–>

Miso är en fermenterad sojabönpasta som används i asiatisk, särskilt japansk mat. Det är traditionellt gjort genom att kombinera sojabönor med salt och en speciell svampstartkultur som kallas koji (Aspergillus oryzae) och sedan lämnas för att jäsas i träkärl i upp till tre år. Ibland kombineras sojabönorna med ett korn, vanligtvis korn eller ris. Miso kan också tillverkas med andra bönor (som garbanzo och svarta bönor) och andra mikroorganismer (som Bacillusbakterier).

det finns många typer, inklusive hatcho, kome och mugi miso, beroende på vilka korn och andra ingredienser som används, hur mycket salt som tillsätts och hur länge det är åldrat. Var och en har sin egen ”umami”-smak (variationer av jordlighet och salt-sötma), konsistens (tjock eller slät) och färg (från gyllengul till röd till djupbrun). Mörkare miso har åldrats längre, har en starkare smak och är saltare.

Miso löses i vatten för att göra en buljong—som i den molniga soppan som ofta serveras med japanska måltider. Det används också för att göra marinader, pålägg, såser och salladsdressingar. Det kan läggas till soppor och stekpannor.

i genomsnitt har en matsked (tillräckligt för att göra en kopp buljong) 35 kalorier, 2 gram protein, 4 gram kolhydrater, 1 gram fett och 1 gram fiber—och små mängder mangan, koppar, vitamin K, zink, järn och B-vitaminer. Liksom andra sojamat är det också en källa till isoflavoner och andra potentiellt fördelaktiga föreningar. Ett problem med miso är dess höga natriumhalt-635 milligram per matsked, i genomsnitt ungefär en fjärdedel av den dagliga gränsen.

beroende på hur det fermenteras och bearbetas kan miso innehålla olika bioaktiva föreningar (inklusive proteolytiska enzymer som bryter ner proteiner) och ”probiotiska” bakterier. Uppvärmning av miso—oavsett om det är pastörisering eller matlagning-förstör bakterierna och enzymerna. Om du använder opasteuriserad miso (som ska kylas) kan du lägga till den i slutet av tillagningen för att bevara dem.

men forskning om misos hälsofördelar är begränsad, särskilt jämfört med andra sojamat. Och eftersom de flesta studier har gjorts i länder med hög sojakonsumtion är det nästan omöjligt att bestämma bidraget från en viss typ av sojamat, separat från det totala sojaintaget. De få befolkningsstudier som har försökt att reta ut de specifika effekterna av miso har gett blandade resultat.

på grund av dess höga natriumhalt, använd miso sparsamt; reducerade natriumversioner har fortfarande mycket natrium. Miso är också rik på tyramin, vilket kan utlösa huvudvärk hos vissa människor och bör undvikas om du tar vissa mediciner, inklusive MAO-hämmare för depression och vissa läkemedel som används för att behandla Parkinsons sjukdom.

se också varför vi älskar fermenterade livsmedel.