dacă aveți de gând să lucrați o articulație, alegeți șoldurile. Și dacă doriți să faceți cel mai bun exercițiu de șold pentru bărbați, alegeți lovitura.
șoldurile tale sunt una dintre cele mai mari articulații purtătoare de greutate ale corpului. Ele sunt, de asemenea, epicentrul mișcării umane, afectând tot ceea ce se întâmplă în corpul tău superior și inferior, precum și în miezul tău.
șoldurile tale cuprind, de asemenea, 21 de mușchi separați, inclusiv unii dintre cei mai mari și mai puternici ai corpului tău. Și îndreptarea le funcționează pe toate.
„este un no-brainer”, spune Tony Gentilcore, C. S. C. S., antrenor de forță și proprietar al CORE training studio din afara Bostonului. „Dintre toate exercițiile de șold, lifturile sunt în vârful piramidei.”
de ce Deadlift-ul este atât de eficient
când vine vorba de antrenarea șoldurilor, deadlifts Bifează toate casetele. Ei folosesc unul dintre cele mai fundamentale modele de mișcare umană, balama, pentru a îmbunătăți puterea și puterea șoldului.
și prin honuirea funcției și a echilibrului muscular, spune Gentilcore, reduceți riscul de rănire în întregul corp. Cauza principală a multor leziuni comune, cum ar fi lacrimile ACL, este un deficit de șold subiacent.
„lanțul posterior este important”, spune Gentilcore, menționând că fesierii și hamstrings sunt mușchii de putere și de performanță ale corpului; puterea lor crește traduce în ridicare îmbunătățită și capacitatea atletic peste bord.
o modalitate cheie prin care îndreptarea îmbunătățește performanța sportivă este prin contribuția la forță și putere în postura atletică, explică Prentiss Rhodes, CPT, manager de produs la Academia Națională de Medicină Sportivă.
„multe mișcări atletice încep într-o poziție atletică, care este în esență o balama”, spune el. „Din această poziție, sportivul poate sprinta, sări sau efectua orice mișcare asociată sportului respectiv.”(Cred că poziția în trei puncte în fotbal, poziție defensivă în baschet, salt vertical, putere curat.)
„puteți încărca lovitura mai grea decât alte mișcări”, spune Gentilcore, observând că poate însemna un stimul mai mare pentru câștigurile de forță, nu doar în glute și hamstrings, ci în întregul lanț posterior.
la urma urmei, chiar dacă îndreptarea este un exercițiu de șold, funcționează fiecare mușchi pe care îl aveți—întărindu-vă mâinile, umerii, lats și miezul într-un grad ridicat. De fapt, potrivit cercetărilor publicate în International Journal of Sports Physical Therapy, deadlifts zdrobesc scândura la antrenamentul abdominisului transversal, cel mai adânc mușchi al miezului.
și dacă le faci bine, nu sunt rele pentru spate. Deadlifts poate reduce de fapt durerea la persoanele cu probleme de spate, potrivit Journal of Strength and Conditioning Research.
cum să Deadlift cu formă perfectă
primul punct de a conduce acasă este că nu există nici o singură cea mai bună poziție deadlift sau configurare.
„mulți oameni aud „deadlift” și gândesc, „deadlift convențional cu barbell, asta trebuie să fac”, spune Gentilcore. „Dar nimeni în afara powerlifting-ului competitiv și a ridicării Olimpice nu trebuie să tragă de pe podea.”
și nu toată lumea ar trebui, deoarece structura anatomică a pelvisului și femurului, lungimea membrelor și mobilitatea hamstring-ului influențează ceea ce plasarea piciorului și bara sau înălțimea greutății sunt cele mai bune pentru corpul tău.
din acest motiv, Gentilcore sugerează să vă luați timp pentru a determina ce poziție de îndreptare și configurare funcționează pentru dvs. Dar, din moment ce este puțin probabil să faceți raze X pe șolduri pentru a vă identifica structura articulară individuală, „este vorba despre încercare, eroare și un pic de experimentare”, spune Gentilcore.
el recomandă începerea încercărilor de deadlift cu o bară de capcană, deoarece variația vă pune Centrul de masă în interiorul barei, ceea ce înseamnă că există o forță mai mică plasată pe coloana vertebrală și nu necesită multă mobilitate. Pur și simplu, este de acord cu majoritatea oamenilor.
de acolo, opțiunile includ atât o poziție convențională a lățimii șoldului, cât și o poziție sumo mai largă. „Încercați câteva seturi din fiecare și vedeți cum se simt”, spune el. Cu fiecare variantă, jucați cu plasarea piciorului; corpul tău nu este perfect simetric, iar configurația ta nu trebuie să fie.
indiferent de poziția sau pozițiile pe care le găsiți de lucru pentru dvs., iată câteva linii directoare de formă universală care vă vor ajuta să vă bucurați de beneficii maxime cu risc minim de rănire:
- ține-ți miezul pornit. Un miez fixat acționează ca schele pentru a reduce stresul excesiv asupra coloanei vertebrale, spune medicul UCLA Sports medicine Joshua Goldman, MD.de asemenea, vă ajută să transferați puterea între corpul inferior și cel superior. Gândiți-vă să vă folosiți miezul pentru a vă îndrepta coastele spre podea și pentru a menține o coloană vertebrală neutră în orice moment.
- balama, nu ghemuit. Pe măsură ce coborâți în mișcare, împingeți șoldurile în spatele dvs. cât mai mult posibil, spune Gentilcore. Genunchii ar trebui să se îndoaie minim și să se miște doar ușor înainte, dacă este deloc.
- activează-ți lat-urile. Fixarea omoplaților în jos și în poziție vă va împiedica să vă rotunjiți umerii, ceea ce este deosebit de comun în partea de jos a mișcării, spune Goldman.
- folosiți-vă brațele ca frânghii. Lats și delts dvs. de lucru izometric în timpul îndreptare. Ei nu ridică în mod activ greutățile. Folosiți-vă șoldurile pentru a alimenta mișcarea, pur și simplu concentrându-vă pe menținerea corpului superior, spune Gentilcore.
- Ridică-te înalt. Spre deosebire de tragerea greutății în sus sau împingerea șoldurilor înainte, concentrați-vă pe îndepărtarea podelei de la dvs. pentru a vă ridica cât mai înalt posibil. În partea de sus a mișcării, ar trebui să vă aflați într-o „scândură verticală”, spune Rhodes.
- păstrați greutatea aproape de corpul dumneavoastră. Dacă sunteți deadlifting cu o bară dreaptă, ar trebui să vă lăsați aproape picioarele în timp ce ridicați și coborâți bara, spune Rhodes. Între timp, dacă utilizați o bară de capcană, mâinile dvs. vor fi direct lângă picioare. Oricum, împiedicându-l să călătorească înainte în fața ta ia greul de pe spate scăzut.
- începeți cu faza concentrică. Deși din punct de vedere tehnic nu este nimic în neregulă cu efectuarea mai întâi a fazei excentrice sau de coborâre, cum ar fi cu un RDL, pornirea deadlifts-urilor cu tragerea vine cu un risc mai mic de rănire, spune Gentilcore. Interzice „înșelarea” loviturii de viteză cu impuls.
cum să integrați îndreptarea în rutina de antrenament
pentru a îmbunătăți cu adevărat și a beneficia de îndreptare, efectuați exercițiul cel puțin de două ori pe săptămână. Puteți alege să efectuați aceeași variație în fiecare zi sau să alternați între setări, dacă mai multe funcționează pentru dvs. În funcție de programul de antrenament, le puteți integra în zilele întregului corp, corpului inferior sau lanțului posterior.
orice ai alege, totuși, deadlifts sunt, în general, cel mai bine efectuate aproape de începutul antrenamentului și la scurt timp după exercițiile de încălzire și activare, spune Gentilcore. Deadlift – ul este o mișcare extrem de tehnică care se deteriorează atât cu oboseala musculară, cât și cu cea a sistemului nervos central.
acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți deadlifting maxime de mare rep. Gentilcore recomandă de obicei seturi de tăiere la aproximativ 6 repetări pentru a reduce riscul de defecțiuni sub formă. De exemplu, luați în considerare efectuarea a 4 seturi de 6 repetări sau 5 seturi de 5 repetări. dacă terminați fiecare set cu puțin sau nimic rămas în rezervor, odihniți 2 până la 3 minute între seturi.
este vorba despre asigurarea calității mișcării. Cea mai bună lovitură pentru șolduri este cea pe care o faci cu o formă impecabilă.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!