är det mer effektivt att göra cardio på tom mage? Vi vet att bra näringsbränslen tränar. Makronäringsämnen, särskilt fett och kolhydrater, är bränslet som driver muskelsammandragningar. Vad sägs om protein? Mer vanligt använder din kropp protein som en byggsten för muskelvävnad snarare än som bränsle. Först när du är i ett carb-utarmat tillstånd vänder din kropp till protein för bränsle för att göra ATP. Din lever har kapacitet att förvandla aminosyrorna i protein till glukos, vilket i sin tur celler kan använda för att göra ATP.
när näring är så viktig, varför skulle du överväga att göra cardio på tom mage? Vissa experter tror att kardio i lågt glykogentillstånd, till exempel, första på morgonen före frukost leder till större fettförlust. Detta tillvägagångssätt för cardio kallas ibland ” fastad cardio.”Du gör en konditionsträning i fastande tillstånd om du inte har ätit 8 till 12 timmar i förväg. Många planerar det så att de äter sin sista måltid tidigt på kvällen och gör cardio så snart de vaknar nästa morgon.
Vad Händer När Du Fastar Cardio?
syftet med fastad cardio är att tvinga din kropp att bränna mer fett. När du inte har ätit på 8 till 12 timmar tvingas din kropp att dra från glykogen, en lagringsform av glukos. Du har glykogen lagrad i dina muskler och i din lever. Din kropp gillar att använda glukos eller glykogen så länge det finns tillräckligt med det runt. När du inte har ätit på 8 till 12 timmar får det låga glykogentillståndet din kropp att göra bränsle från fettbutiker. En annan anledning till att din kropp teoretiskt bränner mer fett när du inte har ätit är att fasta sänker din insulinnivå. Insulin är viktigt för näringsabsorptionen men det dämpar också fettnedbrytningen.
gör fastad Cardio en skillnad?
i teorin låter fastad cardio som en sund fettförluststrategi – men vad säger vetenskapen? Resultaten är blandade. En studie visade att personer som gjorde cardio medan de fastade brände 20% mer kroppsfett i förhållande till dem som brände upp i förväg. Ändå är alla studier inte så optimistiska. I en annan studie, deltagare som gjorde cardio en timme dagligen tre dagar i veckan i ett fastat tillstånd och ett icke-fastat tillstånd förlorade lika stora mängder vikt efter fyra veckor. Båda grupperna åt en kalorifattig diet. Förändringar i kroppssammansättning var likartade i båda grupperna också.
ytterligare annan forskning visar att träning i ett icke-fastat tillstånd ökar EPOC, även känd som efterbränningen. Efterbränning hänvisar till de extra kalorier som din kropp spenderar efter att träningen är över. En anledning till att högintensiva träningspass är så effektiva för fettförlust är att de ger en starkare efterbränning. Större intensitet betyder i allmänhet en mer långvarig efterbränning. Att träna med hög intensitet med låga glykogenbutiker kan också begränsa din prestanda ju mer kraftfullt du tränar, desto mer behöver din kropp kolhydrater (i form av glykogen) eftersom fettnedbrytningen är långsammare.
vad sägs om muskelförlust?
vi nämnde att din kropp endast använder en liten andel protein som bränsle, mindre än 5%, under normala omständigheter. Men om du tränar i ett kolhydrat utarmat tillstånd, särskilt under lång tid, använder din kropp en högre andel protein som bränslekälla. Det proteinet kommer från muskelvävnaden du arbetar så hårt för att bygga och underhålla. Du kan betala för din fasta konditionsträning med muskelförlust. Kom ihåg att viktminskning och fettförlust inte är samma saker. Du kan gå ner i vikt och kasta mer muskler än fett. Det är nog inte vad du vill. Målet är att förlora kroppsfett och hålla fast vid muskler. Fastad cardio, speciellt om du tränar med hög intensitet, kan störa detta mål. Dessutom, hur kul är det att svettas när du inte har ätit på 12 timmar?
den enda situationen där fastad cardio ger verklig mening är om du gör en relativt lågintensiv träning som att gå eller en lätt jog. Om du till exempel vaknar på morgonen och tar en timmes promenad, kommer du att bränna mer fett i ett fastat tillstånd. Du kommer inte heller att känna dig utmattad på grund av glykogenutarmning eftersom din kropp lätt kan mobilisera fett som bränsle med lägre intensitet. Det är när du trycker på intensiteten högre att fastad cardio blir mindre fördelaktig.
vad betyder detta? Fasta och göra en lågintensiv träning är kortsiktigt om du försöker förlora kroppsfett. Du får inte efterbränningen eller metabolismförstärkningen som en mer kraftfull träning ger dig. Du arbetar också med långsamma fibrer snarare än en kombination av långsamma och snabba fibrer som med högre intensitetsträning. Dessutom tyder forskning på att mer kraftfull träning är bättre för kardiovaskulär hälsa och insulinkänslighet än lågintensiv träning.
om du föredrar fastad, högintensiv kardio, finns det några bevis, baserat på en studie publicerad i Journal of Applied Physiology, att din kropp anpassar sig till fastad högintensiv träning genom att bli bättre på att använda fettbutiker, i motsats till att använda glykogen, som bränsle. Så om du tränar med hög intensitet i ett fastat tillstånd ett tag kan du bli en bättre fettbrännare
bottenlinjen
spara fastad cardio för lätta dagar när du håller intensiteten lätt, som en återhämtningsdag. När du gör högintensiva konditionsträning, äta en liten måltid så att du kan max ut, minska muskelnedbrytning, och eventuellt få en större efterbränning när du är klar.
Sammanfattningsvis kan fastad cardio vara till nytta för lägre intensitetsarbete men det finns mindre övertygande bevis för att det är bättre för högintensiv träning. I de flesta fall, när du försöker förlora kroppsfett, är högintensiv träning det överlägsna valet och du serveras bäst att äta något innan du börjar. Eftersom var och en av oss är lite annorlunda, kanske du vill experimentera med båda metoderna, fastade och icke-fastade, och se hur du avgift och justera din träning därefter.
British Journal of Nutrition, volym 110, utgåva 4. Augusti 2013, s.721-732.
J Appl Physiol (1985). 2007 April;102 (4): 1439-47. Epub 2006 December 14.
Vetenskap Dagligen. ”Förlora fett snabbare före frukost”
Journal of Physiology 588.21 (2010): 4289-4302.