina quadriceps eller quads spelar en viktig roll i nästan alla dina benrörelser, så det är viktigt att hålla dem starka och flexibla. Att ha svaga quads kan inte bara minska knäets funktion, men forskning visar att det också kan ge dig risk för knäbroskförlust, kännetecknet för knäartros.

” quadriceps är de primära musklerna som hjälper till att stödja knäna. Om du har svaghet i dina fyrhjulingar kan det leda till en viss instabilitet i knäna”, säger Sjukgymnast Tim Bungo, PT, SCS.

om det finns instabilitet i knäna, kommer det sannolikt att leda till större slitage i leden.

förbättra styrkan och flexibiliteten hos dina quadriceps kan gå långt mot att öka din knäfunktion, men det är viktigt att göra rätt övningar i rätt mängd, varnar Bungo. Och var noga med att fokusera på andra muskelgrupper som stöder ditt knä och hjälper dig att utföra dina dagliga aktiviteter.

varför quad styrka frågor till knäna

quadriceps består av fyra muskler på framsidan av låret. Deras huvudsakliga funktion är att förlänga eller räta ut knäet och de är involverade i flera viktiga uppgifter i det dagliga livet, som att övergå från sittande till stående och stödja knäna medan du står eller går.

i en ny studie utförde forskare isometrisk styrketestning på 163 personer, 40-79 år, och kategoriserade dem som normala eller svaga quadriceps. Cirka 12% av deltagarna hade quadriceps svaghet när studien började, och de var mer benägna att rapportera högre nivåer av knäsmärta.

under en genomsnittlig uppföljningsperiod på 3, 3 år upplevde 15, 5% av deltagarna förlust av knäbrosk, sett på magnetisk resonansavbildning (MRI). Denna förlust av brosk inträffade hos 44% av dem med quadriceps svaghet, jämfört med 11.7% av dem med normal fyrstyrka — en trefaldig ökad risk för broskförlust hos dem med fyrsvaghet — rapporterade studieförfattarna.

” med fyrhjulingarna är de viktigaste musklerna som stöder knäleden, om du inte har bra muskelstyrka där, kan det leda till ytterligare problem”, tillägger Bungo.

fokusera på hela ditt knä

quadriceps kan vara kroppens ”naturliga knästöd”, som studieförfattarna hänvisade till dem, men de är inte de enda musklerna som är kritiska för bra knäfunktion. Lika viktigt är hamstringarna på baksidan av låret och skinkans gluteala muskler. Liksom quadriceps hjälper dessa muskler dig inte bara att sitta och stiga från sittande läge, men de gör det också möjligt för dig att slutföra andra vardagliga aktiviteter. Dessa inkluderar att klättra trappor, lyfta tunga föremål och komma in och ut ur ditt fordon.

tyvärr tenderar många att fokusera på att öka fyrstyrkan och flexibiliteten, på bekostnad av deras hamstrings och gluteal muskler, säger Bungo. ”Vi ser det mycket, och det skapar en muskelobalans som kan predisponera dig för skada. Det är viktigt att ha den balansen.”

flera komplikationer kan uppstå genom att ha svaghet eller dålig flexibilitet i dina quads, hamstrings och gluteal muskler. Till exempel kan du ändra din gång för att kompensera för dessa brister, och på så sätt kan du lägga stress på andra delar av kroppen, till exempel dina höfter och nedre delen av ryggen. Dessutom kan dålig benstyrka försämra din balans och öka risken för försvagande fall.

”balans är en kombination av lägre kroppsstyrka och din känsla av balans”, förklarar Bungo. ”Knäsvaghet och svaghet i nedre extremiteter i allmänhet kan absolut öka din fallrisk.”

hur du hjälper dina knän

Bungo rekommenderar en fyrkantig strategi för att främja god knäfunktion och hjälpa till att minska slitage på knäna:

• Välj aeroba övningar med låg effekt-cykling, cykling, elliptisk träning, simning eller promenader — istället för aktiviteter med hög effekt, som jogging, löpning eller singeltennis. Om du brinner för att springa för träning, överväg att växla mellan att springa och utföra aktiviteter med låg effekt under hela veckan.
• gör förstärkningsövningar under kroppen på minst två icke-konsekventa dagar i veckan, med inriktning på quadriceps, hamstrings, gluteal muskler och kalvar. Undvik benförlängningsövningar på gymmet-benpressar och sittande hamstringkrullar är bättre alternativ, rekommenderar Bungo.
• utför flexibilitetsaktiviteter dagligen. (Se nedan).
• minimera högriskaktiviteter, såsom repetitiv hukning, repetitiv tung lyftning eller arbete under längre perioder i knäläge (speciellt utan någon form av vaddering).

”vi har definitivt sett massor av framgångshistorier och förbättringar i funktion. Folk kan komma tillbaka till tolerera en runda golf eller att kunna spela tennis, ” han säger. ”Att bygga styrka för att skapa en stabilare LED kan minska smärta och förbättra funktionen. Du kommer förmodligen inte att se dig själv bli bättre om du inte gör stretching eller förstärkning eller modifiering av dina aktiviteter.”

Stretching + förstärkningsövningar för dina knän

här rekommenderar Bungo fem enkla övningar för att förbättra styrkan och flexibiliteten hos dina quadriceps och andra muskler som stöder dina knän:

1. rak benhöjning: ligga platt på ryggen, dra åt quadriceps-musklerna och lyft benet om en fot från golvet och håll knäet låst. Håll i en sekund och sänk sedan benet. Sikta på två uppsättningar med 15 repetitioner två till tre dagar i veckan.
2. Quad Set: Sitt med benen utsträckta och armarna något bakom dig. Skjut knäna ner till golvet, dra åt dina quadriceps muskler och håll i fem sekunder. Gör två uppsättningar med 15 repetitioner två till tre dagar i veckan.
3. liggande Quad Stretch: ligga på ryggen nära kanten av en säng, böj ditt högra ben och håll din högra fot platt på sängen. Häng ditt vänstra ben över kanten, håll benet avslappnat och låret vilar mot sängen. Håll i 10 till 15 sekunder och upprepa sedan med motsatt ben. Du kan göra denna övning dagligen. Som ett mer avancerat alternativ, böj knäet tillbaka medan du håller låret mot sängen.
4. Sidoliggande benhöjning: ligga på din sida, med dina höfter, knän och fötter staplade i en rak linje. Vila din övre arm framför dig och Använd din hand för att bibehålla din balans. Håll det övre benet rakt, lyft det upp till höfthöjd och håll det där i två till tre sekunder; sänk sedan långsamt benet. Sikta på två uppsättningar med 15 repetitioner minst två dagar i veckan.
5. Bridging: medan du ligger på ryggen, dra åt dina nedre magmuskler, pressa skinkorna och höja skinkorna från golvet eller sängen. Håll i fem sekunder. Sikta på två uppsättningar med 15 repetitioner minst två dagar i veckan.

denna artikel publicerades ursprungligen i Cleveland Clinic Men ’ s Health Advisor.

dela

artrit knä artrit knä övningar knä hälsa knä smärta artros förebyggande quadriceps