ha egy ízületet fog dolgozni, válassza ki a csípőjét. És ha azt szeretnénk, hogy nem az egyetlen legjobb hip gyakorlat a férfiak, válassza a deadlift.
a csípője a test egyik legnagyobb súlyt hordozó ízülete. Ők az emberi mozgás epicentruma is, hatással vannak mindenre, ami a felső és alsó testedben történik, valamint a magodra.
a csípő 21 különálló izmot tartalmaz, köztük a test legnagyobb és legerősebb izmait. És a deadlift mindet megmozgatja.
“ez egy nem-agy,” mondja Tony Gentilcore, C. S. C. S., erő edző és tulajdonosa CORE training studio kívül Boston. “Az összes csípőgyakorlat között a holttestek a piramis tetején vannak.”
miért olyan hatékony a Holtemelés?
amikor a csípő edzésére kerül sor, a holtemelők bejelölik az összes négyzetet. Az egyik legalapvetőbb emberi mozgásmintát, a csuklópántot használják a csípő erejének és erejének javítására.
és a funkció és az izom egyensúlya, mondja Gentilcore, csökkenti a sérülés kockázatát az egész testben. Számos gyakori sérülés, például az ACL könnyek kiváltó oka a mögöttes csípőhiány.
“a hátsó lánc fontos” – mondja Gentilcore, megjegyezve, hogy a fenék és a combizmok a test ereje és teljesítményizmai; erejük növekszik a jobb emelési és atlétikai képességekhez.
az egyik legfontosabb módja annak, hogy a deadlift javítja a sportteljesítményt azáltal, hogy hozzájárul az erőhöz és a hatalomhoz az atlétikai testtartásban, magyarázza Prentiss Rhodes, C. P. T., a National Academy of Sports Medicine termékmenedzsere.
“sok atlétikai mozdulat sportos helyzetben kezdődik, ami lényegében csuklópánt” – mondja. “Ebből a pozícióból a sportoló sprintelhet, ugorhat vagy bármilyen mozgást végezhet, amely a saját sportjához kapcsolódik.”(Gondolj hárompontos álláspont a futballban, védekező pozíció a kosárlabdában, függőleges ugrás, teljesítmény tiszta.)
“a holtágat nehezebb lehet betölteni, mint más mozgások” – mondja Gentilcore, megjegyezve, hogy ez nagyobb ösztönzést jelenthet az erőnövekedéshez, nem csak a faroknál és a combhajlításoknál, hanem a hátsó láncban is.
Végtére is, annak ellenére, hogy a deadlift egy csípő gyakorlat, minden izom működik—erősíti a kezét, a vállát, a lat-ot és a magot nagy mértékben. Valójában, az International Journal of Sports Physical Therapy-ban közzétett kutatások szerint a holtágak összetörik a deszkát a keresztirányú abdominis, a mag legmélyebb fekvő izomzatának képzésekor.
és ha jól csinálod őket, nem ártanak a hátadnak. A Deadlifts valójában csökkentheti a fájdalmat az alsó hátsó problémákkal küzdő embereknél, a Journal of Strength and Conditioning Research szerint.
hogyan felhúzás tökéletes formában
az első pont vezetni haza, hogy nincs egyetlen legjobb felhúzás helyzetben vagy beállítás.
“sokan hallják a “deadlift” – et, és azt gondolják: “a hagyományos súlyzó deadlift, ezt kell tennem” – mondja Gentilcore. “De a versenyképes erőemelésen és az olimpiai emelésen kívül senkinek nem kell a padlóról húznia.”
és nem mindenkinek kell, mivel a medence és a combcsont anatómiai szerkezete, a végtag hossza és a combhajlító mozgékonysága mind befolyásolja, hogy a láb elhelyezése és a rúd vagy a súly magassága a legjobb a test számára.
ezért a Gentilcore azt javasolja, hogy szánjon időt arra, hogy meghatározza, melyik holtpont pozíció és beállítás működik az Ön számára. De mivel nem valószínű, hogy röntgensugarakat végez a csípőjén, hogy pontosan meghatározza az egyéni ízületi struktúrát, “ez a kísérletről, a hibáról és egy kis kísérletezésről szól”-mondja Gentilcore.
azt javasolja, kezdve a deadlift tryouts egy csapda bár, mivel a variáció hozza a tömegközéppont belül a bárban, ami azt jelenti, kevesebb puszta erő helyezni a gerinc, és nem igényel sok mobilitást. Egyszerűen fogalmazva, egyetért a legtöbb emberrel.
innentől kezdve az opciók tartalmazzák mind a hagyományos csípő szélességű állást, mind a szélesebb szumó állást. “Próbáljon ki mindegyikből néhány készletet, és nézze meg, hogyan érzi magát” – mondja. Minden variációval játsszon a láb elhelyezésével; a tested nem tökéletesen szimmetrikus, és a beállításodnak sem kell annak lennie.
bármilyen pozíciót vagy pozíciókat talál munkát az Ön számára, itt van néhány univerzális forma iránymutatás, amely segít a maximális előnyök elérésében, minimális sérülésveszély mellett:
- tartsa a magját elfoglalva. A merevített mag úgy működik, mint az állványzat, hogy csökkentse a gerinc túlzott stresszét, mondja az UCLA sportorvosa, Joshua Goldman, MD. Gondoljon arra, hogy a magját arra használja, hogy a bordáit a padló felé irányítsa, és mindig semleges gerincet tartson fenn.
- zsanér, ne guggoljon. Ahogy leereszkedik a mozdulatba, tolja a csípőjét maga mögé, amennyire csak lehetséges, mondja Gentilcore. A térdnek minimálisan hajlítania kell, és csak kissé előre kell mozognia, ha egyáltalán.
- kapcsolja be a lat-ot. A lapockák lefelé és a helyére történő rögzítése megakadályozza a vállak kerekítését, ami különösen gyakori a mozgás alján, mondja Goldman.
- használja a karját kötelként. A lat és a delts izometrikusan működik a deadlift alatt. Nem emelik aktívan a súlyokat. Használja a csípőjét a mozgás táplálására, egyszerűen arra összpontosítva, hogy a felsőtestét merevítse, mondja Gentilcore.
- Állj fel magasra. Ahelyett, hogy felemelné a súlyt, vagy előre tolná a csípőjét, összpontosítson arra, hogy a padlót távol tartsa magától, hogy a lehető legmagasabban álljon fel. A mozgás tetején “függőleges deszkában” kell lennie-mondja Rhodes.
- tartsa a súlyát a testéhez közel. Ha egyenes rúddal emelsz, akkor majdnem le kell húznod a lábadat, miközben mind a rudat felemeled, mind leengeded, Rhodes azt mondja. Eközben, ha csapdát használ, a kezed közvetlenül a lábad mellett lesz. Akárhogy is, megakadályozva, hogy előre haladjon előtted, leveszi a terhet az alsó hátadról.
- Kezdje a koncentrikus fázissal. Bár technikailag nincs semmi baj az excentrikus vagy leeresztő fázis első végrehajtásával, például egy RDL-vel, a holtágak húzással történő elindítása alacsonyabb sérülési kockázattal jár, mondja Gentilcore. Megtiltja, hogy lendülettel” megcsalják ” a holtpontot.
hogyan lehet integrálni a Deadlift-et az edzésprogramba
ahhoz, hogy valóban javuljon és részesüljön a deadlift-ből, hajtsa végre a gyakorlatot legalább hetente kétszer. Választhat, hogy ugyanazt a variációt hajtja végre minden nap, vagy váltogathatja a beállításokat, ha több is működik az Ön számára. Az edzés ütemezésétől függően integrálhatja őket a teljes test, az alsó test vagy a hátsó lánc napjaiba.
bármit is választasz, a deadlifts általában a legjobb az edzés elején, és nem sokkal a bemelegítés és az aktivációs gyakorlatok után, mondja Gentilcore. A deadlift egy rendkívül technikai mozgás, amely romlik mind az izom, mind a központi idegrendszer fáradtságával.
ez különösen igaz, ha magas rep-maximumokat emel. A Gentilcore azt javasolja, hogy a készleteket általában körülbelül 6 ismétléssel vágják le, hogy csökkentsék a formában bekövetkező meghibásodások kockázatát. Fontolja meg például 4 sorozat 6 ismétlést vagy 5 sorozat 5 ismétlést. ha az egyes szetteket úgy fejezi be, hogy kevés vagy semmi sem marad a tartályban, pihenjen 2-3 percet a szettek között.
ez a mozgás minőségének biztosításáról szól. A csípő számára a legjobb felhúzás az, amit kifogástalan formában csinálsz.
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!