DOMS står för försenad muskelsårighet. De flesta av oss har upplevt det då och då. Vi slår ut en tuff träning och tycker att vi hanterade det så bra, bara för att hitta 24 till 48 timmar senare att vi knappt kan röra oss. Det är inte bara att du har ömma muskler, men att klättra trappor är ångest och att gå upp och ner från toalettsitsen ren tortyr.
fördröjd muskelsårighet är muskelsmärta och stelhet till följd av mikrotrauma i muskler orsakade av ansträngande eller okänd träning.
för att förstå DOMS och muskelsårighet måste vi förstå processen att bygga, stärka och tona muskler. När vi pressar våra muskler till sina gränser får vi mikrotårar i muskelvävnaden. En ansamling av mjölksyra i våra muskler kommer också med detta. Med god näring och återhämtning reparerar tårarna lite större, fastare och starkare varje gång vi lägger muskeln under samma stress. Det här är vad vi vill: att sätta kroppen under stress för att framkalla ett svar och förändring. Tillräcklig kvalitet träning uppträdda tillsammans kommer att medföra förändringar större än de flesta av oss inser.
hur man lindrar smärtan av DOMS
när fördröjd debut muskel ömhet har satt in, du är i för en obekväm några dagar. De 24 till 48 timmarna efter träningen är vanligtvis de värsta (därav namnet fördröjd start), så om du har ömma muskler omedelbart dagen efter, se upp: det värsta är ännu att komma!
till viss del måste du bara tuffa ut det, men det finns några saker du kan göra för att minimera effekten av DOMS.
lätt aktiv återhämtning som att gå i mjuk sand, simma eller cykla har visat sig minska muskelsårighet. Att applicera ispaket eller fördjupa dig i kallt vatten kan hjälpa till att minska inflammation och smärta i samband med DOMS. Ett kallt bad (eller ett dopp i havet om du bor i Victoria) kan hjälpa till att minska din återhämtningsperiod. Mycket forskning pågår om effekterna av antioxidanter och naturliga tillskott på DOMS. Men innan du rensar ditt bankkonto på Kosttillskott, Kom ihåg att resultaten är blygsamma och ofullständiga. Oavsett hur frestande, motstå uppmaningen att applicera värme på det drabbade området. Medan det kan kännas bra vid den tiden, ligger i ett varmt bad eller applicerar värmepaket sannolikt att förvärra DOMS och förlänga din återhämtningstid.
så är DOMS en bra sak eller en dålig sak?
som så många saker tror jag att det är en balans. Att bli lite öm är en bra sak. Obehaget som kommer med den fördröjda muskelsårets känsla är förändringen som sker i dina muskler, så det är ett tecken på att du lägger in en anständig ansträngning och tränar effektivt. Å andra sidan, att vara så öm att du knappt kan gå betyder att du förmodligen har överdrivit det. Nyckeln är att ha tålamod och gradvis öka intensiteten och volymen på dina träningspass när du blir bättre konditionerad. Hitta balansen som fungerar för dig. Om du inte är ont alls efter din träning, kanske är det dags att upp ante. Öka ditt motstånd, eller träna med högre intensitet för att undvika en platå. Men om du är så ont att gå på toaletten blir en timmes lång prövning, kan det vara klokt att backa bort det lite. Kärlek, Sam x
postat av Sam Wood
far och make, på ett uppdrag att hjälpa människor att flytta mer, äta bättre och göra en positiv förändring i deras liv. Sam Wood har över 20 års erfarenhet som personlig tränare och är erkänd som en av Australiens ledande experter och mediekommentatorer inom fitnessindustrin health &. Sam är grundare och personlig tränare för 28, Australiens #1 hem fitness och nutrition program, och han är också stolt ägare av Australiens största personliga träningsstudio, The Woodshed, baserat i Brighton, Melbourne.