pokud se chystáte pracovat jeden kloub, vyberte si boky. A pokud chcete udělat jediné nejlepší cvičení kyčle pro muže, vyberte mrtvý tah.
vaše boky jsou jedním z největších kloubů nesoucích váhu těla. Jsou také epicentrem lidského pohybu a ovlivňují vše, co se děje ve vašem horním a dolním těle, stejně jako ve vašem jádru.
vaše boky také obsahují 21 samostatných svalů, včetně některých z největších a nejsilnějších vašeho těla. A mrtvý tah funguje všechny.
„není to nasnadě,“ říká Tony Gentilcore, C. S. C. s., silový trenér a majitel CORE training studio mimo Boston. „Mezi všemi kyčelními cviky jsou mrtvé tahy na vrcholu pyramidy.“
proč je mrtvý tah tak účinný
pokud jde o trénink boků, mrtvé tahy zaškrtnou všechna políčka. Používají jeden z nejzákladnějších vzorců lidského pohybu, závěs, ke zlepšení síly a síly kyčle.
A zdokonaluje funkce a svalové rovnováhy, říká Gentilcore, můžete snížit riziko zranění po celém těle. Hlavní příčinou mnoha běžných zranění, jako jsou slzy ACL, je základní deficit kyčle.
„zadní řetěz je důležité,“ říká Gentilcore, a upozorňuje, že vaše hýždě a hamstringy jsou vaše tělo sílu a výkon svalů; jejich síla se zvyšuje, přeložit do lepší zvedání a atletické schopnosti celé desce.
klíčový způsob, mrtvý tah zlepšuje sportovní výkon je tím, že přispívá k síle a moci v atletické držení těla, vysvětluje Prentiss Rhodes, C. P. T., produktový manažer s Národní Akademie Sportovní Medicíny.
“ mnoho atletických pohybů začíná v atletickém postoji, což je v podstatě závěs,“ říká. „Z této pozice může sportovec sprintovat, skákat nebo provádět jakýkoli pohyb spojený s příslušným sportem.“(Myslím, že tříbodový postoj ve fotbale, obranná pozice v basketbalu, vertikální skok, power clean.)
„můžete načíst mrtvý tah těžší než jiné pohyby,“ říká Gentilcore, a upozorňuje, že může znamenat větší stimul pro sílu zisky, a to nejen v glutes a hamstringy, ale celé zadní řetěz.
koneckonců, i když mrtvý tah je cvičení kyčle, funguje každý sval, který máte—posiluje ruce, ramena, lat a jádro do vysoké míry. Ve skutečnosti, podle výzkumu zveřejněného v časopise International Journal of Sport Fyzikální Terapie, tah rozdrtit prkno na školení příčné abdominis, jádro je nejhlubší položených svalů.
a pokud je uděláte správně, nejsou špatné pro vaše záda. Tah může ve skutečnosti snížit bolest u lidí s nižšími problémy se zády, podle časopisu Journal of Strength a Klimatizace Výzkum.
Jak na mrtvý Tah s Perfektní Formě
první bod odjet domů, je, že neexistuje jediný nejlepší tah pozice nebo nastavení.
„mnoho lidí slyší „deadlift“ a myslí si: „konvenční činka deadlift, to je to, co musím udělat,“ říká Gentilcore. „Ale nikdo mimo konkurenční powerlifting a Olympijské zvedání muset vytáhnout z podlahy.“
a ne každý by měl, protože anatomická struktura pánve a stehenní kosti, délka končetiny a pohyblivost hamstringu ovlivňují to, jaké umístění nohy a tyč nebo výška hmotnosti je pro vaše tělo nejlepší.
z tohoto důvodu, Gentilcore naznačuje, že čas, aby určit, který tah pozice a nastavení pro vás. Ale když jste nepravděpodobné, aby se X-paprsky provádí na boky, aby přesně určit vaši individuální společné struktury, „je to všechno o pokusů, omylů, a trochu experimentování,“ říká Gentilcore.
On doporučuje, začíná svůj tah zkoušky s trap bar, protože variace staví své těžiště uvnitř bar, což znamená, že je méně pouhou silou umístěn na páteři, a to nevyžaduje velkou mobilitu. Jednoduše řečeno, souhlasí s většinou lidí.
odtud možnosti zahrnují jak konvenční postoj šířky kyčle, tak širší postoj sumo. „Vyzkoušejte několik sad každé a uvidíte, jak se cítí,“ říká. S každou variantou si hrajte s umístěním nohou; vaše tělo není dokonale symetrické a vaše nastavení nemusí být.
jakékoli pozice, nebo pozice, že budete najít práci pro vás, zde jsou některé univerzální formulář, pokyny, které vám pomohou vychutnat maximální užitek s minimálním rizikem zranění:
- Udržujte své jádro zabývá. Vyztužený jádro se chová jako lešení pro snížení přebytečný stres na páteř, říká UCLA sportovní medicína lékař Joshua Goldman, M. D. To také pomáhá přenášet sílu mezi dolní a horní části těla. Přemýšlejte o tom, jak pomocí jádra nasměrovat žebra směrem k podlaze a udržovat neutrální páteř po celou dobu.
- Pante, nehýbejte se. Jak se snižujete do pohybu, zatlačte boky za sebou co nejdále, Gentilcore říká. Kolena by se měla ohýbat minimálně a pohybovat se jen mírně dopředu, pokud vůbec.
- zapojte své lat. Připnutí lopatek dolů a na místě vám zabrání zaoblení ramen, což je zvláště běžné ve spodní části pohybu, říká Goldman.
- používejte ruce jako lana. Vaše laty a delty pracují izometricky během mrtvého tahu. Aktivně nezvyšují závaží. Použijte boky k napájení pohybu, jednoduše se zaměřte na udržení horní části těla vyztužené, Gentilcore říká.
- postavte se vysoko. Na rozdíl od tahání váhy nahoru nebo tahání boků dopředu se zaměřte na odvedení podlahy od vás, abyste se postavili co nejvyšší. V horní části pohybu byste měli být ve „svislém prkně“, říká Rhodes.
- udržujte váhu blízko těla. Pokud jste deadlifting s rovnou tyč, to by téměř sbírat vaše nohy, jak si oba zvýšení a snížení bar, Rhodos říká. Mezitím, pokud používáte past, vaše ruce budou přímo vedle nohou. Ať tak či onak, zabránit tomu, aby cestoval vpřed před vámi, má hlavní nápor z dolní části zad.
- začněte soustřednou fází. Zatímco technicky není nic špatného provedení excentrické nebo snížení fáze první, jako s RDL, začíná svůj tah s pull přichází s nižší riziko zranění, říká Gentilcore. Zakazuje“ podvádění “ mrtvého tahu s hybností.
Jak Integrovat mrtvý Tah do Vašeho Cvičení Rutiny
opravdu zlepšit a využívat mrtvý tah, provádět cvičení alespoň dvakrát týdně. Můžete se rozhodnout provést stejnou variantu každý den nebo střídat mezi nastaveními, pokud pro vás pracuje více. V závislosti na plánu tréninku je můžete integrovat do dnů celého těla, dolního těla nebo zadního řetězce.
Ať už si vyberete, i když, deadlifts jsou obecně nejlépe provádí na začátku cvičení, a brzy poté, co vaše zahřívání a aktivační cvičení, říká Gentilcore. Mrtvý vzestup je vysoce technický pohyb, který se zhoršuje únavou svalové i centrální nervové soustavy.
to platí zejména, pokud jste deadlifting high-rep maxima. Gentilcore doporučuje typicky řezání sad na asi 6 opakování, aby se snížilo riziko poruch ve formě. Například, zvážit provedení 4 sady 6 opakování nebo 5 sady 5 opakování. Pokud jste končí každá sada se málo nic v nádrži, zbytek 2 až 3 minuty mezi sériemi.
je to všechno o zajištění kvality pohybu. Nejlepší mrtvý tah pro vaše boky je ten, který děláte s bezvadnou formou.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!