Mobile Physiotherapy Clinic Ahmedabad Gujarat

introduktion:

våra kroppar är inte alla perfekt symmetriska och alla har viss asymmetri till viss del på grund av hur vi håller och använder våra kroppar under våra liv. Denna asymmetri förväntas och helt normalt.
det kan dock finnas tillfällen där lite för mycket asymmetri, som i fallet med en lateral bäckenlutning, kan göra oss mer benägna att skada, minska rörligheten och påverka vår totala fysiska prestanda negativt.

för att förstå hur felaktig hållning bidrar till en lateral bäckenlutning är det viktigt att överväga hur bäckenet är strukturerat.

bäckenbenet sitter högst upp på lårbenen (lårbenen) och stöds av ett nätverk av muskler som hjälper till att stabilisera höfterna och möjliggöra ett fullständigt rörelseområde i benen.

dessa muskler och ligament inkluderar:

• adduktorer
• Gluteus medius
• Obliques
• Quadratus lumborum (QL)
• Tensor fascia lata (TFL)
• när en muskel obalans uppstår mellan dessa muskler, vare sig på grund av skada, täthet, svaghet eller överanvändning kan en lateral bäcken tilt utvecklas.

Definition:

vänster bäcken tilt : vänster bäcken tilt är när den högra sidan av bäckenet är förhöjd högre än den vänstra sidan.

höger bäcken tilt : höger bäcken tilt är när den vänstra sidan av bäckenet är förhöjd högre än den högra sidan.

Vad Är En Lateral Bäcken Tilt?
det är den asymmetriska placeringen av bäckenet där:
en midjehöjd är högre än den andra sidan. (Hip hike)
eller en midjehöjd är lägre än den andra sidan. (Hip drop)
det är också känt som att ha ojämna höfter.

det finns flera kända orsaker till en lateral bäcken tilt, inklusive skolios och benlängd diskrepans, men en av de vanligaste syndarna av denna postural diskrepans är dålig hållning.

specifikt är en lateral bäcken tilt resultatet av åtdragning och förkortning av adduktorerna, gluteus medius och quadratus lumborum på ena sidan av kroppen, och samtidig försvagning och förlängning av samma muskler på motsatt sida av kroppen.

symtom :

• strama muskler i bäcken och lårområdena.
• svag gluteus maximus och magmuskler.
• dålig hållning med den nedre ryggraden böjd in och en utskjutande mage.
• ojämna höfter & gång : det mest uppenbara symptomet på en lateral bäckenlutning är att ha en ojämn promenad eller gång på grund av att en höft sjunker lägre än den andra.
• ojämna axelhöjder: höften som är högre resulterar vanligtvis i axeln på samma sida och är lägre än den andra sidan.
• uppenbara avvikelser i benlängden: en lateral bäckenlutning förväxlas ofta med ett annat tillstånd som kallas avvikelse i benlängd. Någon med en lateral bäckenlutning kanske tror att de har ett ben längre än det andra, eller ett ben kortare än det andra.
• inre Rotation av benet: benens ben roterar vanligtvis internt som ett resultat av en lateral bäckenlutning. Vad som inte ska uteslutas är att benets inre rotation också kan vara orsaken till lateral bäckenlutning, snarare än resultatet. Om det är orsaken börjar problemet hela vägen ner vid foten. Vanligtvis kommer en fot att uttalas där fotleden rullas inåt, det kan vara en platt fot eller en kollapsad båge. När en fot blir pronerad roterar skenbenen och lårbenet inåt och höften kommer att falla.
• andra symtom: medan milda till måttliga fall av vänster eller höger bäckenlutning vanligtvis inte ger några märkbara symtom, kan allvarliga eller långvariga fall av vänster eller höger bäckenlutning orsaka muskeltäthet och smärta i ryggen.
• om den lämnas obehandlad kan en lateral bäckenlutning leda till allvarligare medicinska tillstånd, såsom: skivdegeneration – lateral bäckenlutning kan orsaka skivdegeneration på grund av förvrängning av lumbothoracic ryggraden. En studie visade att individer med hög grad av bäckenlutning också hade en högre förekomst av skivdegenerering inom L4 till L5-segmentet i ländryggen, oavsett ålder eller kön. Sacroiliac ledvärk-Lateral bäcken lutning kan leda till en asymmetrisk positionering av korsbenet i förhållande till ilia, eller ”vingar”, av bäckengördeln. Denna asymmetri kan leda till sacroiliac ledvärk.

diagnos:

Hur vet jag om jag har ojämna höfter?
A) medan du står: (Statisk)

instruktioner:

stå framför en spegel.
placera händerna på den högsta punkten i midjelinjen.
håll händerna plana mot golvet.
jämför nivån på dina händer.
resultat: om en sida är högre jämfört med den andra sidan, har du en Lateral bäckenlutning.

Obs: håll utkik efter en framträdande midja veck! Detta observeras vanligtvis på sidan av höftvandringen.

b) medan du flyttar: (dynamisk)

Trendelenburg tecken

instruktioner:

stå framför en spegel.
placera händerna på den högsta punkten i midjelinjen.
stå på ett ben i 10 sekunder.
utför ett enda ben squat.
Observera för eventuell lutning i bäckenet under hela testet.
är det en förändring i midjehöjd?
jämför båda sidor.
resultat: om ditt bäcken lutar kan det tyda på att du har svaghet +/- brist på kontroll över glute medius-muskeln på sidan av höftvandringen.

orsaker till vänster och höger bäcken Tilt :

dåliga Hållningsvanor
om du håller din kropp i samma positioner i timmar varje dag, varje dag, i flera månader eller år, kommer kroppens vävnader att anpassa sig till denna position.
därför om du ständigt håller din kropp med en höft som höjs upp, kan din kropp anpassa sig till den positionen.

laterala bäckenhöjningar orsakade av större strukturella störningar, såsom strukturell skolios, är mycket svårare att behandla.

traditionell behandling av laterala bäckenhöjningar som är funktionella störningar och orsakade av muskeltäthet innebär vanligtvis fysioterapi, stretching och i vissa fall muskelavslappnande medel.

sitter för mycket med felaktig hållning
en lateral bäckenlutning ses ofta hos individer som utövar dålig hållning när de sitter under långa perioder.

långvarigt sittande placerar inte bara onödig stress på ryggraden, utan det förändrar också hur musklerna och ligamenten i underkroppen (specifikt de som stöder bäckenet) interagerar.
om den inte korrigeras kan denna muskelobalans leda till en negativ återkopplingsslinga av skada, överkompensation och återskada av muskler och ligament som stabiliserar och mobiliserar bäckenet.

muskulära obalanser: (sagittalplan)

en Lateral bäckenlutning kan bero på en obalans mellan Quadratus Lumborum, adduktorer och Glute medius muskel.

andra involverade muskler: Obliques, Tensor fascia latae

bäckenet kommer höft vandra till sidan av relativ svag glute medius, tight quadratus lumborum och snäva adduktorer.
bäckenet kommer höften att falla till sidan av relativt tätt glute medius, svag quadratus lumborum och svaga/långsträckta adduktorer.

avvikelse i benlängd

att ha ett ben som är strukturellt längre än den andra sidan kommer att resultera i en lateral bäcken tilt.
sidan av det längre benet har i allmänhet den högre höften.
hur man mäter längden på dina ben:
ligga på ryggen.
Mät avståndet från ASIS till Medial Malleolus.
gör båda sidor.
resultat: Om dessa längder är signifikant olika mellan benen, kan du ha en benlängdsskillnad.

neurologiska tillstånd

alla tillstånd som påverkar nerverna som levererar kontrollen av bäckenmuskulaturen kan resultera i ett lateralt lutande bäcken.

den överlägsna glutealnerven levererar glute medius.

behandling av vänster eller höger bäcken tilt :

behandling av vänster eller höger bäcken tilt med olika specialist. som :

kiropraktikvård
kiropraktorer tar en helhetssyn på att korrigera en lateral bäckenlutning för att behandla smärta och återställa ett fullständigt rörelseområde till muskler, ligament och leder som omger bäckenet.
en kiropraktisk behandlingsplan kan inkludera kiropraktisk justering, Massageterapi, fysioterapi och stretching.
målet med kiropraktisk behandling är att få kroppen till bättre balans utan användning av mediciner eller injektioner.

sjukgymnastik
inte bara kan en sjukgymnast föreslå muskelstärkande och stretching övningar som kan göras hemma för att lindra obehag i samband med en lateral bäcken tilt, men han eller hon kommer också att ge råd om att hantera ditt tillstånd genom livsstilsförändringar.
målet med fysioterapi är att återställa symmetri i bäckenbältet genom att stärka svaga och/eller långsträckta muskler medan de sträcker snäva, trånga muskler.

Massage
en massageterapeut kommer att använda ett antal manuella tekniker för att slappna av musklerna som stöder bäckenet.
Massageterapi hjälper också till att förbättra blodflödet i det drabbade området vilket i sin tur hjälper till att minska inflammation och lindra smärta.
bland de tekniker som används av professionella massageterapeuter är djupvävnadsmassage, myofascial frisättning och Gua Sha – en traditionell kinesisk terapi som involverar skrapning av huden med ett massageverktyg för att öka cirkulationen.

sjukgymnastik behandling för vänster eller höger bäcken tilt :

navigationsruta:

1. releaser
2. sträckor
3. aktivering
4. förstärkningsövningar
5. förbättra din funktion
6. fixa dåliga vanor
7. adressering av skolios

följande övningar är när det gäller att fixa en högersidig lateral bäckenlutning (höger höftvandring).
om du har en vänstersidig lutning, gör sedan exakt samma övningar men på motsatt sida som nämns.

utgåvor:

a) Quadratus Lumborum (höger sida)
instruktioner:
placera en massageboll direkt på höger Quadratus lumborum.
Applicera din kroppsvikt ovanpå bollen.
rulla din kropp över hela muskelns längd.
sikta i 1 minut.

B) Glute medius/TfL (vänster sida)
instruktioner:
placera en massageboll direkt på vänster Glute medius/Tensor fascia latae.
Applicera din kroppsvikt ovanpå bollen.
rulla din kropp över hela muskelns längd.
sikta i 1 minut.

C) adduktorer (höger sida)
instruktioner:
placera en skumrulle direkt under de högra adduktorerna.
applicera vikten på ditt högra ben ovanpå skumrullen.
se till att täcka hela muskelns längd.
sikta i 1 minut.

sträckor :

a) Quadratus Lumborum/Obliques (höger sida)
instruktioner:
börja med fötterna breda från varandra med vänster fot vänd åt sidan.
med utsträckta armar, börja böja hela vägen till vänster sida.
nå överarmen så långt till vänster som möjligt.
Håll din kropp i linje med ditt vänstra ben.
rotera inte din kropp.
håll benen ganska raka.
sikta på att känna en sträcka på höger sida av kroppen.
håll i 30 sekunder.

b) Glute medius (vänster sida)
instruktioner:
inta positionen som ovan med vänster ben korsat över höger ben.
sitt högt och böj ryggen.
dra vänster knä upp mot höger axel.
Vrid din torso mot vänster knä.
sikta på att känna en stretch på den yttre vänstra höften.
håll i 1 minut.

C) Tensor fascia latae (vänster sida)
instruktioner:
anta lungpositionen med vänster ben på baksidan.
behåll en smal hållning.
Håll båda fötterna i linje med varandra.
utfall framåt.
rotera bäckenet bakåt.
”stoppa svansbenet under dig”
luta dig mot höger sida.
sikta på att känna en sträcka på övre sidan av vänster ben.
håll i 1 minut.

D) adduktorer (höger sida)
instruktioner:
utför ett sidolung mot vänster sida.
syftar till att känna en djup sträcka i den inre högra lårregionen.
håll varje sträcka i 1 minut.

aktiveringsövningar:

a) Höftfäste (vänster sida)
muskel: Quadratus Lumborum
instruktioner:
sitt högt på en stol.
luta något mot höger sida.
(använd gärna dina händer för att balansera om det behövs.)
lyft din vänstra skinka från stolen.
sikta på att känna dina vänstra nedre ryggmuskler aktiveras.
Håll kontraktion i 3-5 sekunder.
upprepa 10 gånger.

b) benlyft (höger sida)
muskel: Glute medius/TFL
instruktioner:
ligga på vänster sida med överbenet rakt.
förläng ditt högra ben genom att trycka foten bort från dig.
lyft ditt högra ben.
håll bäckenet helt stilla.
bara ditt ben ska röra sig.
syftar till att känna din högra höftmuskelaktivering.
Håll toppositionen i 3-5 sekunder.
upprepa 10 gånger.
Progression: applicera ett motståndsband mellan anklarna.

c) benlyft (vänster sida)
muskel: adduktorer
instruktioner:
ligga på vänster sida med övre benet böjt framåt och nedre benet rakt.
lyft ditt vänstra ben upp mot taket.
håll bäckenet helt stilla.
bara ditt ben ska röra sig.
se till att du inte roterar bäckenet.
sikta på att känna din vänstra inre lår aktivera.
Håll toppositionen i 3-5 sekunder.
upprepa 10 gånger.
Progression: applicera en vikt på vänster fotled.

förstärkningsövningar

syftet med följande övningar är att få alla involverade muskler på båda benen att arbeta tillsammans för att uppnå ett mer neutralt bäcken.

a) 90/90 Höftskift
instruktioner:
ligga på golvet.
placera fötterna på väggen med dina höfter och knän böjda i 90 grader.
gräva dina känslor i väggen och lyft ditt svansben från golvet.
håll ryggen platt på marken.
utan att röra fötterna:
tryck ut höger knä framåt
dra in vänster knä mot dig.
Känn sedan spänningen i vänster inre lår och höger yttre lår.
håll i 10-15 sekunder.
upprepa 3 gånger.
Progression: håll under en längre period.

b) knä till knä(höger sida upp)
instruktioner:
ligga på vänster sida med båda knäna böjda.
lyft upp ditt högra knä.
medan du håller denna position, lyft upp ditt vänstra knä mot höger knä.
håll i 5-10 sekunder.
upprepa 10 gånger.
Progression: håll under en längre period.

c) sidovägg tryck (stå på höger sida)
instruktioner:
lyft din vänstra höft till ~90 grader och placera sidan av benet mot en vägg.
böj ditt planterade ben till ~10 grader.
tryck det lyfte benet i väggen.
sikta på att känna sidan av din högra höft engagera.
Håll denna position i 5-10 sekunder.
upprepa 10 gånger.
Progression: håll under en längre period.

C) Hip hitch (stående) (höger sida på steg)
instruktioner:
stå i sidled med ditt högra ben på kanten av ett steg.
Håll ditt ställningsben ganska rakt under hela träningen.
rörelse:
Start: släpp ditt vänstra ben så lågt som möjligt.
Finish: lyft vänster höft så högt som möjligt.
upprepa 20 gånger.
Progression: gå långsammare

d) Crab walk
instruktioner:
Ställ in ett motståndsband som visas ovan.
dra bandet med båda armarna för att öka spänningen.
fortsätt att ta ~1 cm sidosteg med varje ben över ett avstånd på 1 meter.
Håll din bäckennivå genom träningen.
sikta på att känna sidan av dina höfter aktiveras.
Fortsätt i 1 minut.
Progression: använd mer motstånd i bandet.

e) enkelbenskran (stå på höger sida)
instruktioner:
placera händerna på midjan för att se till att bäckenet är jämnt.
stå på ditt högra ben
håll det böjt vid ~15 grader.
behåll din balans!
samtidigt hålla bäckenet nivå, fortsätt att nå och försiktigt knacka vänster ben på golvet så långt du kan.
täcker alla riktningar. (Fram/bak/sida/diagonal)
Tänk dig att du klappar ett myrhuvud med foten och var försiktig.
Fortsätt i 1 minut.
Progression: nå längre och / eller knacka på foten mjukare.

f) steg ner/upp (höger sida på steg)
instruktioner:
stå på höger ben på kanten av ett steg.
behåll ett jämnt bäcken under hela träningen.
sänk långsamt ditt vänstra ben ner mot golvet.
det högra knäet bör böjas när du gör detta.
rör inte marken.
låt den sväva ~1 cm över marken.
återgå till startpositionen.
upprepa 10 gånger.
Progression: gå långsammare.

g) sidoplank med övre benlyft (höger sida uppåt)
instruktioner:
inta sidoplankpositionen med vänster sida nedåt.
se till att du håller vänster nedre torso muskler engagerade.
Tänk på att använda musklerna som skulle krossa din kropp mot vänster.
förläng ditt högra ben genom att trycka bort det från dig.
(detta bör dra höger sida av bäckenet mot dina fötter)
medan du håller bäckenet stilla, lyft upp ditt högra ben.
se till att du känner din rätt glute muskel kontrakt.
håll den här positionen så länge du kan behålla bra teknik.

förbättra din funktion

det är viktigt att öva på att upprätthålla en nivå bäcken när du går under din normala rörelse hela dagen.

a) sittande:

• fördela din vikt jämnt mellan båda skinkorna.
• luta dig inte åt sidan.

b) stående:

• fördela din vikt jämnt mellan båda fötterna.
• luta dig inte åt sidan!
• om du inte är säker på om du står jämnt kan du kontrollera det genom att stå på 2 separata skalor (1 för varje ben).
• om du är jämnt fördela din vikt, bör båda avläsningarna vara desamma.
• ett enkelt sätt att övervaka din bäckenposition är att placera händerna på höfterna.
• var särskilt uppmärksam på dina ojämna höfter i följande:
• promenader
• steg upp / ner trappor
• utfall
• huk

• överväg att köpa en knästol-med hjälp av en knästol tvingar kroppen att upprätthålla en rak ryggrad. Knästolar kan också hjälpa till att sträcka snäva höftböjare.
• Byt ditt sittande skrivbord mot ett stående sittande under långa perioder får inte bara höftböjarna att dra ihop sig, men det kan också hindra blodflödet till underkroppens muskler. Om ditt arbete kräver en betydande tid vid ett skrivbord, överväga att byta till en stående arbetsstation.
• använd en stol med ländstöd – en kontorsstol med ländstöd skyddar de känsliga strukturerna i korsryggen och främjar bättre hållning totalt sett. Om din stol inte har ett ländstöd, överväg att använda en ländstödskudde.

fixa dålig vana

förutom övningar är det viktigt att du tar itu med följande dåliga vanor som kan predisponera dig för att ha en lateral bäckenlutning i första hand.
vanliga vanor associerade:

• gynnar ett ben när du står
• lutar åt ena sidan medan du sitter / kör
• sover alltid på samma sida
• (Tips: Försök att placera en liten upprullad handduk under midjevecket för att förhindra att bäckenet lutar.)
• hålla barnet på sidan av höften
• om du märker att du har en vana att luta en höft upp, då du kommer att behöva korrigera detta när du hittar det inträffar.

du kanske gillar dessa :