하나의 관절을 작동하려는 경우,당신의 엉덩이를 선택합니다. 그리고 당신은 하나의 최고의 엉덩이 운동을하려는 경우 남성,드리프트를 선택.
엉덩이는 신체의 가장 큰 체중 부하 관절 중 하나입니다. 그들은 또한 인간의 움직임의 진원지이며,당신의 상체와 하체뿐만 아니라 당신의 핵심에서 일어나는 모든 것에 영향을 미칩니다.
엉덩이는 또한 신체의 가장 크고 가장 강력한 근육을 포함하여 21 개의 개별 근육으로 구성됩니다. 그리고 데 드리프트는 그들 모두를 작동.
“그것은 생각할 필요도 없다,”토니 젠틸 코어 말한다,시.에스. “모든 엉덩이 운동 중에서 데 드리프트는 피라미드의 맨 위에 있습니다.”
데 드리프트가 너무 효과적인 이유
엉덩이 훈련에 관해서,데 드리프트는 모든 상자를 확인합니다. 그들은 엉덩이 힘과 힘을 향상시키기 위해 가장 기본적인 인간의 움직임 패턴 중 하나 인 힌지를 사용합니다.
젠틸코어는 기능과 근육 균형을 연마함으로써 전신의 부상 위험을 줄일 수 있다고 말한다. 골관절염 눈물과 같은 많은 일반적인 부상의 근본 원인은 근본적인 고관절 결핍입니다.
젠틸코어는”후부 사슬은 중요하다”며,둔부와 햄스트링은 신체의 힘과 성능 근육이며,그 힘의 증가는 전반적으로 향상된 리프팅 및 운동 능력으로 번역됩니다.
데 드리프트가 스포츠 성능을 향상시키는 주요 방법은 운동 자세의 힘과 힘에 기여하는 것입니다,프렌 티스 로즈,태평양 표준시,스포츠 의학의 국립 아카데미와 제품 매니저는 설명합니다.
“많은 운동 움직임은 본질적으로 경첩 인 운동 자세에서 시작됩니다.”라고 그는 말합니다. “이 위치에서 선수는 각 스포츠와 관련된 모든 움직임을 스프린트,점프 또는 수행 할 수 있습니다.”(축구에서 3 점 자세를 생각,농구에서 수비 위치,수직 점프,전원 청소.”당신은 다른 운동보다 무거운 데 드리프트를 적재 할 수 있습니다.”젠틸 코어는 둔부와 햄스트링뿐만 아니라 후방 체인 전체에 걸쳐 강도 향상에 대한 더 큰 자극을 의미 할 수 있다고 지적했습니다.
결국,데 드리프트는 엉덩이 운동에도 불구하고,그것은 당신이있어 모든 근육을 작동—높은 수준으로 손,어깨,라트,코어를 강화. 사실로,스포츠 물리 치료의 국제 저널에 발표 된 연구에 따르면,데 드리프트는 횡 복부 훈련에 판자를 분쇄,코어의 가장 깊은 거짓말 근육.
그리고 당신이 그(것)들을 바르게 하는 경우에,그들은 당신의 뒤를 위해 나쁘지 않다. 데드 실제로 낮은 허리 문제를 가진 사람들의 고통을 줄일 수 있습니다,강도와 컨디셔닝 연구의 저널에 따르면.
완벽한 형태로 데 드리프트하는 방법
집으로 운전하는 첫 번째 점은 아무도 하나의 최고의 데 드리프트 위치 또는 설정이 없다는 것입니다.
“많은 사람들이’데드리프트’를 듣고’기존의 바벨 데드리프트,그게 내가 해야 할 일’이라고 생각한다”고 젠틸코어는 말한다. “그러나 경쟁 파워 리프팅과 올림픽 리프팅 이외의 누구도 바닥에서 끌어낼 필요가 없습니다.”
골반과 대퇴골의 해부학 적 구조,사지 길이 및 햄스트링 이동성이 모두 발 배치와 바 또는 체중 높이가 신체에 가장 적합한 지에 영향을 미치기 때문에 모든 사람이해야하는 것은 아닙니다.
이런 이유로 젠틸코어는 데드리프트 포지션과 셋업이 어떤 역할을 하는지 시간을 내어 판단할 것을 제안합니다. 그러나 엉덩이에 엑스레이를 찍어서 개별 관절 구조를 정확히 찾아 낼 가능성은 거의 없기 때문에”모든 것은 시행 착오 및 약간의 실험에 관한 것입니다.”라고 젠틸 코어는 말합니다.
그는 트랩 바 당신의 데 드리프트 적성 검사를 시작하는 것이 좋습니다,변화는 바 안에 질량의 중심을두고 있기 때문에,거기에 척추에 배치 덜 깎아 지른듯한 힘이 의미하고 많은 이동성을 필요로하지 않습니다. 간단히 말해서,그것은 대부분의 사람들과 동의합니다.
거기에서,옵션은 기존의 엉덩이 폭 자세뿐만 아니라 넓은 스모 자세를 모두 포함한다. “각각의 몇 세트를 시도하고 그들이 어떻게 느끼는지보십시오.”라고 그는 말합니다. 각 변형,발 배치와 함께 플레이; 당신의 몸은 완벽하게 대칭이 아니며 설치가 될 필요는 없습니다.
어떤 위치 또는 당신을 위해 일을 찾을 위치,여기에 부상의 위험을 최소화 최대의 혜택을 즐길 도움이 될 것입니다 몇 가지 보편적 인 양식 가이드 라인입니다:
- 핵심 종사 유지. 그것은 또한 당신이 당신의 하체와 상체 사이에 전력을 전송하는 데 도움이됩니다. 지면으로 너의 늑골을 가르키,중립 등뼈를 항상 유지하기 위하여 너의 중핵을 사용하기에 관하여 생각하십시요.
- 경첩,쪼그리고 앉지 마십시오. 당신이 움직이기 시작할 때,가능한 한 당신의 엉덩이를 뒤로 밀어 라.젠틸 코어는 말한다. 무릎은 최소한으로 구부리고 약간 앞으로 만 움직여야합니다.
- 당신의 라트를 참여. 어깨 블레이드를 아래로 고정하고 제자리에 고정하면 어깨를 반올림하지 못하게되며,이는 특히 운동의 바닥에서 흔히 볼 수 있다고 골드만은 말합니다.
- 팔을 로프로 사용하십시오. 귀하의 라트와 삼각근은 데 드리프트 중에 등각으로 작동합니다. 그들은 적극적으로 무게를 올리지 않습니다. 엉덩이를 사용하여 무브먼트에 힘을 실어주고,단순히 상체를 보강하는 데 집중한다고 젠틸코어는 말한다.
- 높이 서십시오. 무게를 위로 당기거나 너의 엉덩이를 앞으로 밀기와 대비하여,가능한 한 키 크게 일어서기 위하여 너에게서 지면을 멀리 몰기에 초점. 운동의 상단에,당신은”수직 판자에 있어야합니다,”로즈는 말한다.
- 체중을 몸에 가깝게 유지하십시오. 당신은 직선 막대와 데드 리프팅하는 경우,당신이 모두 올리고 줄을 낮출 때 거의 다리를 탈지한다,로즈는 말한다. 한편,트랩 바를 사용하는 경우 손이 다리 바로 옆에있을 것입니다. 어느 쪽이든,당신의 앞에 앞으로 여행에서 그것을 방지하는 것은 당신의 낮은 뒤 떨어져 예봉을합니다.
- 동심 상으로 시작하십시오. 젠틸코어는 기술적으로는 편심 또는 하강 단계를 먼저 수행하는 데 아무런 문제가 없지만,끌어 당김으로 데드리프트를 시작하는 것은 부상 위험이 낮다고 말합니다. 그것은 모멘텀과 드리프트를”부정 행위”금지.
데 드리프트를 운동 루틴에 통합하는 방법
데 드리프트를 실제로 개선하고 혜택을 얻으려면 적어도 일주일에 두 번 운동을 수행하십시오. 여러 사람이 당신을 위해 작동하는 경우,설정 사이에 매일 또는 대체 같은 변화를 수행 할 수 있습니다. 운동 일정에 따라,당신은 총 몸,하체,또는 후부 체인 일에 통합 할 수 있습니다.
당신이 무엇을 선택하든,데 드리프트는 일반적으로 운동 시작 부근에서 그리고 워밍업 및 활성화 운동 직후에 가장 잘 수행됩니다. 데 드리프트는 근육과 중추 신경계 피로 모두 악화 고도의 기술 운동이다.
특히 높은 수준의 최대 값을 데드리프트하는 경우 특히 그렇습니다. 젠틸코어는 일반적으로 형태 고장의 위험을 줄이기 위해 약 6 회 반복 세트를 절단하는 것이 좋습니다. 예를 들어,6 회 반복 4 세트 또는 5 회 반복 5 세트를 수행하는 것을 고려하십시오.탱크에 남아있는 것이 거의없는 상태에서 각 세트를 끝내는 경우 세트 사이에 2~3 분 정도 휴식을 취하십시오.
그것은 모두 운동의 품질을 보장하는 것입니다. 당신의 엉덩이를위한 최고의 드리프트는 완벽한 형태로 할 하나입니다.
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