Måste-ha copingstrategier för Social ångest

vad fruktar amerikanerna mest? När de undersöktes om deras största rädsla placerade amerikanerna döden på andra plats. Offentligt talande var först.

de skakningar och kalla svettningar som många av oss känner när vi pratar framför en grupp är bara ett levande exempel på social ångest—en överdriven rädsla för att bli dömd negativt.

personer med svår social ångest har få vänner, hoppar av skolan, kanske till och med inte kan arbeta. Mildare former-som är mycket vanligare-tar sin vägtull i missade möjligheter till framsteg, ensamma kvällar och helt enkelt frustration.

men det finns mycket du kan göra.

1. Inse ångest är naturligt. Ångest är det normala svaret på upplevd fara-kroppen och sinnet rev upp i beredskap för kamp eller flykt genom att producera adrenalin. Detta är användbart. Utan adrenalin kan vi inte prestera som bäst.

oro för vad andra tycker att det är naturligt också. Människan utvecklades som en social art. Vi är beroende av varandra för att överleva. Rädsla för negativ dom hjälper till att säkerställa harmoni i ” förpackningen.”

vad blåser dessa känslor till överväldigande proportioner är förmodligen natur och vårda. Ångest går i familjer. Vissa gener skapar ett alltför känsligt larmsystem. Om dina föräldrar var mycket kritiska men försiktiga med utomstående – eller om du hade tidiga förödmjukande upplevelser – kunde det ha lagt grunden för social ångest.

2. Ångest är inte verklighet. Alla har en inre monolog-en konstant ström av tankar som påverkar humör och energi. Social ångest matar på tankar som exakt överdriver fara, förutser allvarliga konsekvenser och tillskriver negativa bedömningar till andra. Tankar som” detta möte kommer att bli en katastrof ”eller” jag känner mig nervös, och det visar ” så frön från vilka hela otäcka upplevelsen – racinghjärta, kall svett – växer.

att tänka på detta sätt är bara vana. Och som de flesta vanor kan det ändras.

Ställ in dina tankar. Vad säger du till dig själv när du känner dig nervös för att gå in i ett rum…ge en presentation vid ett möte…närmar dig en försäljare? Håll en dagbok för att registrera varje situation, dina tankar och ångestnivå du upplever. Ångest som producerar tankar är nästan alltid snedvridningar och överdrifter: alla stirrar på mig…Jag låter alltid som en dåre…om jag gör ett misstag kommer jag aldrig att leva ner det.

motgiften är inte positivt tänkande utan realistiskt tänkande. Undersök din ångest som producerar tankar kritiskt och korrigera dem.

exempel: Du deltar i en affärslunch med människor du inte känner. Du tror, det kommer att bli en katastrof … jag har inget att säga… alla kommer att veta hur orolig jag är.

realistisk korrigering: Lunch kommer förmodligen att gå bra … jag brukar artikulera och göra ett bra intryck… och om saker inte går perfekt kommer det inte att vara världens ände. Vi tar hand om affärer, och det är vad folk kommer ihåg.

du kan också försöka desarmera dina tankar, som jag skrev om här.

3. Försök att märka om. Symtom på ångest och spänning är nästan identiska. Om du känner dig revved och tänker, ”jag blir orolig”, skapar det en destruktiv spiral. Men om du tänker på det som att ”bli upphetsad” kommer du att känna dig mer förberedd och kapabel.

4. Andas bort ångest. En av de värsta sakerna med ångest är känslan av att när det börjar, det kommer att bygga okontrollerat. Andas långsamt och djupt från buken underlättar ångest. För att träna, ligga i sängen, vila händerna på buken. Andas djupt genom näsan till ett antal av fyra, låt buken stiga när du andas in. Bröstet ska vara stilla. När du andas ut – till ett antal av fyra – ska din buk platta. Långsam andning till åtta andetag per minut.

när du har vant dig vid denna typ av andning, öva den medan du sitter, står och så småningom under dina dagliga aktiviteter. Snart kommer det att känna sig lätt och naturligt.

då när du börjar känna dig orolig, var medveten om din andning. Om det är grunt och snabbt, Skift medvetet till långsam bukandning.

5. Flytta ditt fokus. Ångest vänder din uppmärksamhet inåt. Du märker ditt hjärta racing … oroa dig för att dina händer skakar … gradera din prestation som du ger det, nästan alltid negativt. Detta är säkert att öka din ångest.

istället: fokusera din uppmärksamhet på själva uppgiften, oavsett om det betonar viktiga punkter i presentationen eller häller vin på en fest. Om du pratar med någon, var noga med vad han eller hon säger. Tänk på hur han kan känna sig och snarare än vad han ska säga nästa.

om ångest fortsätter att bygga, fokusera på neutrala faktorer—mattans färg och struktur eller känslan av de papper du håller i handen. En sådan förskjutning i fokus kommer att avbryta ångestcykeln och låta dig sköta verksamheten till hands.

6. Var villig att uppleva obehag. Vissa saker är värda att göra även om du är orolig. Du kommer att bli förvånad över vad du kan göra medan du fortfarande känner mycket obehagliga känslor. Ibland kommer människor att märka din ångest; andra gånger kommer de inte.hur som helst kommer du att må bättre om dig själv om du går vidare och agerar-gör vad du värdesätter. Som jag hörde ledande handling (Acceptance and Commitment Therapy) psykolog Steven Hayes säger, ”Var villig att stå i orkanen och gör vad du tycker är viktigt.”

7. Tolerera Osäkerhet. Det här är tufft. De flesta tycker om att saker ska vara tydliga-att veta var saker står. Tyvärr samarbetar inte livet alltid. Du måste så småningom möta den fula sanningen att du inte kan kontrollera allt. Inte alla kommer att gilla dig. Inte alla kommer att godkänna alla dina åtgärder. Ibland är det bästa sättet att gå med flödet och lära sig den milda acceptanskonsten.

gå med mig på Facebook.