Tretton sätt att hålla fria radikaler borta, och varför det är så viktigt

semesterperioden är i full gång, och med det kommer dags för familjefirande medan du samlar runt bord fulla av utsökt mat med säsongsbetonade kryddor! Men det kan också vara en stressig tid på året, med betydande måltidsberedning samt stress i tarmen från att smälta mycket kaloriska och rika livsmedel. Dina matval kan hjälpa till att minska stress i kroppen.

traditionella semestermåltider är fyllda med salt, fett och socker, vilket kan öka blodsockret och insulinnivåerna när de äts i överskott på en dag. De kan också öka mängden fria radikaler, eller molekyler med obundna elektroner, i kroppen, vilket kan göra allvarliga cellskador.

vi hör mycket om antioxidanter, och vi uppmuntras att äta mat som är rik på dem. Men vad exakt är de, och varför behöver vi dem? Som forskare som undersöker cellskador kommer jag att förklara oxidationsprocessen och varför det är viktigt att bromsa den.

Elektronblandning

om ett ämne ”oxideras” har det förlorat elektroner till ett annat ämne. Däremot säger vi att ett ämne är ”reducerat” när det har fått elektroner från ett annat ämne. Oxidationsmedel kallas elektronacceptorer, eftersom de tar bort elektroner från ett ämne, sätter dem i ett tillstånd av förlust eller oxideras. Oxidationsmedel håller elektroner för sig själva.

oxidationsmedlen som har accepterat elektroner blir fria radikaler om de oparade elektronerna inte binder till andra molekyler. Dessa fria radikaler röra med vår cellulära metabolism, till och med störa vårt DNA.

Näringsmetabolism och bildning av fria radikaler

våra mitokondrier, som fungerar som små fabriker i våra celler, ansvarar för att bränna bränsle från mat och producera energi i var och en av våra celler via en process som kallas oxidativ fosforylering. Denna metaboliska väg är en cellulär kedjereaktion som involverar en serie oxidations-och reduktionsreaktioner där atomer försöker ge eller ta emot tillräckligt med elektroner för att ha ett fullständigt ”skal.”De flesta atomer har ett matchande antal protoner och elektroner, men detta lämnar de olika ”skalen” av elektroner ofullständiga, vilket gör dem sårbara för att rensa kroppen på jakt efter elektroner för parning.

normalt, när en elektron separerar från en molekyl som är involverad i oxidation och reduktion, fäster den nästan omedelbart till en annan. Men när de inte gör det bildas fria radikaler.

under vanliga förhållanden skapar denna oxidativa process kemiskt reaktiva molekyler som innehåller syre. Detta kan i sin tur leda till produktion av molekyler av fria radikaler som är instabila i höga koncentrationer.

inte alla fria radikaler är dåliga. Friradikalbildning är avgörande för processen att oxidera näringsämnen från vår mat till kemisk energi.

ackumulering av fria radikaler, oavsett om det är atomer, joner eller molekyler, är skadligt och kan få allvarliga konsekvenser för vår hälsa. Dessa instabila molekyler är skadliga för den korrekta strukturen och funktionen hos celler i hela kroppen på grund av deras förmåga att oxidera celler, känd som oxidativ stress.

fria radikaler skadar tillväxten, utvecklingen och överlevnaden av celler i kroppen. Deras reaktiva natur tillåter dem att engagera sig i onödiga sidoreaktioner som orsakar cellulär försämring och så småningom skada när de är närvarande i oproportionerliga mängder.

de försämrar direkt cellmembran och DNA. Detta leder till cellmutation och får nya celler att växa felaktigt, vilket innebär att fria radikaler är associerade med både utveckling av cancer och åldrande. Fria radikaler är ofta inblandade i hälsoproblem som upplevs med ålder, såsom härdade artärer, diabetes och till och med rynkbildning.

antioxidantrika semestermatar

överätning ökar ytterligare produktionen av fria radikaler. När vi äter mer släpper våra mitokondrier mer aktiverat syre än normalt under energiförbrukningen, vilket genererar högre nivåer av fria radikaler. Och risken för oxidativ stress är större när vissa typer av livsmedel konsumeras och graden av fara kan påverkas av hur de är beredda eller kokta.

du kan undvika källor till fria radikaler på din semestermeny genom att planera framåt och införliva hälsosam mat. Tänk på att innehållet i fria radikaler är högt i näringsfattiga måltider och de som saknar antioxidanter.

• Undvik höga glykemiska livsmedel eller livsmedel som är rika på raffinerade kolhydrater och sockerarter. De är mer benägna att generera fria radikaler.
• begränsa bearbetat kött som korv, bacon och salami. De innehåller konserveringsmedel, vilket leder till produktion av fria radikaler.
• begränsa rött kött. Det är särskilt mer sårbart för oxidation på grund av dess höga järninnehåll.
• Återanvänd inte matlagningsfetter och oljor. Uppvärmning av fetter och oljor under matlagning oxiderar dem och genererar fria radikaler som sipprar in i våra livsmedel.
• begränsa alkohol. Alkoholhaltiga drycker innehåller inte bara kalorier utan kan också producera fria radikaler i kroppen. Försök att begränsa dina drycker till en eller två per dag.
• Ät mat rik på antioxidanter, kemikalier som hämmar oxidationen av molekyler genom att neutralisera fria radikaler, vilket hindrar dem från att orsaka cellskador. Antioxidanter finns i en mängd olika växter i form av vitaminerna A, C och E, selen och vissa fytonäringsämnen och polyfenoler. Tranbär är laddade med dem!
• leta efter livsmedel med asiatkaroten, lykopen och lutein, inklusive broccoliblommor, alfalfa groddar, bröstspiror, morötter, collard greener, majs, mango och tomater. Dessa livsmedel kan införlivas i flera sidrätter som grönsaksmedleys, grytor och sallader.
• Tänk på frukt till efterrätt istället för rika pajer och kakor. Äpplen, cantaloupemelon, körsbär, grapefrukt, kiwi, papaya, röda druvor, björnbär, hallon och jordgubbar är härliga på egen hand eller när de blandas för att skapa härliga fruktsallader.
• ta några nötter-alltid rikligt på semestern-och andra livsmedel som är rika på E-vitamin, som sötpotatis.
• Växtmetaboliter som kallas flavonoider visar också antioxidantfunktioner. Några mångsidiga antioxidantrika flavonoider inkluderar lök, aubergine, sallad, rovgrönsaker, endiv, päron, rött vin, persilja, citrusfrukter, bär, körsbär, plommon, baljväxter, sojabönor, mjölk, ost, tofu och miso.
• Njut av antioxidant superfoods, de med höga nivåer av mer än ett vitamin. Dessa är pommes frites, plommon, russin, blåbär, tranbär, fikon, apelsiner, granatäpplen, söta röda paprika, betor, grönkål, spenat och mörk choklad.
• prova växtbaserad terapi – i din mat! Många kryddor kan inte bara förbättra smaken på våra semesterkalkoner och skinkor utan också minska oxidativ stress. Dessa inkluderar ingefära, druvfrö extrakt, ginkgo, rosmarin och gurkmeja.
• ta tid för te. När kvällen slutar kan du njuta av en mild och lugnande kopp varmt grönt te och tröstas med att veta att polyfenolerna i din brygga också bekämpar oxidation.