jag brukade tänka att, för att få i en allvarlig träning, du var tvungen att lämna gymmet helt slitna och andfådd. Jag brukade tro att långvariga sprintar på löpbandet och flera rundor på elliptiken som fick mig att svettas hinkar betydde bra arbete.
detta var särskilt sant när det kom till min resa att gå ner i vikt. Hela min uppfattning om viktminskning var djupt förknippad med mentala bilder av män och kvinnor som sprintade på löpbandet.
Tja, det och vintage cardio dance Band, men det är något bredvid punkten. Om jag inte fick tillräckligt med tid på löpbandet, elliptisk, eller cykel, kan jag även släppa pounds alls? Var en timme pilates klass eller lyft meningslöst?
vad jag inte inser är hur illa denna metod för viktminskning kan påverka din kropp. Det kan faktiskt hålla dig från önskade resultat. Tyngdlyftning blir alltmer populär, särskilt för kvinnor. Frågan är nu om det är det mest effektiva sättet att uppnå dina kroppsmål eller inte.
kolla in styrketräningspass som vi just har släppt i Aaptiv-appen!
lyssna, gymbesökare: det är det inte. För att ge dig hela scoop, vi talade med medicinsk och sport läkare Clifford Stark. Han hjälpte oss att förstå felaktigheten som minskar platsen och varför svettning är så viktigt.
”kardiovaskulär träning har länge ansetts vara hörnstenen i träningsprogram med målen för vikt/fettförlust och allmän hälsa”, började han, ” de senaste bevisen tyder på att detta inte är fallet.”Läs vidare för att se varför du inte kan lita på cardio ensam.
Varför Cardio?
Låt oss börja med att notera att cardio inte är fienden här. Det är faktiskt väldigt viktigt. ”Vi bör inte helt ignorera de allmänna hälsofördelarna med kardiovaskulära övningar. De finns fortfarande och går långt bortom hjärt-kärlsystemet (till exempel känslomässiga/humörfördelar),” noterade Stark.
få ditt hjärta att pumpa genom att springa, cykla, dansa och liknande skryta med många fördelar. Dessa inkluderar ökad effektivitet i hela kroppen, tydligare tanke och ökad cirkulation, för att nämna några (Cleveland Clinic har ett fantastiskt diagram för mer).
misstaget är att tro att alla ansträngningar måste läggas i hjärtat. ”Många människor har det felaktiga intrycket att de måste ägna omfattande tidsperioder åt kardiovaskulär träning för att få betydande fördelar. De understryker vikten av motståndsträning och kortare perioder med upprepade högintensiva träningspass. Speciellt när det gäller övergripande hälsa, vikt/fettförlust och kardiovaskulär fördel.”
det är sant att för att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Men det ensam kommer inte att leda dig till dina magra, i form mål.
faktum är att kardiovaskulär aktivitet ensam kan öka risken för skada och få dig att förlora muskler (mer om dem i lite). Det är här motståndsträning och HIIT kommer in.
Motståndsträning: Varför du behöver inkludera det
det är en stor lättnad att se dem som brukade vara rädda för att ’bulking’ öppnar upp för vikt och motståndsträning (allvarligt, bulking tar Herculean mängder vilja).
det är ännu mer en lättnad att upptäcka att det kan hjälpa dig att tona och gå ner i vikt samtidigt. ”Det finns ökande bevis som stöder vikten av motståndsträning, inte bara för allmän förstärkning, estetik och förebyggande av skador, men också för själva syftet med vikt/fettförlust och kardiovaskulär hälsa.”
” motståndsträning, särskilt med högre intensitet (dvs högintensiv intervallträning eller HIIT), hjälper till att öka mager muskelmassa. hjälper till att höja ämnesomsättningen och bränna mer fett.”
tycker du att det är för bra för att vara sant? Det är det inte. Det kallas faktiskt EPOC, eller överskott av syreförbrukning efter träning. Kort sagt, detta är den tid din ämnesomsättning fortfarande revved upp efter träning. Det betyder att du fortfarande bränner kalorier upp till timmar senare. På samma sätt kan du använda vikter eller ett motståndsband för att få tonad muskel som i sin tur bränner mer kalorier än svagare muskler.
minskad risk för skada
att avvika från hjärt-mentaliteten är inte bara till nytta för din kroppsbyggnad. Genom att inkludera motståndsträning minskar du också aktivt risken för skador.
”de som regelbundet engagerar sig i långvarig kardiovaskulär träning lägger till någon form av högre intensitetsövning, inklusive motståndsträning”, säger Stark. ”Inte bara är detta viktigt för mager muskelmassa och ökad metabolisk fördel, men också för förebyggande av skador, vilket är avgörande för att kunna fortsätta att engagera sig i sina önskade kardiovaskulära övningar.”
även om studier som är direkt relaterade till detta är få, har det bevisats att du genom motståndsträning förbättrar muskel -, ben-och bindvävsstyrka. Detta innebär bättre skydd mot skador.
Stark hade en sista fördel att väcka vårt intresse. ”Slutligen har högintensitetsintervallträning och motståndsträning visat sig vara extremt fördelaktiga i åldringsprocessen på cellulär/mitokondriell nivå.”
visar sig, när du styrktränar ett antal förändringar i dina molekyler, enzymer och hormoner. De hjälper till att bekämpa sjukdomar och vända inre tecken på åldrande. Tänk muskelmassa, bentäthet och kardiorespiratorisk kondition.
”ur funktionell synvinkel kan denna effekt förbättras dramatiskt när man införlivar övningar som involverar fingerfärdighet och balansträning.”
Takeaway
undrar du fortfarande om du ska göra hjärt-eller motståndsträning för viktminskning? Svaret är båda!
Cardio står fortfarande som ett effektivt sätt att snabbt bränna bort kalorier. Men om en mager, skulpterad bod är vad du är ute efter, måste du inkludera lite motstånd.
letar du efter en HIIT eller styrka rutin? Titta inte längre än Fullkroppsstyrka för nybörjare och 5-minuters HIIT.