Hur räknar man makron?
för att räkna makron måste du bestämma hur mycket av varje makronäringsämne du behöver dagligen, vilket är baserat på din individuella kroppssammansättning och fitnessmål. När du har bestämt dig går du utöver att bara räkna kalorier och spåra hur många gram kolhydrater, fett och protein en mat kommer att ge. Du kan sedan planera din makrodiet runt livsmedel som hjälper dig att nå dina dagliga makromål.
genom att spåra dina makron spårar du verkligen dina kalorier, men istället för att bara skumma ytan går du djupare. Om du missade bilden ovan, här är omvandlingarna från gram till kalorier för kolhydrater, fett och protein.
- kolhydrater: 1 gram kolhydrater = 4 kalorier
- fett: 1 gram fett = 9 kalorier
- PROTEIN: 1 gram protein = 4 kalorier
så om du hade en matvara som hade 15 g kolhydrater, 1 g fett och 20 gram protein skulle det ha ca 149 kalorier.
men om du räknar makron oroa dig inte för att också träffa ett exakt kalorimål. Dina kalorier kommer att vara där de behöver vara när du träffar dina makron.
Är Det Svårt Att Räkna Makron?
att räkna ut dina makron behöver verkligen inte vara så svårt! När du tittar på en näringsetikett behöver du bara titta på serveringsstorlek, totalt fett, kolhydrater och proteiner.
Detta är ett superlätt exempel eftersom IdealLean Chocolate Brownie Protein är lågt i kolhydrater och fri från fett! Tack IdealLean! Så i det här exemplet kan vi se att det finns 0 g fett, 3 g kolhydrater och 20 g protein.
- Fett= 0g
- Kolhydrater= 3g
- Protein= 20g
hur man beräknar makron
beräkning av makron innebär att räkna ut hur mycket av varje makro du ska äta varje dag. Att räkna ut dessa siffror är inte exakt klippt och torrt, och beror i stor utsträckning på din ålder, kön, aktivitetsnivå och till och med din genetiska smink-vissa människor bränner bara naturligt mer kalorier!
men det första steget är att bestämma hur många kalorier du behöver varje dag. Det här är inte heller en exakt vetenskap, men en enkel kalorieräknare som du kan hitta online kan ge dig en allmän uppfattning. Du kan helt enkelt ansluta din information i rutorna för att få en grov uppskattning av hur många kalorier du ska sikta på dagligen.
när du vet hur många kalorier du ska få varje dag är nästa steg i beräkningen av dina makron att ställa in en procentandel för varje makro. Om du provar en speciell lågkolhydrat, extra högprotein eller ketogen diet kommer dina procentsatser att vara annorlunda än vad jag håller på att utforma. Du kan också behöva justera baserat på andra vissa faktorer, som hur din kropp hanterar kolhydrater. Men en allmän utgångspunkt för en makroprocentfördelning kan se ut som 40% kolhydrater, 35% protein, 25% fett.
det betyder att om ditt dagliga kaloribehov var 1800 kalorier, skulle 40% av dem komma från kolhydrater, 35% skulle komma från protein och 25% skulle komma från fett. Då skulle du bara behöva plugga in lite matte! Här är ett exempel:
kolhydrater: 40% x 1800 kalorier = 720 kalorier från kolhydrater
fett: 25% x 1800 kalorier = 450 kalorier från fett
Protein: 35% x 1800 kalorier = 630 kalorier från protein
när du vet hur många kalorier du vill ha från varje makro är du nästan där! Bara ett steg till för att ta reda på hur många gram av varje makro du vill sikta på. Med hjälp av siffrorna från föregående avsnitt kan du beräkna följande:
kolhydrater: 720 kalorier 6 kalorier/gram = 180 g kolhydrater
fett: 450 kalorier 6 kalorier/gram = 50g fett
Protein: 630 kalorier 4 kalorier/gram = 157g protein
nu när du vet hur många gram av varje makro du siktar på varje dag, kan du gå vidare och planera dina måltider för att försöka nå dessa siffror!
Makrorekommendationer från en nutritionist
vi har alla olika fitnessmål. Men som en allmän riktlinje, vi kommer att dela upp det i två olika kategorier:
- räkna makron för att bygga muskler
- räkna makron för att gå ner i vikt
notera: Det här är bara exempel på vad jag gör. Detta är inte avsett att visa att någon annan kan följa och ha samma resultat.
räkna makron för att bygga muskler
räkna makron för att gå ner i vikt
(jag oroar mig inte för att räkna grönsaker i mina makron, betrakta dem som en freebie :))
steg-för-steg-Guide för att räkna makron?
1. Planera din mat kvällen innan. När du försöker ”vinge det”, det fungerar sällan där du möter dina makron.
2. Ta reda på genom försök och fel din typiska serveringsstorlek av protein och använd det regelbundet. Det är vanligt att kvinnor har brist på protein. Men när du vet att du behöver 4 oz kött till din lunch och middagsmåltid, till exempel, kopplar du bara alltid in det och du kommer att slå dina nummer lättare.
3. Skaffa en Makrobok. Det kommer att gå in mycket mer i detalj och hjälpa dig att lära dig att nå dina makron.
4. Använd en app som MyFitnessPal. Att försöka göra det för hand är mycket mer tidskrävande. Allt du behöver göra är att ange din mat och det kommer att göra alla matte för dig!
5. Ge inte upp! Att hålla reda på dina makron kan vara lite tråkigt först, men snart blir det andra naturen. Att beräkna dina makron baserat på dina mål kommer att ta lite försök och fel, men det kommer också att bli lätt med tiden.